«Aquagym» en el embarazo: descubre sus grandes beneficios

Sumergirse en el agua no solo proporciona alivio y relajación, sino que también ofrece una plataforma ideal para mantener la forma física y promover la salud durante el embarazo. En este contexto, el Aquagym emerge como una alternativa excepcional para las futuras mamás.

Descubre a continuación cómo esta forma de actividad física acuática se convierte en una herramienta invaluable para el bienestar de las gestantes.

¿A qué se le llama aquagym?

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, la natación es considerada la forma más segura de realizar actividad física durante el embarazo. En consecuencia, la gimnasia acuática se presenta como una opción saludable para las madres.

En concreto, el aquagym es una forma de actividad física en el agua, en general en una piscina, que combina ejercicios aeróbicos y de resistencia con movimientos específicos diseñados para ejecutar en el medio líquido. Las sesiones se realizan bajo la supervisión de profesionales, ya sea fisioterapeutas o entrenadores especializados en embarazadas.

La recomendación es iniciar esta actividad física luego de los tres primeros meses de embarazo, ya que son los que presentan mayor riesgo de interrupción espontánea de la gestación. Luego, se podrán extender las sesiones hasta casi las últimas semanas, siempre que la condición física lo permita.

Beneficios del aquagym en el embarazo

Los ejercicios que se practican en el agua no suelen acarrear riesgos si se ejecutan de manera adecuada. Además de la baja tasa de complicaciones, hay que destacar que el aquagym ofrece beneficios puntuales como los siguientes.

1. Reduce el estrés

El embarazo puede ser una etapa bastante estresante. Por ello, asistir a una piscina y relajarse en el agua ayuda a las futuras mamás a reducir el estrés y la ansiedad. Además, flotar en el líquido puede ayudar a aliviar las contracturas musculares que suelen acompañar la gestación.

Por otro lado, la liberación de endorfinas durante el ejercicio en el agua aumenta la sensación de bienestar. Esto se prolonga más allá del nacimiento del bebé y contribuye a aliviar los síntomas de la depresión prenatal y posparto.

2. Mejora la circulación

Durante el embarazo es común la acumulación de líquidos. En especial, en los miembros inferiores, ya que hay estancamiento del retorno de la sangre venosa, lo que produce hinchazón.

Los movimientos en el agua estimulan la circulación sanguínea. La misma presión del líquido, junto a los ejercicios propios de los miembros inferiores, previenen el edema.

3. Controla el peso

Mantener un peso saludable durante el embarazo es esencial. El aquagym, practicado con moderación y regularidad, es una actividad que ayuda a quemar calorías extras y a controlar el aumento de peso, de acuerdo a un estudio publicado en la revista American Journal of Health.

4. Mejora la postura

El aquagym implica una disminución significativa del peso del bebé en la columna vertebral de la madre. Mientras la mujer permanece en la piscina, la barriga distribuye su fuerza en el líquido, aliviando tendones, músculos y ligamentos.

La flotación en el agua permite a las embarazadas realizar estiramientos que favorecerán la postura y la posición de la columna. Además, habrá un fortalecimiento de los músculos de la espalda, lo que reducirá la presión en la parte posterior del cuerpo y podría ayudar a prevenir el dolor de ciática.

Las articulaciones de las rodillas y los tobillos también se benefician. El cuerpo se sostiene por el agua y los ejercicios no impactan de manera agresiva sobre los miembros inferiores.

5. Ayuda a preparar el parto

La mujer que elige practicar gimnasia acuática durante los meses de embarazo contribuye positivamente a la preparación de su cuerpo para el momento de dar a luz. Estos ejercicios acuáticos pueden fortalecer el suelo pélvico, lo cual resulta beneficioso para el proceso de trabajo de parto.

A través del aguagym, las mujeres pueden mejorar su fuerza y resistencia, aspectos fundamentales para afrontar las demandas físicas del embarazo y favorecer un parto más saludable.

Un estudio científico realizado con embarazadas que hacían aquagym, encontró que la práctica regular de actividades acuáticas no resulta perjudicial para la salud del niño ni de la madre. Incluso, este grupo de mujeres suele solicitar menos analgesia durante el trabajo de parto.

6. Mejora la respiración

Hacer ejercicios en el agua determina que respiremos de una forma particular. En general, se propician inspiraciones y espiraciones controladas, que serán de gran utilidad en el momento del parto.

El agua ejerce una resistencia natural al movimiento del tórax. Esto estimula el fortalecimiento de los músculos respiratorios y aumenta la capacidad pulmonar.

Ejercicios de aquagym recomendados en el embarazo

Los ejercicios específicos de esta práctica están diseñados para ser seguros y efectivos. Es importante enfocarse en la calidad del movimiento, en lugar de pretender una intensidad excesiva.

