5 ejercicios con pelota para embarazadas
Los ejercicios con pelota sobresalen como una de las mejores alternativas para las mujeres embarazadas, especialmente si se realizan con fitball o pelotas de Pilates.
En términos generales, el ejercicio físico se recomienda durante todo el proceso de gestación, pues es uno de los hábitos de vida más saludables. Por medio de la actividad deportiva puedes obtener diversos beneficios, tanto para ti como para tu bebé.
Por todo lo anterior, hoy te enseñaremos a realizar algunos ejercicios con pelota para que te mantengas en condiciones durante todo tu embarazo. ¡A moverse!
Ejercicios con pelota para embarazadas
Los ejercicios con pelota para embarazadas favorecen al estímulo y al fortalecimiento corporal. Prácticamente todas las estructuras físicas se trabajan de manera paulatina con esta actividad.
Sumado a lo anterior, las actividades con pelota hacen parte de las rutinas enfocadas en Pilates, en yoga, en relajación y en algunos programas de flexibilidad. Entonces, puedes implementar este ejercicio en tu rutina, siempre y cuando cuentes con el aval médico correspondiente.
A continuación, te enseñaremos algunos de los ejercicios más utilizados para embarazadas. ¡Toma nota!
1. Trabajo de pelvis
El ejercicio de trabajo de pelvis consiste en estimular las estructuras óseas y musculares de esta importante región. Lo ideal es realizarlo con paciencia y con una técnica adecuada.
Para llevarlo a cabo debes sentarte sobre la pelota de Pilates, con las piernas suficientemente separadas (para lograr un mayor equilibrio) y flexionadas en un ángulo aproximado de 90 grados.
A partir de esta posición, comienza a realizar círculos con el movimiento de la pelvis. Empieza hacia la derecha, de manera controlada y continua. Al terminar, realiza los mismos movimientos hacia la izquierda.
Te aconsejamos realizar 3 a 4 series de 6 repeticiones cada una. Sin embargo, procura que este ejercicio no te fatigue mucho o te provoque dolencias en alguna zona específica.
2. Estiramiento pélvico
Dentro de los ejercicios con pelota para embarazadas sobresalen los de estiramiento, pues favorecen a la flexibilidad, que es un factor clave al momento del parto.
Para realizarlo debes sentarte sobre la pelota de Pilates con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros. En dicha posición, procura extender una pierna hacia un lado, en un movimiento de abducción.
Mientras realizas este movimiento, apoya la mano de ese lado del cuerpo sobre la cintura y otra, sobre la pierna que continúa flexionada. Recuerda mantener la posición por lo menos 10 segundos y al culminar, ejecuta el mismo movimiento con la pierna contraria.
3. Estímulo de los glúteos
Los glúteos hacen parte de la zona media, la cual te ayuda a mantener la postura y a prevenir los intensos dolores típicos de la gestación. Por eso, te aconsejamos no abandonar su estímulo en ningún momento del embarazo.
Para trabajar correctamente los glúteos necesitas una pelota de Pilates y una esterilla cómoda. A continuación, debes ponerte en cuatro apoyos (palmas de las manos y rodillas). En dicha posición, ubica la pelota a la altura del pecho, entre el abdomen y la base del cuello.
Cuando estés lista, comienza a extender una pierna hasta subirla a la altura del hombro. La otra pierna debe permanecer flexionada y apoyada. Luego, regresa la pierna a la posición inicial y ejecuta el mismo movimiento con la pierna contraria.
No olvides que este tipo de ejercicio debe ser ejecutado con calma.
4. Fortalecimiento de la zona media
Los ejercicios con pelota para embarazadas cuentan con distintas alternativas para fortalecer la zona media del organismo.
Esta región se compone de una serie de estructuras, en su mayoría musculares, dentro de las cuales sobresalen el abdomen, la zona lumbar y los glúteos. Dichos grupos son de gran importancia durante el embarazo, razón por la cual deben ejercitarse oportunamente.
Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba sobre una superficie cómoda y plana. A continuación, ubica la pelota de Pilates entre tus piernas, aproximadamente a la altura de los tobillos.
Comienza a elevar ambas piernas mientras ejerces presión sobre la pelota para que no se caiga. Al llegar hasta arriba regresa las piernas lentamente hasta la posición inicial.
Recuerda que no debes despegar la espalda del suelo en ningún momento.
5. Fortalecimiento de la región lumbar
La región lumbar también hace parte de la zona media o core del cuerpo y es quizá una de las más afectadas durante el embarazo. Sin embargo, es posible fortalecerla por medio de estos ejercicios con pelota de Pilates.
Con el fin de fortalecer la musculatura lumbar, ubícate boca arriba con la espalda completamente apoyada y los talones sobre la pelota de Pilates. A partir de dicha posición, eleva las caderas hasta alinear los talones con las escapulas.
Ejecuta este ejercicio con calma y ten cuidado de no forzar los músculos de la zona media.
Ejercicios con pelota para embarazadas, siempre con supervisión
La realización del ejercicio físico es un de las recomendaciones principales para las mujeres embarazadas. Sin embargo, este tipo de movimientos deben ser llevados a cabo bajo la supervisión de una persona responsable.
El entrenador debe encargarse de vigilar la ejecución de la técnica, además de velar por la seguridad de la gestante. Por lo tanto, se aconseja que sea un profesional con experiencia en el área.
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