¿Cómo tomar calcio durante el embarazo?
El calcio es uno de los micronutrientes esenciales que hay que consumir durante todas las etapas de la vida. En el embarazo, las necesidades pueden estar ligeramente aumentadas, ya que posteriormente se experimentará una pérdida del mineral por medio de la leche materna. Por eso, es necesario compensarla para evitar el desarrollo de osteoporosis en el futuro.
Ahora bien, no siempre es preciso recurrir a la suplementación. En muchas ocasiones, es suficiente con plantear una dieta con la presencia de productos lácteos y de frutos secos. Eso sí, en el caso de que se necesite un aporte extra, te vamos a enseñar cómo aplicarlo.
La importancia del calcio en el organismo
Como hemos comentado, el calcio es un mineral determinante para el mantenimiento de la salud ósea a medio plazo. Asegurar su presencia en la dieta habitual reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis, según un estudio publicado en la revista Maturitas. De lo contrario, se generará una perdida de densidad en el hueso que incrementará la incidencia de las fracturas.
No obstante, hay que destacar que los niveles de vitamina D han de ser óptimos para conseguir una adecuada absorción y fijación del calcio en los huesos. Este elemento resulta determinante para la salud en general, ya que reduce la incidencia de muchas patologías crónicas y complejas que condicionan negativamente el estado de salud. Así lo evidencia una investigación publicada en Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.
¿Dónde se puede encontrar el calcio?
El calcio se encuentra fundamentalmente en los siguientes líquidos y alimentos:
- Agua mineral.
- Lácteos.
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Alimentos del mar.
- Verduras.
Ahora bien, es importante tener en cuenta que la fibra puede reducir su absorción a nivel intestinal, ya que actúa como un antinutriente. Si se plantea una dieta variada, no debería haber problema con el aporte de calcio, a pesar de que durante el tercer trimestre del embarazo los huesos del feto necesitan al menos 200-250 miligramos extra diarios. Para satisfacer los requerimientos será preciso asegurar el consumo regular de leche y de frutos secos, además de garantizar la exposición solar regular.
¿Cuándo consumir suplementos de calcio?
En algunas situaciones, puede ser preciso recurrir a los suplementos de calcio para conseguir un aporte óptimo. Lo mejor es consultar con un especialista en nutrición antes de optar por esta estrategia, ya que una sobredosis del nutriente tampoco resulta ventajosa.
Cuando se tiene que recurrir a estos productos se suelen elegir los que cuentan también con vitamina D en la composición. De este modo, el efecto será mayor. Dichos suplementos suelen concentrar el 100 % de las necesidades diarias de ambos nutrientes para salvaguardar la salud de los huesos a medio plazo.
¿Qué alimentos evitar para no desarrollar un déficit de calcio?
Como hemos comentado, algunas sustancias presentes en la dieta pueden actuar como antinutrientes. La fibra suele ser la más habitual, aunque no se debe retirar de la pauta. Es necesario asegurar un consumo de 25 gramos al día para que el sistema digestivo realice sus funciones de un modo eficiente.
Por el contrario, sí habrá que limitar la presencia de los ultraprocesados y precocinados en la dieta. Estos cuentan en su interior con una serie de aditivos denominados polifosfatos, que impiden parcialmente la absorción de algunos minerales. Del mismo modo, se debe tener cuidado con los cereales integrales. el hecho de no consumirlos con lácteos será suficiente para no bloquear la absorción de calcio.
Consume cantidades suficientes de calcio durante el embarazo
El calcio en el embarazo es necesario para garantizar el correcto desarrollo del feto y para prevenir alteraciones en el estado de salud de la madre a medio y a largo plazo. Los problemas suelen aparecer una vez superada la menopausia. Sin embargo, una vez que se detectan ya no hay vuelta atrás. Solo se puede tratar de retrasar la velocidad de progresión.
Ten en cuenta que, para reducir la incidencia de las patologías óseas, será determinante la práctica de actividad física. El ejercicio de fuerza mejora la firmeza de los músculos, lo que protege a los huesos en caso de golpes. Además, es ideal hacer ejercicios de forma diaria y asegurar una ingesta proteica adecuada con el fin de que la masa magra sea lo suficientemente competente. Prevenir episodios de sarcopenia será clave para asegurar un buen estado de salud.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004
- Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1