Pensar en palomitas durante el embarazo no es en absoluto descabellado, ya que, si las preparas adecuadamente, pueden ofrecerte nutrientes y fibra que contribuirán al equilibrio de tu dieta. Sin embargo, es importante seguir algunos consejos para asegurarte de que sean saludables.
En este artículo, encontrarás información sobre las propiedades nutricionales de las palomitas, sus beneficios durante el embarazo, consejos para prepararlas de manera segura y la porción adecuada. No obstante, recuerda que antes de incluirlas en tu dieta, es fundamental que consultes con tu obstetra.
¿Qué tipo de snack es la palomita?
Existen muchos bocadillos que están asociados con un alto contenido de grasas y azúcares, los cuales no son beneficiosos para una dieta saludable durante el embarazo.
Por otro lado, según un artículo publicado en la revista Journal of The Academic of Nutrition and Dietetics, existen opciones que pueden mejorar la calidad y la cantidad de nutrientes en la dieta, además de contribuir al consumo de cereales integrales. Este es el caso de las palomitas, que se obtienen a partir de un cereal integral como el maíz.
Las palomitas se consideran un snack popular y una alternativa más saludable a las papas fritas. Según una revisión publicada en la revista Biofactor, el consumo de más cereales integrales puede reducir el riesgo de hipertensión, enfermedades coronarias y diabetes tipo 2.
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Propiedades nutricionales de las palomitas de maíz
De acuerdo a los datos mostrados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una porción de 3 tazas (24 gramos) de palomita de maíz hechas con aire aportan:
- Fibra: 3,6 gramos
- Grasa: 1,1 gramos
- Sodio: 2 miligramos
- Proteínas: 3 gramos
- Calorías: 93 kilocalorías
- Fósforo: 85,8 miligramos
- Magnesio: 34,5 miligramos
- Carbohidratos: 18,6 gramos
- Luteína+zeaxantina: 348 microgramos
Los beneficios nutricionales de las palomitas de maíz se atribuyen a su alto contenido de fibra, proteínas, minerales y carotenoides. Según un artículo de opinión del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Teherán, las palomitas de maíz pueden cubrir aproximadamente el 18 % de la ingesta diaria recomendada de hierro, el 36 % de magnesio, el 21 % de zinc y el 36 % de fósforo.
Beneficios de las palomitas de maíz en el embarazo
Durante el embarazo, la elección de alimentos nutritivos es fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé. En este contexto, las palomitas de maíz pueden convertirse en un aliado sorprendente. De acuerdo a su valor nutricional, estos son los beneficios que las palomitas de maíz aportan a la dieta de la embarazada.
1. Suman proteínas a la dieta
A pesar de que el maíz tiene deficiencias en algunos aminoácidos esenciales para el cuerpo, las palomitas pueden ser una adición beneficiosa para enriquecer la dieta de la mujer embarazada. Durante el embarazo, los requerimientos de proteínas se incrementan para garantizar un óptimo crecimiento del bebé.
2. Mejoran la salud digestiva
Según un artículo publicado por la Clínica Universidad de Navarra, mantener una dieta rica en fibra durante el embarazo tiene beneficios notables. Ayuda a regularizar los movimientos intestinales, previene el estreñimiento, reduce la sensación de hambre y contribuye al control del peso.
Lo que hace que las palomitas de maíz destaquen es su impresionante contenido de fibra, uno de los más altos entre los cereales integrales. Una porción de 3 tazas (24 gramos) de palomitas de maíz cubre aproximadamente el 12 % del requerimiento diario de fibra para una mujer embarazada. Esto equivale a la cantidad de fibra proporcionada por 1 taza de avena o de arroz integral cocido.
Además, un equipo de investigadores publicó en la revista EC Gastroenterology and Digestive System que una parte de los carbohidratos presentes en las palomitas es almidón resistente (AR), es decir, no se digiere completamente. Esto, a su vez, contribuye a mantener una microbiota intestinal saludable y mejora la regularidad de las deposiciones.
Otra ventaja del almidón resistente (AR) es que estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta que nutren el intestino grueso. Esto no solo mejora los síntomas de la diarrea, sino que también minimiza el riesgo de algunas enfermedades crónicas y las complicaciones relacionadas con el aumento de peso.
