Calcio: 5 alimentos que debes darle a tu hijo

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Ramos el 14 mayo, 2019

Por lo general, las madres se preocupan porque sus hijos reciban una buena alimentación, rica en todos los nutrientes esenciales, incluyendo el calcio. Sin embargo, hay niños que son intolerantes a la lactosa, tienen alergias o simplemente no quieren beber leche porque no les gusta su sabor.

En esos casos, no hay por qué caer en la desesperación. Es posible brindarles la cantidad de calcio que necesitan a través de otros alimentos que no sean la leche. 

No solo en la leche hay calcio

El calcio es un nutriente esencial para la salud del organismo.

El calcio es un nutriente imprescindible para el organismo. Es conocido sobre todo por influir en el desarrollo y fortalecimiento de todo el aparato óseo (incluyendo los dientes), aunque también es necesario para la transmisión de impulsos nerviosos a distintas partes del cuerpo.

Asimismo, favorece la coagulación de la sangre, la salud del corazón y activa enzimas que convierten la comida en energía. Adicionalmente, el calcio promueve el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular. 

Por lo tanto, este nutriente puede ayudar a prevenir la aparición de diversas enfermedades. Tal es el caso de la osteoporosis, un padecimiento común en la menopausia. Por todo ello y por mucho más, es un mineral abundante en el cuerpo humano.

Las personas más propensas a sufrir déficit de calcio son aquellas que son intolerantes a la lactosa, las vegetarianas y veganas, así como las mujeres en la etapa de la menopausia.

Alimentos que contienen calcio

A diferencia de lo que se suele creer, este nutriente no solo se encuentra en la leche. También se puede hallar en el pescado (en especial, el salmón y la caballa), los vegetales verdes, el kale, los frutos secos y las legumbres.

  • Hojas verdes. Uno de los alimentos estrella es el brócoli, que contiene más de 40 mg de calcio. Otra hoja que aporta 20 mg de este nutriente por taza es la acelga. No olvidar también los aportes del berro y las espinacas.
  • Frutos secos. Por supuesto, este tipo de alimentos es muy beneficioso, siempre y cuando se consuma con moderación. Pues contienen un alto contenido calórico. Ahora bien, con tan solo dos cucharadas de almendras, aportas a la dieta de tu hijo 70 mg de ese mineral. Otras opciones igual de deliciosas y útiles en esta materia son las avellanas, nueces y pistachos. En postres, licuados o sueltas son una verdadera delicia.
  • Frutos de mar. Tanto el pescado azul como los mariscos pueden ser de gran ayuda. El pescado enlatado es rico en calcio, y el más destacado son las sardinas. Esto se debe a que esta conserva es sometida a un tratamiento térmico durante el cual la espina se ablanda y su calcio se traslada a la carne. Una alternativa pueden ser gambas, langostinos, mejillones, berberechos, almejas y pulpo.
  • Huevos. Se trata de un alimento básico en la alimentación de todo niño. Contiene calcio, aunque suele concentrarse exclusivamente en su cáscara. Sin embargo, su consumo se recomienda debido a las altas dosis de vitamina D que concentra en la yema. La misma, favorece precisamente la absorción del nutriente en cuestión.
  • Legumbres. Vale aclarar que, si bien son ricas en calcio, presentan fibra y ácido fólico. Por supuesto que se trata de otros nutrientes esenciales para todo organismo. Pero en este caso se arrastra parte del calcio y se impide su correcta absorción. No obstante, es posible minimizar los efectos de la fibra y el ácido fólico a través del respeto minucioso de sus tiempos de cocción. Por eso no lo dudes: judías blancas, porotos, garbanzos y lentejas son una buena opción saludable y nutritiva para ensaladas y guisos de todo tipo.

¡Cuidado con la cantidad!

En los primeros años de vida se considera que el consumo de calcio es fundamental para el organismo. No obstante, esta afirmación incluye una consideración de gran importancia: la cantidad de calcio que debe consumir el organismo a diario depende de la edad del individuo y otros aspectos relacionados tanto a su estado de salud como su estilo de vida.

Para ser más exactos, los bebés necesitan unos 270 miligramos de calcio al día, cifra que después de llegar al año asciende a 500 mg. Luego, entre los 4 y los 8 años se deben consumir en torno a 800 mg diarios. Posteriormente, el organismo deberá recibir (hasta llegar a los 18 años) unos 1300 mg de calcio.

En líneas generales, a lo largo de su desarrollo, los niños deben consumir el equivalente a 2-4 vasos de leche diarios. Ten esto en consideración cuando vayas a alimentar a tu hijo.

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  • Cashman, K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1079/BJN/2002534