Por qué acostumbrar a los niños a comer alimentos integrales

14 junio, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Silvia Zaragoza
Te desvelamos por qué acostumbrar a los niños a comer alimentos integrales, ya que son la base de la alimentación junto a las frutas, las verduras y las hortalizas.

Enseñar a los niños a comer saludable es clave en la prevención de numerosas patologías no transmisibles. Uno de los aspectos a destacar radica en por qué acostumbrar a los niños a comer alimentos integrales. La evidencia ha mostrado los beneficiosos que supone para la salud, como veremos a continuación.  

¿En qué se diferencia un cereal integral de uno refinado?

En primer lugar, los cereales son las plantas gramíneas y sus frutos maduros, enteros, sanos y secos. Están formados por un fruto seco rodeado de una capa que protege al germen y al endospermo, en el que se encuentra el salvado y la harina. Se refiere al arroz, la pasta, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, la espelta, la avena, etc. 

Para que un cereal sea considerado integral, ha de contener, como mínimo, el salvado y el resto de componentes salvo el germen. Además, el grado de extracción para obtener la harina ha de ser del 95 % o más. Por lo tanto, conserva todas las vitaminas y minerales, además de la fibra.

Esta se encuentra en el salvado, por lo que, al retirarlo, la pierde, a pesar que se le añada a posteriori. Por esta razón, surgió una normativa acerca de la denominación de los productos integrales.Es bueno acostumbrar a los niños a comer alimentos integrales.

Dicha normativa establece que solo podrá incluirse el término integral en aquellos productos elaborados con 100 % de harina integral procedente del grano entero. Teniendo en cuenta esta afirmación, el uso de harinas refinadas a las que se les ha añadido salvado o mezcla de distintas harinas con un porcentaje menor está prohibido y lleva a engaño al consumidor.

Por qué acostumbrar a los niños a comer alimentos integrales

La razón principal es por su alto contenido en fibra, ya que ha mostrado ser beneficiosa en la prevención y el manejo de patologías digestivas y metabólicas. Se trata de un nutriente con un alto grado de saciedad presente en los alimentos vegetales.

Además, es digerida y fermentada por la bacterias intestinales que regulan la digestión y la absorción de nutrientes a causa de la generación de ácidos grasos de cadena corta. De esta manera, notarán una mejora en la calidad y cantidad de las especies. 

Respecto al sobrepeso y la obesidad, el consumo de cereales integrales ayuda a reducir el peso corporal y la acumulación de grasa situada alrededor de lo órganos. Por lo que también disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. Hasta descienden los niveles de colesterol, especialmente el LDL y la presión arterial. 

Asimismo, mejoran la sensibilidad a la insulina, ya que la fibra ralentiza la absorción del almidón, por lo que resulta imposible que haya picos de glucosa en sangre mantenidos durante un largo periodo de tiempo. Sin embargo, se desconocen los mecanismos por los que se produce. Partiendo de esta base, son alimentos básicos junto a las frutas, las verduras y las legumbres para evitar la aparición de diabetes tipo 2. 

También disminuyen el riesgo de padecer cáncer colorectal y estreñimiento, ya que agilizan el tránsito intestinal, incrementan la masa fecal y la frecuencia de evacuación.   

Generalmente, apenas se alcanzan las dosis recomendadas de fibra, que es de 12 g por cada 1000 kcal, y se incrementa hasta los 25-30 g diarios a partir de la adolescencia.Pasta, avena, pan, arroz integrales.

Consejos para cocinar alimentos integrales apetecibles

Recuerda que, cuanto antes se los ofrezcas, más fácil será que los acepte. Aunque nunca es tarde para cambiar los refinados por estos. Eso sí, hazlo de manera progresiva y siguiendo los consejos que ves a continuación: 

  • Empieza por sustituir el pan de los bocadillos. 
  • Prepara para desayunar copos de avena remojados en leche o bebida vegetal con cacao y alguna fruta o crema de cacahuete. ¡Seguro que repiten!
  • Cocina el arroz y la pasta con el doble de agua y tiempo. En el caso del arroz, tarda 20 minutos. Coge una cantidad de 40-50 g para usarlo como guarnición. 
  • Mezcla la pasta y el arroz con verduras y hortalizas que le gusten o bien para acompañar la carne o el pescado. El arroz puedes hacerlo en una cazuela con caldo y verduras. Incluso, les puedes añadir salsa de tomate o boloñesa casera. 
  • Déjalos enfriar en la nevera y consúmelos en ensalada.

Sobre los alimentos integrales y los niños

Como habéis podido ver, es básico conocer los beneficios de por qué acostumbrar a los niños a comer alimentos integrales. Además, incluirlos supone cubrir la cantidad de fibra diaria aconsejada y diversificar su alimentación. ¿A qué esperas para aplicar estos consejos y mejorar los hábitos de vida de tu familia por unos más saludables?

  • BOE. Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan. 
  • Korczak, R.; Kamil, A.; Fleige, L.; Donovan, S. M; Slavin, J L. (2017) Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev, 75(4): 241-59.
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