3. Ayudan a fortalecer los huesos
Las palomitas de maíz no solo son deliciosas, sino que también ofrecen beneficios nutricionales significativos durante el embarazo. Son una excelente fuente de fósforo, que favorece la formación ósea del bebé, y de magnesio, esencial para el desarrollo de sus cartílagos y la regulación de funciones celulares clave en su crecimiento.
4. Pueden reducir los antojos del embarazo
La saciedad que proporciona la fibra de las palomitas durante el embarazo reduce la ansiedad de consumir refrigerios no saludables. Un estudio publicado en la revista Nutrition Journal reveló que las palomitas son 1,6 veces más saciantes que las papas fritas, las cuales, debido a la presencia de acrilamida, aumentan el estrés oxidativo y la inflamación.
5. Proporcionan un bajo contenido calórico
Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz infladas con aire aporta apenas 93 calorías y 1 gramo de grasa. La mayor parte de esta grasa es del tipo saludable, incluyendo omega-6 y omega-9. Por lo tanto, este bocadillo se convierte en una elección ideal para mantener el control del peso durante el embarazo.
6. Pueden ayudar con el desarrollo visual del bebé
La luteína y la zeaxantina son dos tipos de carotenoides de color amarillo que predominan en el maíz. Estos carotenoides trabajan juntos para promover el adecuado desarrollo ocular del bebé en crecimiento, al aumentar el pigmento óptico en el centro de la retina. Este fenómeno se explica en un artículo publicado en la revista Nutrients.
7. Tienen buena capacidad antioxidante
Un estudio destacado en la revista Antioxidants elogia a las palomitas de maíz por su generosa cantidad de polifenoles, los cuales funcionan como antioxidantes biodisponibles en la dieta. Una porción de 4 tazas de palomitas durante el embarazo (39 gramos) aporta el 12 % del valor diario recomendado de polifenoles dietéticos.
La presencia de estos compuestos activos en las palomitas puede mejorar la circulación sanguínea, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de cáncer de mama y favorecer la digestión. Sin embargo, para conservar estos beneficios, es importante conocer la forma adecuada de prepararlas. Vamos a explorar la respuesta a esta pregunta a continuación.
¿Cómo prepararlas para que sean saludables en el embarazo?
Las propiedades nutricionales y los beneficios de las palomitas de maíz durante el embarazo dependen en gran medida de la forma en que se preparan. Las palomitas de maíz infladas con aire, cuyos valores se presentan en la tabla anterior del USDA, son bajas en calorías (93), grasas (1,1 gramos) y sodio (2 miligramos).
Por otro lado, una porción preparada con aceite aporta 9 gramos de grasa, 165 calorías y 50 miligramos de sodio, como lo indica la tabla nutricional del USDA. Si le agregas una cucharada de mantequilla, aumentarás el valor calórico en 100 calorías más y 11 gramos de grasa, con un 70 % de grasa saturada. Además, el contenido de sodio se incrementa en 90 miligramos.
Estos valores no incluyen la cantidad de sal o azúcar que puedas agregar. Si te preguntas cuántas calorías aportan las palomitas de cine, según el USDA, un pedido pequeño de palomitas (88 gramos) tiene 530 calorías, 43 gramos de grasa, de los cuales un 50 % son grasas saturadas y 670 miligramos de sodio.
Nuestra recomendación es disfrutar de las palomitas de maíz de forma natural, como un cereal integral, infladas con aire caliente para aprovechar al máximo sus beneficios. Otra alternativa es inflarlas con aceite saludable, como el aceite de oliva virgen extra o de canola.
¿Son las palomitas para la dieta un snack beneficioso?
Claro que sí, las palomitas de maíz son una opción saludable como merienda o bocadillo durante el embarazo. Sus valores nutricionales destacan por su alto contenido de fibra, proteínas, magnesio, fósforo, carotenoides y polifenoles antioxidantes. Estos elementos enriquecen los menús saludables y equilibrados que deben formar parte de la dieta de una mujer embarazada.
Se recomienda disfrutar de una porción de 3 tazas de palomitas infladas con aire durante el embarazo, ya sea como bocadillo o merienda, sin la adición de sal o azúcar. Es importante evitar el uso de aceites no saludables en su preparación.
Es importante mencionar que las palomitas de cine mezcladas con mantequilla o las versiones de microondas suelen tener valores elevados de sodio, calorías y grasas trans, por lo que no son adecuadas para incluir en tu dieta durante el embarazo.
Bibliografía
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