Mala calidad del sueño en adolescentes: causas y soluciones

¿Tu adolescente tiene problemas para dormir y se levanta cansado? Te contamos qué puede estar sucediendo y cómo mejorar esta situación.

Escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz Martín.

Última actualización: 17 febrero, 2021

¿Qué ocurre con los adolescentes? Permanecen despiertos hasta altas horas de la noche, parecen incapaces de levantarse por la mañana y pasan todo el día cansados y malhumorados. En ocasiones son tildados de perezosos, vagos o irresponsables, pero, en realidad, existen causas tanto biológicas como sociales que explican esta mala calidad del sueño en adolescentes.

Las consecuencias de un sueño deficiente son múltiples y están sobradamente comprobadas. Irritabilidad, falta de concentración, somnolencia excesiva y bajo rendimiento escolar son algunos de los fenómenos que aparecen cuando los jóvenes no descansan adecuadamente. Pero si asumimos que no es culpa suya, ¿a qué se debe? Y, ante todo, ¿qué podemos hacer para mejorar esta situación?

La importancia del descanso en la adolescencia

La adolescencia es una etapa de gran exigencia a nivel cerebral. Los cambios biológicos y psicológicos por los que atraviesan los jóvenes requieren de un esfuerzo extra para poder completarse adecuadamente. Para ello, el sueño se hace indispensable. Es durante el descanso nocturno cuando se llevan a cabo las tareas de mantenimiento en el organismo y la recarga de la energía consumida durante la jornada.

Así, se estima que los menores de entre 14 y 18 años deben dormir unas 9-10 horas diarias, 8 como mínimo. Además, si la cantidad de sueño es relevante, la calidad lo es de igual manera.

Es específicamente durante el sueño REM cuando se consolidan los aprendizajes y se llevan a cabo funciones cerebrales esenciales. Si no tiene lugar un descanso largo, reparador e ininterrumpido, el joven no cuenta con el sueño REM necesario. Y, por ende, aparecen las desagradables consecuencias antes mencionadas.

Causas de la mala calidad del sueño en adolescentes

Los adolescentes, por lo general, duermen muchas menos horas de las que precisan y su sueño es de baja calidad. Para entender por qué ocurre esto, es importante tener en cuenta la biología en primer lugar. Al llegar la pubertad, debido a los cambios hormonales y otros factores, los jóvenes comienzan a volverse más noctámbulos. Es decir, no sienten sueño hasta bien entrada la noche y experimentan dificultades para quedarse dormidos.

No obstante, esta realidad choca con las exigencias sociales y el estilo de vida que se les impone. Muchos jóvenes tienen que levantarse hacia las 6 o las 7 de la mañana para llegar a tiempo a sus clases. Pero si no logran dormir hasta casi la media noche, van acumulando una falta de sueño importante durante toda la semana.

Además, es común que cuenten con agendas apretadas y horarios cargados de actividades. El instituto, las clases extraescolares, las tareas para casa, el tiempo de ocio con sus amigos… Los días parecen no tener horas suficientes para abarcar todas estas obligaciones. Por lo mismo, muchos menores terminan sus jornadas más tarde de lo que deberían. Y, además, las acaban pegados a las pantallas de sus smartphones u otros dispositivos tecnológicos que también afectan a la calidad del sueño.

¿Cómo abordar la mala calidad del sueño en adolescentes?

Algunas escuelas, conscientes de esta incompatibilidad entre procesos biológicos y exigencias sociales, han atrasado la hora de entrada a las aulas, permitiéndoles, así, a los jóvenes dormir hasta más tarde. Sin embargo, esta no es la generalidad, por lo que se hace necesario tomar otras medidas como las siguientes:

• Establecer unos horarios que se cumplan cada día. Asegúrate de que tu hijo adolescente esté en casa a una hora prudencial para poder cenar, relajarse y acostarse a la hora debida. La rutina ha de organizarse de manera que las últimas horas de la noche estén libres de obligaciones.
• Puede ser necesario reducir las actividades si estas exigen una inversión del tiempo que el joven no posee. Ninguna tarea extraescolar es beneficiosa si termina repercutiendo en su salud.
• Ayuda a tu hijo con sus tareas escolares enseñándole a desarrollar hábitos de estudio adecuados y una buena capacidad de organización. De este modo no se verá abocado a emplear las noches en terminar sus tareas o estudiar.
• Limita el uso de móviles, ordenadores y otras tecnologías más allá de cierta hora por la noche.
• Las técnicas de relajación pueden ayudar al joven a conciliar el sueño de una manera más rápida y sencilla.

En definitiva, la mala calidad del sueño en adolescentes reduce significativamente su calidad de vida e, incluso, puede aumentar el riesgo de padecer trastornos como ansiedad y depresión. Por ello, es importante tomar las medidas necesarias para asegurar que cuenten con un descanso suficiente y de calidad.