Los 17 mejores alimentos para una mujer embarazada

¿No sabes dónde encontrar los alimentos que necesitas durante una de las etapas más especiales de tu vida? Apunta las siguientes opciones avaladas por expertos.
Los 17 mejores alimentos para una mujer embarazada
Marisol Rendón Manrique

Escrito y verificado por la maestra Marisol Rendón Manrique.

Última actualización: 11 marzo, 2022

Cuando te encuentras en estado de gestación y te alimentas, la responsabilidad es doble: no solo debes alimentarte bien por tu organismo, hay un pequeño cuerpo desarrollándose en tu interior a partir de los nutrientes que le proporcionas con tu alimentación. Por eso, es muy necesario conoces cuáles son los mejores alimentos para una mujer embarazada.

Los siguientes, son aquellos que los expertos recomiendan a partir del estudio de los requerimientos nutricionales de una mujer embarazada y del bebé que está a punto de nacer; incluye tantos como puedas en tu dieta.

Los mejores alimentos para una mujer embarazada que debes tener en cuenta

Una base de nutrición estable para las embarazadas es vital para adecuarse a las exigencias de esta etapa. Puede parecer pesado en un principio, pero nada comparable con la realidad.

Lo cierto es que, a no ser que te lo recete el especialista en una de las revisiones periódicas, no hay que seguir una dieta especial. De hecho, lo importante es tener una alimentación variada y equilibrada, muy similar a la dieta mediterránea que se compone de:

  • 30-35 % grasas: con cantidad moderada de grada insaturada.
  • 15-20 % proteínas: cuidado con el aporta excesivo de alimentos proteicos.
  • 50-55 % hidratos de carbono: mejor si están basados en alimentos de origen vegetal.

Para saber dónde encontrar cada uno de estos componentes, apunta los mejores alimentos para una mujer embarazada que te presentamos a continuación.

1. Huevos

El huevo contiene alrededor de 12 vitaminas y minerales y es una de las mejores fuentes de proteína, un macro nutriente esencial para el desarrollo muscular de tu bebé. Todas las células del cuerpo están formadas por proteínas.

La colina es otra de las sustancias del huevo que contribuye al desarrollo cerebral del niño, al crecimiento adecuado y a la prevención de anomalías a nivel del sistema nervioso.

Una mujer con niveles normales de colesterol, puede consumir uno o dos huevos al día en diferentes preparaciones.

2. Salmón

Es otro alimento rico en proteínas, ácidos grasos esenciales omega 3 y es bajo en mercurio, un compuesto que puede ser nocivo para los niños y que se encuentra en abundantes cantidades en otros pescados.

3. Granos o legumbres, uno de los mejores alimentos para una mujer embarazada

Los garbanzos, las lentejas, los frijoles y los guisantes, son ideales para la dieta durante los meses de gestación porque contienen hierro, calcio y zinc. Además, los granos son alimentos ricos en fibra, el nutriente que ayuda a regular la digestión y evitar condiciones como el estreñimiento y las hemorroides.

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Asimismo, según los especialistas de MayoClinic, los frijoles en concreto son perfectos y uno de los mejores alimentos para una mujer embarazada; ya que media taza de frijoles blancos hervidos contiene 90 mcg. de ácido fólico. En este sentido, el folato es una vitamina B que ayuda a prevenir anomalías graves del cerebro y de la médula espinal.

4. Productos integrales

El arroz integral, las palomitas de maíz, la avena, los cereales y la quínoa también son convenientes para las mujeres embarazadas gracias a su aporte de fibra, vitamina E, selenio y fitonutrientes, unas pequeñas partículas que protegen las paredes celulares.

5. Nueces

Si prefieres consumir proteínas de origen vegetal, las nueces y los frutos secos, están entre las mejores opciones. Las nueces también son ricas en ácidos grasos omega 3 y pueden incluirse en cualquier receta, desde sándwichs hasta ensaladas.

6. Yogurt griego

Tiene el doble de proteínas si se compara con el yogurt convencional y también es rico en calcio, uno de los minerales más importantes para el desarrollo físico del bebé.

Debes tomar la cantidad suficiente de calcio para que tu bebé también reciba una dosis suficiente.

7. Vegetales verdes de hojas oscuras, uno de los mejores alimentos para una mujer embarazada

Las espinacas, las coles, el brócoli y todos sus familiares, son ricos en vitaminas A, C, K y folato. Este tipo de vegetales también mejoran la salud de la visión y los procesos del sistema digestivo tanto en la madre como en el niño.

8. Carnes magras

Las carnes están cargadas con proteínas de calidad. Consume carne de res, de cerdo, pollo o cordero pero siempre remueve la piel, los huesos y la grasa.

Las carnes frías y los embutidos no son tan recomendables por su alta concentración de sodio, una sustancia que, en exceso, puede incrementar la presión arterial.

