9 alimentos para aumentar las defensas de los niños

Para que un niño tenga las defensas altas, debe consumir porciones justas de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. A continuación, te ofrecemos una lista de alimentos que no pueden faltar en una dieta infantil saludable.
9 alimentos para aumentar las defensas de los niños
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 19 septiembre, 2022

Ingerir alimentos para aumentar las defensas de los niños resulta de vital importancia para garantizar que los pequeños no recaigan con facilidad de todo tipo de enfermedades.

Las carencias nutricionales con respecto a las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas saludables —como las del aceite de oliva, las frutas y los vegetales con vitaminas A, C, E y D— conducen a que las defensas del niño no sean capaces de contrarrestar las enfermedades.

Por este motivo es interesante incluir alimentos variados en la dieta de los niños haciendo hincapié en algunos con una especial concentración de nutrientes. Conoce más a continuación.



La alimentación balanceada y las defensas

Existen muchas formas de ayudar a mantener fuerte el sistema inmunitario de los pequeños. Entre ellos cabe destacar el buen descanso, el ejercicio físico o la dieta.

Aunque no existen alimentos especiales para aumentar las defensas de los niños sí que se sabe cuáles son algunos de los nutrientes más implicados en su óptimo desarrollo y funcionamiento.

Por lo tanto, llevar una alimentación balanceada y saludable contribuye en gran medida a que los niños cuenten con un excelente estado de salud. Así, el sistema inmunológico podrá hacer frente de forma más efectiva cualquier enfermedad, como los virus más comunes en edad escolar.

Cuando se habla de una dieta balanceada, los nutricionistas afirman que debería garantizar el aporte de todos los nutrientes necesarios así como la energía suficiente. 

Sin embargo, una pregunta frecuente que suele aparecer es la siguiente: ¿Cuáles son las consecuencias para las defensas de los niños cuando no consumen productos que contengan los principales grupos de nutrientes?

Con respecto a las proteínas

Cuando los niños no ingieren suficientes proteínas presentan descensos en la formación de linfocitos. Estos son los responsables de que el sistema inmune trabaje de manera óptima.

Ausencia de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono están presentes en productos como el arroz, las pastas, las harinas, los cereales o las papas. Estos alimentos son los encargados de aportar la energía, tan necesaria para las defensas del organismo.

Las legumbres, como las lentejas, también son alimentos para aumentar las defensas de los niños.

Sobre las grasas

La respuesta de las células del sistema de defensas también se ve influenciada por el tipo de grasas que forman sus membranas. Por este motivo los lípidos que se ingieren es tan importante.

Los más positivos son los ácidos grasos poliinsaturados y los monoinsaturados, mientras los saturados y las grasas trans se consideran los más inflamatorios. Sin embargo hay que tener en cuenta no solo el nutriente en concreto sino también el tipo de alimentos mediante en cuál es ingerido.

La ausencia de las vitaminas

Entre todos los nutrientes que pueden ayudar al sistema inmunitario a funcionar mejor se encuentran un gran número de vitaminas y minerales. Una de las más conocidas es la vitamina C, que ha demostrado ser esencial de cara a prevenir la aparición de patologías de carácter infeccioso.

Pero también es necesario destacar otros como la vitamina D, los betacarotenos precursores de la vitamina A, el zinc, el selenio o el hierro.

Los probióticos

Aunque no se trate de un nutriente como el resto, cabe mencionar los probióticos en este apartado dado su especial papel en las defensas del organismo. El intestino es uno de los órganos con más producción de proteínas antimicrobianas y el tipo de microbios que vive en el intestino está muy influenciado por la dieta.

“Si bien la ausencia de un alimento puede perjudicar las defensas del niño, comer un producto de mala calidad también puede atentar contra ellas”

Alimentos para aumentar las defensas de los niños

Vista la importancia de algunos nutrientes en la dieta, los alimentos que más contribuyen a aumentar las defensas de los niños son todos los que contengan vitaminas A, E, C, D, proteínas, grasas hierro, zinc o probióticos.

A continuación ofrecemos una lista de algunos de estos alimentos estrella si bien cabe destacar que ninguno es imprescindible y que es el conjunto de la dieta y el estado nutricional del pequeño lo que va a dar mejores resultados.

1. Cítricos

Citamos estos en primer lugar por ser una de las principales fuentes de vitamina C y tratarse este de uno de los nutrientes más conocidos para reforzar las defensas. Dado que el cuerpo no es capaz de sintetizarla debe ser aportada a través de los alimentos y por esto se suele aconsejar tomar una ración diaria de cítricos.

En este grupo se encuentran la naranja, el pomelo, el limón o la mandarina. Sin embargo existen otras frutas y verduras que contienen buenas dosis como las fresas, la piña, el kiwi, las espinacas, el brócoli o el pimiento.

2. Yogur

Todos los derivados lácteos fermentados y con bacterias vivas son buenos para la salud del sistema inmunitario. Para los niños (y para la población en general) las mejores opciones son los naturales sin azúcar añadido. Se puede elegir yogur, yogur griego o kéfir.