A continuación, te presentamos algunos movimientos que son clásicos de la gimnasia acuática con embarazadas. Por supuesto, cada entrenador y encargado de las sesiones elige el adecuado para su grupo.

Caminar en el agua

El ejercicio de caminar en el agua es una actividad de bajo impacto que protege las articulaciones. El paso a paso básico es el siguiente:

1. Comienzas a caminar lentamente hacia delante, asegurándote de mantener una postura erguida y los hombros relajados.
2. Haces movimientos controlados con las piernas, levantando los pies y empujándolos hacia abajo en el agua con cada paso.
3. Mantienes un ritmo constante y cómodo.

Puedes caminar en el agua durante 10 a 15 minutos.

Desplazamiento lateral

Entre los ejercicios con desplazamiento, la caminata lateral es uno de los más empleados. Hazlo así:

1. Comienza con los pies juntos en el agua, parada.
2. Da un paso lateral hacia un lado y reúne el otro pie a continuación. Asegúrate de conservar una postura erguida y los hombros relajados.
3. Luego, da un paso lateral hacia el otro lado y reúne de nuevo los pies.

También se puede cruzar un pie delante del otro para añadir dificultad. Empieza con un conjunto de 10-15 repeticiones de un lado a otro y aumenta a medida que te sientas más cómoda.

Saltos Jack

Es posible hacer los famosos saltos Jack, que son hacia arriba en forma totalmente vertical, porque el agua protege tu barriga y reduce al mínimo el impacto. Este es el paso a paso:

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende tus brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros.
3. Salta en el lugar, elevando tu cuerpo de forma vertical.
4. Presiona los brazos hacia abajo, contra tu cuerpo, mientras saltas.

Haz el ciclo durante un minuto, lo que equivale a unas 40 a 50 repeticiones. Asegúrate de saltar sin arquear la espalda ni desviarte hacia atrás.

Patadas de tijera

Si sabes flotar, puedes hacer este ejercicio. También es factible ayudarse de alguna herramienta de flotación que te lo facilite. Hazlo así:

1. Flota en el agua recostada, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
2. Rema con las manos para mantener el equilibrio y estabilidad.
3. Apunta los dedos de los pies hacia delante.
4. Cruza las piernas «en tijera», abriéndolas al ancho de las caderas y volviendo una sobre la otra de manera alternada.

Puedes realizar ocho patadas de tijera, descansar y repetir.

https://youtu.be/iFv7zv5m5mU?si=S6XcWymgvCdbWdgp&t=24

Codo a rodilla

Mientras el tamaño de tu barriga lo permita, podrás realizar este ejercicio de aquagym que fomenta la elasticidad de todo el cuerpo.

1. Párate en el agua con los pies apuntando hacia delante y separados a la altura de las caderas.
2. Levanta la rodilla derecha hasta la altura de la cadera o hasta donde puedas.
3. Cruza el codo izquierdo hacia abajo y justo por encima de la parte exterior de la rodilla derecha. El objetivo es acercar el codo lo más posible a la rodilla.
4. Regresa a la posición inicial.
5. Repite el movimiento, esta vez a la inversa, levantando la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cruzando el codo derecho hacia abajo.

Alterna de codo durante un minuto. Tendrías que lograr unas 30 repeticiones en total.

Nadar

Nadar simple y comunmente también es parte de la sesión de aquagym en el embarazo y te dará beneficios. Algunas mujeres lo emplean como un calentamiento previo a los ejercicios o un estiramiento final.

Como sea, la elección del estilo depende de tu nivel de comodidad, experiencia y preferencias personales. La natación a ritmo lento, que implica el estilo libre, es una excelente opción.

Nadar de espalda es otra alternativa segura para las mujeres embarazadas. Te permite mantener la cabeza fuera del agua y puede ser cómodo si experimentas dolor de espalda o mucha presión en el abdomen.

Finalmente, la natación con patada de crol puede realizarse si no se emplea demasiada fuerza en el movimiento. Fortalece los músculos de las piernas y mejora la circulación sanguínea.

Algunas precauciones a considerar

A pesar de los beneficios del aquagym durante el embarazo, es importante tener en cuenta algunas precauciones. Esta actividad debe hacerse bajo estricto control e indicación médica. Además, se deben evitar temperaturas extremas del agua y la exposición prolongada al sol si se hace al aire libre la sesión.

El momento ideal es el segundo trimestre. Luego, se podrá continuar hasta casi las últimas semanas, dependiendo de la comodidad y de la existencia o no de contraindicaciones.

Las embarazadas con diagnóstico de placenta previa no pueden hacer aquagym. Tampoco aquellas que cursan una enfermedad cardiovascular asociada a su gesta, como la hipertensión pulmonar.

De todos modos, la gimnasia acuática es una actividad física efectiva para la mayoría de las mujeres embarazadas. Por ende, es una excelente opción para promover la salud y el bienestar durante esta etapa tan especial.