9. Frutas y vegetales

Consumir estos alimentos con toda la variedad de colores que poseen te asegurará que tú y tu hijo recibáis los nutrientes que necesitan para el cuidado de su cuerpo. Cada color de fruta o verdura, te provee un tipo diferente de vitaminas o minerales.

Si necesitas opciones,  apunta las siguientes frutas y verduras recomendadas en la Guía de alimentación para embarazadas del equipo coordinado por la doctora Clotilde Vázquez:

  • Plátano.
  • Patata.
  • Zanahoria.
  • Aguacate.

10. Cítricos

Gracias a sus antioxidantes y la vitamina C, calcio, carotenos, vitamina A y potasio que son capaces de ofrecer al organismo, no dejes de consumir mandarinas, naranjas, pomelos, limones o limas durante esta etapa tan mágica. ¿Qué hay mejor que incentivar la absorción del hierro y calcio que con una buena limonada fresquita y natural? 

11. Almendras, uno de los mejores alimentos para una mujer embarazada

Además de ser uno de los frutos secos que más energía es capaz de brindar, cuenta con grasas buenas (como el Omega 3, que alivia las molestias relacionadas con los mareos y las náuseas en las mujeres embarazadas).

Por otra parte, también se destaca de ellas su aportación de calcio vegetal, yodo, ácido fólico, fibra, antioxidantes, potasio y vitamina E.

12. Anacardos

Este fruto seco puede ser una adición muy apropiada para la dieta de una embarazada gracias a sus grasas saludables y a su proporción de zinc, yodo y ácido fólico. Además, a diferencia de otros tipos de nueces o frutos secos, el anacardo tiene una composición bastante equilibrada si se consume en las cantidades apropiadas.

Sin duda, es un perfecto aliado para cuidar de la salud del bebé y de la madre.

13. Pipas de calabaza

Hierro, vitamina C, zinc, grasas saludables, estas aliadas son perfectas gracias a sus propiedades para las futuras mamás. Además, por si fuera poco, también es uno de los mejores alimentos para conseguir calcio vegetal, además de contener potasio. 

14. Sardinas, uno de los mejores alimentos para una mujer embarazada

Tal como sucede con el salmón, las sardinas son un pescado azul que aporta muchos beneficios gracias su contenido en Omega 3, vitamina D, calcio, yodo y potasio. 

Sin embargo, tal y como advierten los expertos colaboradores del segundo volumen de Avances de Investigación en Salud a lo largo del Ciclo Vital, hay que insistir que durante el embarazo se debe evitar comer pescados grandes (pez espada, atún cazón, etc.), debido a su elevado nivel de mercurio.

15. Germen de trigo

El germen de trigo, siempre y cuando se realicen la prueba de alérgenos correspondientes y exista la seguridad de que no habrá reacciones adversas, es uno de los derivados de la planta con más nutrientes, fibra y vitaminas del grupo B (como el ácido fólico).

Por otra parte, también es una muy buena opción para mantener los niveles de hierro durante esta etapa.

16. Aceite de oliva virgen extra

Una de las grandes opciones que se debe incorporar a la dieta es esta debido a su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes. Estos son beneficiosos para el organismo y, además, ayudan al control de la hipertensión. 

Otros consejos para la dieta durante el embarazo si ya has incorporado los mejores alimentos para una mujer embarazada

Cabe decir que es necesario realizar visitas periódicas al médico antes de tomar cualquier tipo de decisión relacionada con la dieta o los suplementos a tomar. Por eso, lo aconsejable es consultar con un profesional experto que te brindará toda la ayuda. Asimismo, tampoco olvides las siguientes pautas:

  • Nunca omitas ninguna de las comidas. Siempre debes ingerir como mínimo 5 platos saludables durante el día.
  • Elige los snacks saludables como frutas, verduras y galleta integrales.
  • Si es posible, toma un suplemento de ácido fólico todos los días para evitar que se den malformaciones. Eso sí, como bien afirma un artículo publicado por la Revista Médica Electrónica, este debe ser consumido en la dosis adecuada y por prescripción médica.
  • Limita el consumo de cafeína y sus derivados.
  • Procura reemplazar las bebidas azucaradas o carbonatadas por agua o zumos de fruta elaborados naturalmente.
  • Uno de los tips nutricionales más importantes, es evitar el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica y otras sustancias tóxicas como la nicotina.
  • Agrega un poco de semillas de lino o de chía molidas a tus comidas cada vez que puedas, así controlarás los niveles de colesterol durante la gestación y la lactancia.
  • Evita alimentos como la comida de mar cruda, la leche sin pasteurizar y sus derivados y todas las comidas que no se encuentren cocidas apropiadamente para que no haya tantos riesgos de que las bacterias ingresen a tu cuerpo.
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