9 alimentos que deben estar en la dieta de tu hijo

Te vamos a mostrar cuáles son los alimentos que no deben de faltar en la dieta de tu hijo, para asegurarte de que este crece sano y sin riesgo de desarrollar patologías.
9 alimentos que deben estar en la dieta de tu hijo
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 02 junio, 2022

Es un hecho que a los niños les gustan los platos coloridos, de rico sabor y no siempre saludables. Por eso debes estar al tanto de la presencia de determinados alimentos en la dieta de tu hijo, que aseguren su correcto crecimiento y desarrollo. De este modo se reducirá la incidencia de enfermedades complejas a medida que vaya cumpliendo años.

Establecer un patrón de alimentación saludable para tu hijo, y toda la familia, pasa por conocer cuáles son los alimentos más adecuados que no pueden faltar en la dieta diaria. Algunos de estos los conocerás si sigues leyendo este artículo.

En qué se basa la alimentación saludable de los niños

Los alimentos en la dieta de tu hijo vienen determinados por sus necesidades nutricionales. En general, las de los pequeños son las mismas que las de los adultos pero adaptadas a los requerimientos específicos de su edad. Estamos hablando de hidratos de carbono, proteínas, fibra, grasas, vitaminas y minerales.

Obtener todos estos componentes de los alimentos es vital para poder desarrollarse y mantenerse en un peso adecuado a su edad. No solo esto sino que, evitando el exceso de azúcar y calorías vacías de algunos productos (bollería, procesados, galletas, bebidas energéticas, etc.) estás protegiendo su salud actual y futura.

Poco a poco la evidencia científica muestra cuáles son las consecuencias de una mala alimentación en la infancia. A parte del papel que el exceso de azúcares tiene en al incidencia de caries dental, se relaciona también con otros problemas de salud como diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares y renales crónicas.

Así que para asegurar el equilibrio nutricional necesario, la alimentación diaria debe estar protagonizada por las frutas y las verduras, acompañadas de buenas fuentes de proteína (legumbres, huevos, carne, pescado y lácteos) y de grasas (aceite y frutos secos entre otros).

A continuación te detallamos algunos de los más significativos.

1. Pan integral

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Hay una creencia generalizada de que el pan engorda. Pero igual que pasa con el resto de alimentos, esto solo es cierto cuando se consume en exceso y por encima de las necesidades energéticas. Debes saber que el pan es totalmente necesario en la dieta de tu hijo.

Dos rebanadas de pan integral aportan la cantidad de hidratos de carbono que necesita para tener energía. Además es una opción perfecta para sustituir la bollería industrial y las galletas de sus desayunos y meriendas (y que estas sí que no las necesitan).

Siempre que sea posible es preferible elegir el pan elaborado con harina integral ya sea de trigo, centeno u otros cereales. Recuerda que se ha demostrado que la fibra es una sustancia indispensable para asegurar un adecuado tránsito intestinal. Si te es posible, puedes prepararlo en casa y añadir algunas semillas para hacerlo más apetitoso. 

A lo largo del día combínalo con otros granos y preparaciones como los copos de avena, el arroz, la pasta integral, el mijo, las patatas o la quinoa.

2. Naranja

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Quién más quién menos conoce la recomendación de consumir 3 piezas de fruta al día. Pero poco se saber que una de estas debería ser un cítrico o cualquier otra fruta con abundante vitamina C. Como ya sabes, este es el caso de la naranja, y también de la piña, el kiwi, el mango o las fresas. 

Muchos papás acostumbran a servir un vaso de jugo de naranja para acompañar el desayuno. Sin embargo, esto no es tan recomendable como introducir las frutas enteras, por la alta cantidad de azúcar de rápida absorción que contiene y por la pérdida de la fibra que conlleva.

Una buena alternativa es incluir una naranja en el lunch que llevará a la escuela o en la colación de la tarde. Así obtiene vitamina C y el mínimo posible de azúcar.

3. Los huevos son los alimentos que más proteínas aportan

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Es llamado el rey de las proteínas y debe estar en la dieta de tu hijo. Es muy fácil de cocinar, combinar con otros alimentos y de comer. El valor de su proteína es elevado debido a su contenido en aminoácidos esenciales.

Por su practicidad al prepararlo puedes usar el huevo en el desayuno, en la comida y en la cena y presentarlo en forma de tortillas, revueltos, huevos cocidos o al horno. Aprovecha para combinarlo con algunos vegetales como jitomate, champiñones o pimientos. 



4. Frutos secos como alimentos imprescindibles en la dieta de tu hijo

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Estamos hablando de pistachos, almendras, nueces, avellanas, piñones, anacardos o nueces de Brasil, entre otros. Estos frutos comestibles están caracterizados por su bajo contenido en agua y por la presencia de nutrientes muy interesantes en su composición:

  • Proteínas.
  • Fibra.
  • Minerales como potasio, zinc, calcio, hierro y magnesio.
  • Grasas cardiosaludables.
  • Vitaminas del grupo B y E.

