5 técnicas de relajación para adolescentes

Durante la adolescencia, los jóvenes pueden verse expuestos a múltiples situaciones estresantes. Desde la presión por rendir académicamente, hasta la necesidad de encajar en el grupo de iguales o el intento de establecer su propia identidad. Además, a esta edad todas las vivencias se experimentan con una gran intensidad. Así, las técnicas de relajación para adolescentes pueden ayudarles a gestionar estos estados de malestar.

La tensión y el estrés pueden afectar a los jóvenes a muchos niveles. Reducen su capacidad de concentración, favorecen la aparición de conflictos interpersonales e incluso pueden derivar en dolores físicos y molestias psicosomáticas. Las técnicas de relajación son herramientas sencillas que pueden practicar en su día a día para prevenir que esto suceda.

Algunas técnicas de relajación para adolescentes

Las técnicas de relajación resultan beneficiosas a cualquier edad. Sin embargo, los adolescentes, por su mayor desarrollo cognitivo, tienen ya la capacidad de practicar algunas estrategias que para los niños serían menos adecuadas. Así, pueden optar por algunas de las siguientes alternativas.

Respiración diafragmática

Por norma general, y especialmente cuando estamos en una situación estresante, solemos tomar respiraciones cortas y superficiales, aprovechando únicamente el 30 % de nuestra capacidad respiratoria. Así, este ejercicio enseña al adolescente a respirar de forma más profunda y pausada, aumentando la oxigenación y favoreciendo un estado de calma física y psicológica.

Para ponerla en práctica, el joven ha de colocar una de sus manos en el pecho y otra en el abdomen. Al inspirar ha de intentar que el aire llegue hasta la parte baja de los pulmones, haciendo que se hinche el diafragma. Al exhalar, el vientre se deshincha y se contrae progresivamente, siguiendo una cadencia lenta.

Esta técnica puede utilizarse para reducir la ansiedad en momentos puntuales o se puede practicar cada día para obtener mejores resultados.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva tiene como objetivo no solo relajar el cuerpo, sino, además, ayudar al joven a diferenciar entre las sensaciones corporales de tensión y relajación. De esta manera, puede detectar fácilmente el estrés a nivel corporal y actuar para reducirlo.

Se trata de ir realizando un recorrido a lo largo del cuerpo en el que se van tensando (5 segundos) y relajando (15 segundos) los diferentes grupos musculares. Puede comenzarse por los dedos de los pies e ir subiendo hasta la cabeza, o proceder en sentido inverso. Cuando se domina la técnica, el adolescente puede distender solo los músculos en los que siente tensión en cualquier momento de su día.

Técnica de relajación de Koeppen

Existe una variante de la técnica anterior que ofrece los mismos resultados y suele emplearse con niños. En este caso, pueden usarla los adolescentes más jóvenes pues quizá se sientan más motivados y conectados con ella.

El objetivo de la técnica Koeppen es similar: tensar y destensar diferentes grupos musculares y aprender a distinguir esas sensaciones opuestas. En este caso, sin embargo, se utilizan símiles y metáforas para guiar los ejercicios. Por ejemplo, para trabajar brazos y manos se imagina que se está apretando un limón, y para trabajar la espalda se imitan los estiramientos de un gato perezoso.

Visualización

La visualización consiste en buscar un espacio tranquilo e imaginar un escenario relajante y apacible. Al visualizar, el joven ha de implicar todos sus sentidos en la escena mental creada, sintiendo los olores, los colores, el tacto y los sonidos del lugar en el que se encuentra.

Puede recrear un paisaje natural, una playa, un bosque o cualquier otra alternativa que le transmita calma y sosiego, y permanecer en ella respirando con tranquilidad. También existen aplicaciones que proporcionan visualizaciones guiadas para lograr este efecto más fácilmente.

Mindfulness

El mindfulness consiste simplemente en centrar la atención en el momento presente. De esta forma, se despeja la mente de pensamientos y preocupaciones y se llega a un estado de calma interior.

El modo más sencillo en el que el adolescente puede practicar mindfulness es sentándose en silencio, cerrando los ojos y enfocando su atención a los estímulos del momento: su respiración, el latido de su corazón, los sonidos del exterior… Cuando la mente divague y los pensamientos traten de irrumpir de nuevo, simplemente ha de devolver la atención a ese presente.

Para algunos jóvenes esto resulta complicado, especialmente las primeras veces. Por ello, puede resultarles más apetecible practicar la conciencia plena mientras caminan por la naturaleza o mientras repiten mentalmente una palabra que les transmita paz.

¿Cuáles son las mejores técnicas de relajación para adolescentes?

No hay una de estas técnicas de relajación para adolescentes que sea mejor que otra, ya que esto depende de la personalidad y las necesidades de cada persona. Quienes tienen una imaginación más vívida pueden sentirse más cómodos con la visualización; y quienes presentan más tensión física pueden preferir la relajación muscular. Bastará con probar para identificar la que mejor se ajusta a cada caso.

Sin embargo, sea cual sea la elección, la constancia y la perseverancia son importantes. Cualquiera de las anteriores estrategias puede ayudar a reducir la tensión y el estrés en el momento. No obstante, para obtener mayores beneficios a largo plazo, estas han de incorporarse como hábitos en la vida diaria.