Tengo un hijo adolescente vegano: ¿qué hago?

28 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza
Descubre cómo ayudar a tu hijo adolescente vegano con su alimentación gracias a los consejos y recomendaciones que te damos a continuación.

¿Sabes que la tendencia a seguir una dieta vegetariana ha aumentado entre los más jóvenes? Aunque no dispongamos de datos referentes a las cifras sobre el adolescente vegano, en conjunto, representan el 0,2 % de toda la población española.

El veganismo es un estilo de vida basado en el rechazo de cualquier producto de origen animal, incluida la ropa y los zapatos, y que haya sido testado en animales. En concreto, una alimentación vegana es aquella que incluye únicamente alimentos vegetales. Por eso, quizás tengas dudas.

Sin embargo, no te preocupes, ya que en 2016 la Asociación Americana de Nutrición (AND) se posicionó a favor de las dietas vegetarianas a lo largo de la vida. La conclusión fue la siguiente:

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetariana o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades en todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.

Incluso la Asociación Española de Pediatría coincide con la AND. 

Tengo un hijo adolescente vegano: ¿qué hago?

Primero de todo, escucha a tu hijo y sé comprensiva. En segundo lugar, los motivos principales por los que tu hijo ha dado el salto al veganismo son la conciencia acerca de la explotación y el maltrato animal, así como el impacto medioambiental que genera la producción y consumo de alimentos.

Chica adolescente vegana preparando la comida.

¿Cómo ayudar a tu hijo a planificar su alimentación vegana equilibrada?

Una de las premisas para que tu hijo incorpore las proteínas en su día a día en incluir las legumbres a diario, tanto en la comida como en la cena. Y no solo se trata de comerlas enteras, sino que también se puede disponer de derivados en las tiendas, como el tofu, el tempeh, la soja texturizada y el seitán. Son una buena opción para rellenar los bocadillos. Las cantidades recomendadas de cada alimento son

  • 200-250 g de legumbres cocidas (medio plato o un plato lleno).
  • 125 g de tofu o tempeh (tamaño de su palma de la mano). 
  • 80-100 g de soja texturizada hidratada (medio vaso, aproximadamente).  

Además, las verduras y hortalizas también han de consumirse a diario en todas las comidas principales. Se recomienda alcanzar los 400 g como mínimo.

Respecto a los cereales, complementan a las legumbres porque a ambos les falta algún aminoácido, aunque no es necesario incorporarlos en la misma comida. Piensa que, a medida que comes, se almacenan hasta alcanzar los límites del depósito.

Procura, en la medida de lo posible, que sean integrales. Además, existen otras opciones al arroz, la pasta, el pan y la patata, como la quinoa, el mijo, el bulgur, el boniato, la avena…

Por último, las grasas saludables han de estar presentes para cocinar, aliñar y completar las comidas mediante aceite de oliva virgen, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas.

Sustitutos de los lácteos

Como alternativa a los lácteos, han surgido las bebidas vegetales y yogures elaborados con soja, cereales (arroz y avena), semillas y frutos secos. Entre las múltiples opciones, la que es más similar a la leche en cuanto a nutrientes es la de soja.

A la hora de escoger una, fíjate en que no lleve azúcares añadidos en la lista de ingredientes y, si están enriquecidas en calcio y vitamina D, mucho mejor. El resto dependerá de los gustos de tu hijo, ya que el sabor es distinto.

Alternativas veganas; ¿son saludables?

No, ya que la calidad de los ingredientes es muy baja. Suelen añadirles aceite de girasol, fécula de patata y harinas. Sería el caso de los embutidos y salchichas. Sin embargo, algunas empresas se han puesto las pilas y han sacado a la venta productos aceptables. Además, a pesar de que haya dulces y bollería elaborada con ingredientes vegetales siguen siendo para un consumo ocasional.

Dudas frecuentes sobre el veganismo en adolescentes

Panaché de verduras con tahini, una de las recetas para reducir el dolor menstrual.
B12, todo lo que necesitas saber para suplementar a tu hijo adolescente vegano

En primer lugar, la vitamina B12 es hidrosoluble y solo se encuentra en los alimentos de origen animal, a pesar de que se obtiene por síntesis bacteriana. Su función es facilitar la síntesis de glóbulos rojos, por lo que su déficit produce anemia megaloblástica e interviene en la formación de la mielina, que facilita la transmisión del impulso nervioso. También se encarga de metabolizar la homocisteína, ya que actúa como cofactor enzimático.

Dicho esto, el déficit de esta vitamina produce daños neurológicos, como pérdida de memoria, falta de coordinación y parestesia. Por eso, todas las personas que sigan una dieta vegana tienen que suplementarse con 2000 µg semanales de cianocobalamina. Se puede comprar en tiendas de dietética y por internet.

Además, es importante monitorizar los niveles mediante una analítica sanguínea al menos una vez al año. Sin embargo, la B12 como tal no es fiable, puesto que no se distinguen los análogos de la forma activa. Tienen una estructura similar pero no tienen funcionalidad.

Además, suelen encontrarse en alimentos vegetales como las setas y la alga espirulina, que pueden falsear los resultados por comerlos. Tampoco indica las reservas de la proteína transportadora.

Entonces, ¿qué parámetros hay que mirar? La homocisteína y el ácido metilmalónico, ya que se acumulan en el organismo cuando hay un déficit de la B12.

Si mi hijo adolescente vegano no come lácteos, ¿de dónde va a sacar el calcio?

Esta es la mayor preocupación al seguir una alimentación vegana, ya que siempre se ha dicho que los lácteos son la única fuente de calcio. Sin embargo, hay alimentos vegetales cuyo contenido en calcio es similar o mayor.

Se encuentra en las crucíferas (col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, etc.), alubias blancas, las almendras, las semillas de sésamo y el tofu hecho con sales de calcio. Incluso hemos comentado que las bebidas vegetales están enriquecidas en este mineral.

Madre e hija cocinando comida vegana.

Otro aspecto a tener en cuenta es que el contenido en fitatos y oxalatos disminuye la absorción del calcio, por lo que es necesario desactivarlo. ¿Cómo? Utilizando técnicas culinarias como el remojo, el tostado, la germinación, la fermentación y la cocción durante largo tiempo.

Anemia ferropénica en mi hijo adolescente vegano: ¿cómo puedo prevenirla?

Otra de las dudas más frecuentes es sobre el riesgo de anemia, ya que el hierro vegetal se absorbe menos que el de la carne o los mejillones. Sin embargo, la prevalencia es similar que en personas cuya dieta es omnívora. La razón es que el organismo, ante el descenso en la ingesta de hierro, aumenta su absorción.

Además, para favorecer la absorción mediante la alimentación, se pueden combinar los alimentos con fuentes de vitamina C que se encuentran en los cítricos, el pimiento y el perejil.

Ser adolescente vegano es fácil y sano, si sabes cómo

Como has podido comprobar, ser vegano es posible, siempre que se esté bien informado. Es normal que al principio te surjan dudas y hagas lo imposible para que tu hijo se quite la idea de la cabeza. Por eso, te recomendamos que acudas con él a una dietista-nutricionista para que te las resuelva y os ayude con la planificación alimentaria.

Así, podrás asegurarte de que ingiere todos los nutrientes para que crezca sano y prevenga la aparición de enfermedades, ya que resulta beneficiosa.

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