5 ejercicios para recuperarte del parto lo antes posible

Luego del nacimiento de un bebé comienza el período de recuperación del cuerpo materno. Te contamos 5 ejercicios que puedes realizar para recuperarte cuánto antes.
5 ejercicios para recuperarte del parto lo antes posible
Maria Elisa Lisotti Luppi

Escrito y verificado por la fisioterapueta Maria Elisa Lisotti Luppi el 01 julio, 2021.

Última actualización: 01 julio, 2021

Transitar un embarazo implica una serie de cambios físicos y emocionales en el cuerpo de la mujer. Luego del nacimiento comienzan a revertirse todas esas modificaciones que ocurrieron a lo largo de los 9 meses. En este artículo te contamos 5 ejercicios para recuperarte del parto lo antes posible.

Las primeras 6 a 8 semanas luego del alumbramiento será necesario descansar todo el tiempo que sea posible para para recuperar las energías consumidas. Se trata además, de una etapa de adaptación a los nuevos roles de la maternidad.

La tan conocida cuarentena, por ejemplo, es un período de reposo necesario para que el útero vuelva a su tamaño original. Pasados estos primeros 40 días, si el médico lo autoriza, puedes comenzar a realizar ejercicios de manera lenta y progresiva.

Recuerda que si bien los cambios que atraviesa el cuerpo materno son similares en todas las mujeres, no serán los mismos luego de un parto vaginal que de una cesárea.

Sal a caminar

Madre usando una mochila de porteo ergonómico.

Salir a caminar es una de las actividades más seguras para comenzar a realizar ejercicios luego del parto. Puedes salir sola para tomar un descanso, o puedes aprovechar para portear a tu bebé y dar un paseo juntos.

Es recomendable comenzar con 2 salidas a la semana, de 15 a 20 minutos, y poco a poco aumentar la frecuencia y duración de las caminatas.

Durante el paseo, es de gran ayuda tomar conciencia del abdomen e intentar hacer un ajuste constante. Una forma es llevar el ombligo hacia la columna mientras caminas. Esto te ayudará a recuperar la fuerza abdominal mas rápidamente.

La caminata, además, favorece la circulación sanguínea, mejora el descanso, despeja la mente y produce cambios positivos en el estado de ánimo.

Abdominales

La recuperación de los músculos abdominales dependerá de la vía de nacimiento (vaginal o cesárea).

En el primer caso la mejoría puede ser algo más rápida que en el segundo, debido a que en la cirugía se atraviesan varias capas de tejidos para llegar al útero. Además luego de la cesárea, la mujer demorará en recuperar la sensibilidad en la zona de la herida, lo cual impactará en la fuerza abdominal.

Normales

Existen muchas formas de hacer ejercicios abdominales. En el puerperio es importante comenzar de a poco, escuchar al cuerpo y ser consciente de la respiración.

Recostada boca arriba, colocar un realce debajo de las rodillas. Luego inhalar levando todo el aire en dirección al abdomen y exhalar “desinflando” esta cavidad. Durante la espiración es importante ajustar los rectos abdominales. Este es el primer ejercicio a realizar.

Una vez que te sientas con más fuerza y que puedas identificar cómo se ajusta el vientre, podrás avanzar con ejercicios más complejos. Por ejemplo, colocando las manos en la nuca y despegando los hombros del suelo.

Bicicleta

En este ejercicio se imita el movimiento que hacen las piernas durante el ciclismo. Este tipo de abdominales podrás hacerlos una vez que realices cómodamente los anteriores, ya que implican mayor resistencia y gasto energético.

Recostada boca arriba, debes imitar el pedaleo con las piernas, mientras que elevas el tronco intentando contactar el codo de un lado con la rodilla del otro.

Pelota de pilates

La esfera medicinal es un gran elemento para realizar ejercicios durante todo el período perinatal. Puedes utilizarla para apoyar tus piernas arriba mientras realizas los abdominales normales.

Cuando recuperes mayor control postural, puedes realizar los abdominales apoyando los pies en el suelo y la espalda sobre la pelota. Esto le dará mayor dificultad al ejercicio.

Ejercitar el suelo pélvico

En el caso de los nacimientos por cesárea, el piso pélvico se verá menos afectado que en los nacimientos por vía vaginal. Esto es porque al atravesar el canal de parto el bebé distiende la musculatura pélvica.

Para ejercitar el suelo pélvico es fundamental mantener un buen control respiratorio y tomar conciencia de la zona genital. Durante la inspiración esta zona se relaja y al espirar se contrae. Debes sostener la espiración durante al menos 8 segundos, concentrando tu fuerza sobre los músculos que rodean los esfínteres.

Este ejercicio se puede realizar estando sentada, parada o acostada. Incluso mientras realizas otra actividad, como darle el pecho a tu bebé.  Además lo puedes combinar con la caminata o con los abdominales.

Trabajar la pelvis

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Todos los ejercicios pélvicos que realizabas antes del parto serán de gran utilidad durante el puerperio. Puedes sentarte sobre una pelota de pilates, o sobre una almohada, y con las rodillas levemente flexionadas realizar movimientos circulares con la pelvis. También moverte basculando la pelvis hacia adelante y atrás.

Mantener una buena movilidad pélvica mejora la circulación sanguínea en la zona, lo que ayuda a disminuir molestias propias del post parto.

Ejercicios de cardio moderado

Los ejercicios de cardio para recuperarte después del parto ayudan a mejorar el estado de ánimo y la sensación de plenitud. Debes comenzar progresivamente, con actividades de baja intensidad y aumentar gradualmente.

Es importante que no realices ejercicios de alto impacto hasta que el médico lo autorice.

Existe una variedad muy amplia de ejercicios de cardio que puedes realizar en el puerperio, así que te recomendamos consultar a un profesional en el área para adaptar la actividad a tus posibilidades.

Recuerda que…

La recuperación posterior al nacimiento implica la sanación de los tejidos que sufrieron grandes cambios durante el embarazo. Así como el útero recupera su tamaño y las vísceras retoman su ubicación, los músculos deberán recuperar su fuerza y funcionalidad. Consultar a un fisioterapeuta especializado en piso pélvico ayudará a guiar a la mujer en su recuperación.

Esta es una etapa compleja física y emocionalmente, por lo que es es importante tener paciencia y hacerlos con tranquilidad. Los tiempos biológicos deben respetarse, ya que la velocidad de recuperación dependerá de la situación de salud de cada mujer.

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