7 alimentos con hierro que te fortalecerán

20 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
La deficiencia de hierro conduce a un estado de anemia que se caracteriza por la fatiga extrema y el cansancio crónico.

Cualquier ser humano es consciente de los beneficios de una dieta sana y equilibrada. Las mujeres, en concreto, sabemos que somos más propicias a sufrir algunos desajustes alimenticios debido a la menstruación. Los alimentos con hierro son bastante recomendados en estos casos para compensar las pérdidas de este mineral.

El hierro es importante para la salud. La carencia de él en mujeres en edad fértil provoca un tipo de anemia bastante característico. Por lo general, los síntomas suelen ser la fatiga extrema, palidez e incluso mareos. En embarazadas resulta mucho más peligrosa ya que puede ocasionar incluso un parto prematuro.

La falta de hierro en nuestro organismo se debe principalmente a la regla. Esta, con sus hemorragias mensuales, hace más propicia esta situación. Es bastante común encontrar a chicas jóvenes y mujeres adultas que hayan recibido un tratamiento para el hierro alguna vez. Si se nota alguno de los síntomas mencionados, lo mejor es acudir al médico de cabecera y realizarse unos análisis de sangre.

¿Para qué sirven los alimentos con hierro?

Los alimentos con hierro sirven, principalmente, para evitar enfermedades y ayudar a que el cuerpo funcione correctamente. Este mineral participa en la producción de la hemoglobina, un pigmento que se encuentra en los glóbulos rojos. Su principal función es transportar el oxígeno a las demás células. Su aporte debe ser dietético y se asimila mejor si se consume junto con vitamina C, tal y como afirma un artículo publicado en la revista “Food & Function”.

También interviene en el traslado de dióxido de carbono, además de ser un elemento importante para el proceso de respiración celular. Forma parte de la mioglobina, una proteína que se encarga de almacenar oxígeno en los músculos.

Los alimentos con hierro evitan la anemia.

Los alimentos ricos en hierro evitan que este mineral no falte, lo que provocaría la disminución de los glóbulos rojos y la consecuente reducción en su capacidad de oxigenación. Su función es fundamental, y es por ello que en cualquier dieta deben incluirse, especialmente en la de los niños y las mujeres.

En el caso femenino hay que prestar especial atención en el proceso de gestación. A causa de la presencia del feto la necesidad de hemoglobina aumenta, produciendo la denominada anemia gestacional, que afecta al 40% de las embarazadas, según un estudio realizado en el año 2015.

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7 Alimentos con hierro muy beneficiosos

Incluir el hierro en nuestra dieta cotidiana es mucho más fácil de lo que pensamos. Además, la absorción del mineral resulta más sencilla para nuestro organismo si la acompañamos de alimentos que contengan ciertas vitaminas como la C.

1.- Cereales

Los frutos secos son una importante fuente de hierro. Existen tres tipos:

  • Los cereales fríos.
  • Los cereales calientes.
  • Cereales de grano cocidos.

Los fríos son los más recomendables ante una carencia de hierro, ya que contienen entre 17 y 18 miligramos del mismo en una sola taza. Los copos de maíz, la quinoa, el trigo, la avena, la cebada y el mijo son los cereales con mayor contenido de hierro.

2.- Legumbres

Las lentejas, los garbanzos, las alubias y la soja son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro. Aunque su absorción es menor que la de otros alimentos, aportan a su vez múltiples proteínas, hidratos de carbono y lípidos.

Las lentejas contienen una gran cantidad de hierro.

3.- Pescado y marisco

Uno de los alimentos con hierro más recomendados es el pescado. Al igual que el marisco, su índice de hierro no es tan elevado como el de la carne roja, pero existen excepciones. Las almejas, los berberechos, los mejillones o las anchoas en aceite contienen mucho más hierro que otros productos como la merluza, las sardinas o las anchoas normales.

4.- Carnes rojas

La mayor fuente de alimentos en hierro es la de origen animal. Destacan las carnes rojas como la ternera, el cordero y la vaca. El hígado, el corazón y el riñón destacan especialmente por su alto contenido en hierro, pero existe mucha gente que prefiere prescindir de ellos.

5.- Frutos secos

Los frutos secos más ricos en hierro son los pistachos, seguidos de los anacardos, las avellanas, las nueces, las castañas y los cacahuetes. Son una gran fuente de nutrientes, aunque su nivel de calorías es bastante elevado.

6.- Huevos

Los huevos son ricos en hierro, pero también en calcio y fósforo. La yema contiene además vitamina B y D, elementos imprescindibles para el correcto desarrollo y funcionamiento de los huesos.

7. Vegetales verdes

El hierro de origen vegetal es de difícil absorción. Por eso es recomendable que se intente maximizar su provecho consumiéndolo acompañado de vitamina C o de proteínas de origen animal. Las acelgas, las espinacas, los guisantes, las habas, las alcachofas y la col son las principales verduras que contienen el mayor índice de hierro de todas las existentes.

El hierro, un mineral fundamental en la dieta

El hierro es una parte fundamental de una alimentación adecuada y saludable. Es importante que evitemos las grasas saturadas y los excesivos azúcares, así como los alimentos precocinados. Si nos sentimos sanas por dentro, también lo notaremos por fuera. Cuidar la salud no es tan difícil, sobre todo si se realiza mediante la ingesta de deliciosos alimentos.

  • He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Funct, 2018. 9: 5390-5401.
  • Breymann C., Iron deficiency anemia in pregnancy. Semin Hematol, 2015. 52: 339-47.