Tal como indican desde la Australian Nutrition Foundation, comer frutos secos de forma regular, en el marco de una dieta saludable, puede ayudarles a disminuir el riesgo de obesidad y diabetes, a mejorar el tránsito intestinal y a construir unos huesos fuertes.

En caso  que tu pequeño tenga menos de 3 años, elige los frutos secos molidos o en forma de pasta. De esta forma puede comerlos sin riesgo. La porción apropiada para un niño es de 20 a 30 gramos (según su edad). Al ser alimentos un tanto energéticos es mejor evitarlos en las comidas nocturnas. 

5. Col

Cualquier alimento de la familia de la col debe estar en la dieta de tu hijo. Esto incluye al brócoli, la lombarda, la col verde, las coles de Bruselas o la coliflor. 

Son alimentos con muchos beneficios, entre los que destacan:

  • Contienen altas cantidades de antioxidantes.
  • Son ricos en vitamina B, la cual tiene un efecto tranquilizante.

La mejor manera de aprovechar sus beneficios es servirlas hervidas o al vapor, aunque también se pueden saltear o asar en el horno. si a tus hijos les cuesta un poco acostumbrarse al sabor, prueba de combinar con otros vegetales y diferentes aderezos.

Las verduras deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena ya sea en el plato principal o en el acompañamiento. No olvides añadir una buena variedad de todas ellas, guiándote por ejemplo por sus colores.

6. El yogurt

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Dentro del grupo de los lácteos, el yogurt es una de las opciones preferidas por los niños. La ventaja de este alimento es que les encanta por su variedad de sabores y texturas. Por esto no te será complicado añadirlo a la dieta de tu hijo.

El principal beneficio del yogurt lo aportan sus bacterias lácticas vivas al organismo. Recuerda que tener una flora intestinal buena es esencial para evitar efectos de la mala alimentación y enfermedades.

Si ahora tu hijo ya presenta problemas como diarrea y estreñimiento, el yogurt puede contribuir a mejorar el problema. Asegúrate de elegir aquellos que no contienen azúcares añadidos. Estos se pueden mezclar en casa con frutas troceadas, pasas y otras frutas deshidratadas para  obtener un yogurt rico que comerán con gusto.


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7. Aceite de oliva

Como hemos comentado en la introducción, las grasas son un componente importante de la dieta a lo largo de toda la vida. Lo que más importa en este caso es cuáles son estos lípidos elegidos:

  • Elige aceites vegetales como el de oliva para cocinar y aliñar todo tipo de platos.
  • Deja la mantequilla para un uso ocasional.
  • Además añade fuentes de grasas insaturadas en la dieta diaria (pescados azules, frutos secos, aguacates, aceitunas) y evita las saturadas (en especial carne roja y procesada) y las trans.

8. Legumbres: los alimentos a potenciar en la dieta de tu hijo

Unas de las grandes olvidadas aunque forman parte de la lista de alimentos que deben estar en la dieta de tu hijo. Aportan proteínas, fibra, minerales y algunas vitaminas. Se suelen recomendar unas 2 a 4 raciones semanales.

Puedes combinar lentejas, alubias, garbanzos, habas o guisantes. Las posibilidades que ofrecen las legumbres en la cocina son muchas, como para no aburrirse de ellas: cremas, ensaladas, patés para untar tipo hummus, guisos o hamburguesas vegetales.

9. Carnes y pescados

Junto con los huevos y las legumbres forman parte de las fuentes más interesantes de proteínas a tener en cuenta para los niños. Estas deben estar presentes en todas las comidas principales y se complementan con las pequeñas cantidades que también aportan los lácteos y los frutos secos.

Las carnes y los pescados magros son las opciones más saludables. Recuerda también incluir fuentes adecuadas de pescado azul (que aportan grasas omega-3) y carne roja no más de un día a la semana (que es fuente de hierro, zinc y vitamina B12).

Ten a mano alimentos sanos para la dieta de tu hijo

Una buena opción para hacer que la dieta de tu hijo sea sana es teniendo alimentos adecuados en todo momento. Evita en la medida de lo posible tener dulces, galletas y cualquier otro alimento no recomendado en casa. De este modo te asegurarás que elige alternativas saludables ideales para su salud y crecimiento adecuados.  

Sin embargo piensa que los niños no siempre prefieren estos como parte principal de su dieta. Es importante crear un ambiente relajado y positivo alrededor de las comidas, no usarla para castigar, no forzar y tener mucha paciencia. Y sobre todo piensa que tu hijo aprende a través de lo que ve así que aprovechad para aplicar todas estas recomendaciones para toda la familia.

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