Alimentos para aumentar las defensas de los niños

Para que un niño tenga las defensas altas, debe consumir porciones justas de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. A continuación, te ofrecemos una lista de alimentos que no pueden faltar en una dieta infantil saludable.
Alimentos para aumentar las defensas de los niños
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 05 marzo, 2022

Ingerir alimentos para aumentar las defensas de los niños resulta de vital importancia para garantizar que los pequeños no recaigan con facilidad por las virosis escolares. Además, les permitirá crecer sanos.

Las carencias nutricionales con respecto a las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas saludables —como las del aceite de oliva, las frutas y los vegetales ricos en vitaminas A, C, E y D— conducen a que las defensas del niño no sean capaces de contrarrestar las enfermedades.

Tomando esto en consideración, te proporcionaremos una lista de alimentos para aumentar las defensas de los niños; se incluyen también algunas combinaciones efectivas y sencillas de preparar.



La alimentación balanceada

Llevar una alimentación balanceada y saludable garantiza que los niños cuenten con un excelente estado de salud; así, el sistema inmunológico podrá combatir efectivamente cualquier enfermedad. Esto aplica especialmente para las comunes virosis escolares.

Cuando se habla de una dieta balanceada, los nutricionistas afirman que consumir todos los grupos de alimentos resulta imperativo. Desde luego, las excepciones estarán presentes en los niños que cuenten con patologías particulares o con alergias o intolerancias alimentarias.

Sin embargo, una pregunta frecuente que suele aparecer es la siguiente: ¿Cuáles son las consecuencias para las defensas de los niños cuando no consumen productos que contengan los principales grupos de nutrientes?

Con respecto a las proteínas

Cuando los niños no ingieren suficientes proteínas —carne, pollo, pescado—, presentan descensos en la formación de linfocitos. Estos son los responsables de que el sistema inmune trabaje de manera óptima.

Ausencia de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono están presentes en productos como el arroz, las pastas, las harinas, los cereales o las papas. Estos alimentos son los encargados de aportar la energía, tan necesaria para las defensas del organismo.

Las legumbres, como las lentejas, también son alimentos para aumentar las defensas de los niños.

Sobre las grasas

Cuando los nutricionistas recomiendan que los niños ingieran grasas, siempre hacen la aclaración sobre qué tipo de grasas pueden ingerir. Si bien la ausencia de un alimento puede perjudicar las defensas del niño, comer un producto de mala calidad también puede atentar contra ellas.

Esto es lo que ocurre con respecto a este grupo. Si lo que el niño ingiere son grasas trans que provengan de bollerías, embutidos, o grasas saturadas, se producirá una disminución casi inmediata y considerable de las defensas del niño. Además se incrementará el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en Progress in Lipid Research.

Las únicas grasas recomendadas para los pequeños serán las que contengan omega 3. Este se encuentra en el aceite de oliva o en frutos como el aguacate.

La ausencia de las vitaminas de las frutas y verduras

De todos los grupos alimenticios, los que aportan más vitaminas y minerales son las frutas y los vegetales. Cuando el niño no los ingiere en cantidad suficiente, su salud falla en todos los aspectos y las células del sistema inmunológico se oxidan.

Algunas vitaminas como la C han demostrado ser esenciales de cara a prevenir la aparición de patologías de carácter infeccioso.

“Si bien la ausencia de un alimento puede perjudicar las defensas del niño, comer un producto de mala calidad también puede atentar contra ellas”

Alimentos para aumentar las defensas de los niños

Los alimentos que más contribuyen a aumentar las defensas de los niños son todos los que contengan vitamina A, E, C, D, minerales, hierro y zinc. Algunos de los más destacados son:

  • Zanahoria.
  • Brócoli.
  • Acelga.
  • Auyama o calabaza.
  • Aguacate.
  • Naranja.
  • Manzana.
  • Limón.
  • Kiwi.
  • Lechosa o papaya.
  • Toronja.
  • Avena.
  • Lechugas.
  • Miel.
  • Frutos secos.
  • Huevos.
  • Legumbres.
  • Salmón.
  • Atún.
  • Langostinos.
Los vegetales son, por excelencia, los alimentos para aumentar las defensas de los niños.

Zumos para hacer subir las defensas de los niños

Hacer que los niños coman las cantidades de frutas y vegetales necesarias para mantener la salud en buen estado puede resultar difícil. Sin embargo, podemos prepararles bebidas que, con la ayuda del sabor intenso de su fruta favorita, logren integrar varios ingredientes beneficiosos para su salud.

Las mezclas de jugos más potentes para subir las defensas de los niños son:

  • Fresa, naranja y guayaba.
  • Albaricoque, naranja y uvas.
  • Grosellas, espinacas y naranjas.
  • Grosellas, limón y manzana.
  • Calabaza y zanahoria.
  • Naranja con zanahoria.
  • Limonada fría o caliente con miel.
  • Manzana, jengibre y perejil.
  • Manzana, lechuga y ajonjolí.
  • Piña y almendras.
  • Fresa y mango.


Vigila la dieta y acompáñala de actividad física para mejorar la función inmune

Como recomendación final, recuerda que el niño debe consumir al menos dos raciones de frutas y verduras al día, en especial los cítricos como la naranja, el limón y la mandarina que son ricos en vitamina C. Asimismo, es importante que consuma frutos secos, yogurt, miel, cereales, carnes y legumbres al menos dos veces por semana.

Pero alimentación sana y actividad física deben ir de la mano. En especial para enfrentar uno de los problemas de salud más graves de nuestra época: la obesidad. Tanto en niños como en adultos comer sano y ejercitarse, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, problemas de hipertensión, entre otras afecciones.

La actividad física en especial, permite un idoneo equilibrio energético y fortalece huesos y músculos. Además, mejora la autoestima y contribuye a la socialización.

No obstante, hay que distinguir entre ejercicio como actividad estructurada y repetitiva; deporte, que se realiza con fines competitivos; y la actividad física propiamente dicha, que puede realizarse en cualquier momento y lugar. En ese sentido, incorporémosla con imaginación y creatividad en las actividades diarias de la casa.

Los padres han de hacer lo suyo en el trabajo, por ejemplo, al subir y bajar escaleras. Como transporte, al caminar o andar en bicicleta; y en general, en todos los momentos de recreación.

En conjunto, como afirma World Health Organization “la práctica de actividad física moderada o vigorosa durante un mínimo de 60 minutos diarios ayuda a los niños y jóvenes a mantener un perfil de riesgo cardiorrespiratorio y metabólico saludable.”

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