Sueño y alimentación en adolescentes
¿Sabías que la fundación nacional del sueño aconseja a los adolescentes dormir entre 8 y 10 horas diarias? Según los datos que muestran las investigaciones que iremos mencionando a lo largo de estas líneas, el 68,8 % duerme menos tiempo.
Los principales motivo son el retraso para irse a la cama a causa del tiempo dedicado a ver la televisión o usar el teléfono móvil así como el ocio nocturno. Además, existe relación entre sueño y alimentación en adolescentes, como veremos a continuación.
En este caso, es fundamental que los jóvenes procuren irse a dormir siempre a la misma hora y apaguen los dispositivos electrónicos al menos 2 horas antes. La luz azul que desprenden altera los ritmos de secreción de melatonina, una hormona responsable de inducir el sueño, por lo que, al secretarse más tarde, influirá en el descanso haciendo que a la mañana siguiente se sientan cansados. A su vez, afectará negativamente a su alimentación.
Además, no solo es importante la duración del sueño, sino que hay que valorar la calidad. Es decir, que el sueño sea reparador y que se levanten por la mañana con energía suficiente para afrontar las tareas escolares.
Influencia entre sueño y alimentación en adolescentes
Antes de todo, es importante entender las razones por las que se producen los cambios en la alimentación a causa de la falta de sueño. Por un lado, los ritmos circadianos se alteran, sobre todo los relacionados con el hambre y la saciedad.
Se ha observado un aumento del hambre y una disminución de la saciedad generado por una mayor producción de la hormona grelina en sangre y disminución de la leptina. También se cree que al levantarse más temprano por ir al instituto, la ventana para comer es más amplia.
Por otro lado, el desarrollo del córtex prefrontal se modifica y tiene lugar una falta de recuperación cerebral que se produce mientras dormimos. Repercute de manera negativa en su memoria y capacidad de concentración.
Ingesta, calidad dietética y sueño
En cuanto a la dieta, dormir de manera insuficiente genera una mayor apetencia de antojos dulces y de alimentos ricos en grasas como el chocolate, la bollería y las galletas saladas.
También hace que los adolescentes coman más fast food como hamburguesas y pizzas. Además, suelen beber más refrescos y té con azúcar. Como consecuencia, la calidad nutricional es peor, ya que desciende su ingesta de frutas, verduras y hortalizas. Ocurre lo mismo con la leche y el yogur.
En relación al tiempo dedicado a dormir, un estudio llevado a cabo en 118468 coreanos entre 12 y 18 años observó que dedicar menos de 6 horas se traduce en un consumo de refrescos y dulces igual o superior a 5 días por semana.
Más recientemente, el estudio The CASPIAN-V, publicado en 2020, descubrió que el consumo de queso, comida rápida, azúcar y té se redujo por cada hora que aumentasen para dormir.
Este fenómeno se traduce en un consumo de unas 129 kilocalorías más respecto a los que alcanzan las 8-10 horas durmiendo. Son alimentos densos energéticamente y con un alto contenido en hidratos de carbono simples y grasas poco saludables.
Consecuencias negativas para la salud por la relación entre sueño y alimentación en adolescentes
En conclusión, el Índice de Masa Corporal (IMC) aumenta igual que la grasa corporal, dando lugar al sobrepeso y la obesidad. Puede explicarse debido a la mayor exposición a la televisión justo antes de irse a dormir y el estilo de vida sedentario.
Este mismo hecho es el que conlleva ese aumento en la ingesta de snacks salados como distracción, que se relaciona con el tipo de anuncios emitidos. A su vez, se genera una resistencia a la insulina que altera los niveles de glucemia. Como resultado, el riesgo de diabetes tipo 2 es mayor.
Quisiéramos destacar que, a medida que crecemos, las horas para dormir descienden. Además, las personas que viven en las grandes ciudades, con un grado de estrés moderado y crónico, así como las que tienen un nivel socioeconómico bajo, son las que tienden a dormir poco.
En definitiva, a raíz del círculo vicioso producido entre sueño y alimentación en adolescentes, los jóvenes tienen poca energía para afrontar las actividades de su vida cotidiana y repercute en su estado de ánimo. Se vuelven más irritables y desciende su motivación.
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- Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M., Alessi C., Bruni O., Doncarlos L., Hazen N., Herman J., Katz E.S., Kheirandish-Gozal L., et al. (2015) National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary. Sleep Health, 1:40–43
- Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence. Nutrients,11(12): 2899.
- et al (2020) Association of sleep duration and snack consumption in children and adolescents: The CASPIAN-V study. Food Sci Nutr, 8(4): 1888-97.
- et al (2018) The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey. BMJ Open, 8(7): e022848.