3. Pescado azul

Este tipo de pescado es de las fuentes más notables de vitamina D. Además también aportan de forma directa ácidos grasos omega 3, vitamina A y selenio.

Por este motivo es recomendable incluirlo en la dieta de los niños unas dos veces por semana. Para evitar los efectos negativos de una excesiva presencia de mercurio los más adecuados son las anchoas, el bacalao, el salmón atlántico, el calamar o la sardina.

4. Brócoli

Ya hemos mencionado este alimento como una de las fuentes importantes de vitamina C. Pero en realidad es necesario destacar todas las verduras en general como alimentos que aumentan las defensas de los niños.

Estas son imprescindibles para que una dieta se pueda considerar saludable. No hay que olvidar que, más allá de los nutrientes, la calidad de la dieta es una condición indispensable para tener unas buenas defensas.

Existen muchas formas de presentarlas para aumentar su ingesta y aceptación por parte de los niños: ensaladas (con pasta, arroz, legumbres), sopas, cremas de verduras, menestras salteadas, con huevos revueltos, etc.

5. Aceite de oliva

Junto con los alimentos que aportan omega 3, el aceite de oliva ofrece una de las mejores tipos de grasa para toda la población. Por esto es recomendable usarlo tanto para aliñar todo tipo de platos como para cocinar.

6. Frutos secos

Comer un puñado de frutos secos cada día es una buena forma de aportar muchos de los minerales que el sistema inmune necesita: cobre, selenio, hierro y zinc. Sin olvidar que son alimentos que contiene grasas saludables y una destacada cantidad de proteína.

Nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones, anacardos… Se pueden comer solos como tentempié, con una pieza de fruta, con yogur, cereales o untados en el pan. Para los más pequeños es imprescindible triturarlos o usarlos en forma de crema para evitar el riesgo de atragantamiento.

7. Pollo

Las proteínas son básicas para el organismo y la buena salud de los pequeños. Para cubrir sus necesidades diarias se puede recurrir a algunos alimentos de origen animal como la carne, que también les aporta una buena parte de hierro.

Un bol de sopa de pollo caliente es una de las recetas más preparadas cuando alguien se encuentra mal. Es ligera, fácil de tomar e hidratante. Un consejo extra: prepararla con una buena cantidad de verduras cortadas para mejorar su calidad nutricional.

No obstante no conviene abusar de la proteína animal y se tiene que combinar con otras posibilidades tan buenas como el pollo: las legumbres, el pescado, los huevos o el tofu.

8. Avena

Los niños necesitan buenas fuentes de energía para el desarrollo y desempeño de todas sus actividades. Para ello es imprescindible elegir buenas fuentes de carbohidratos como los copos de avena o los elaborados con harina integral: copos tostados, pan o pasta.

9. Agua

Esta es la bebida más adecuada para los niños ya que calma la sed, los mantiene hidratados y ayuda al normal funcionamiento de todo el organismo. Los jugos de frutas naturales pueden ayudar a que los niños acepten mejor la fruta, pero deberían ser una opción secundaria y nunca la bebida principal para hidratarse.

 

Los vegetales son, por excelencia, los alimentos para aumentar las defensas de los niños.

 



Otros aspectos para mejorar el sistema immune de los niños

Si bien algunos alimentos destacan por contener algún nutriente en mayor cantidad, al final del día lo más importante es el conjunto de la dieta de los niños. Por este motivo es recomendable elegir entre una amplia variedad de alimentos sanos que además facilitará su aceptación.

También es esencial destacar que todos aquellos productos que aportan mucha energía pero pocos nutrientes interesantes no deberían formar parte de su alimentación habitual:

  • Bollería, madalenas, galletas.
  • Postres lácteos y batidos.
  • Refrescos y bebidas azucaradas.
  • Comida rápida y platos preparados.
  • Dulces y golosinas.
  • Embutidos y carne roja procesada.

El descanso suficiente y evitar el estrés son otros parámetros que conviene tener en cuenta ya que pueden generar peor salud y conllevar más enfermedades. Los niños deberían dormir las horas adecuadas a su edad y vivir en un ambiente lo más relajado posible.

El ejercicio físico y la actividad regular es una de las formas de conseguir alejar el estrés. Asimismo también permite aumentar las defensas si bien los mecanismos por los que esto sucede son todavía desconocidos.

El lavado de manos regular y una correcta higiene es imprescindible para mantener a raya la propagación de gérmenes.

Ofrecer alimentos enteros y variados es la mejor forma de obtener los nutrientes clave para el sistema inmunológico. Estos siempre son una mejor opción que cualquier tipo de suplemento. Si tienes dudas o preocupaciones al respecto de la salud de tu hijo y su sistema inmune, consulta con el médico.

Dieta variada y hábitos saludables

Existen unos cuantos alimentos destacados para aumentar las defensas de los niños si bien la clave está en ofrecer una dieta saludable y suficiente, acompañada de otras rutinas sanas para el sistema inmunitario.

Sin embargo los motivos por los cuales los pequeños enferman son muy variados y si pasa con regularidad no siempre es un problema de alimentación. Consulta con su pediatra ante cualquier duda al respecto.

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