Alimentos durante la menstruación
Antes de descubrir cuáles son los alimentos durante la menstruación más beneficiosos, es importante conocer el ciclo menstrual. Dicho ciclo consta de cuatro fases diferenciadas por el tipo de hormonas predominantes.
- Fase folicular. Empieza justo al finalizar la regla o menstruación. Es un periodo en el que los estrógenos se encuentran a una mayor concentración. En cambio, la FSH y la LH son bajas. Además, el hecho de que haya más estrógenos aumenta la sensibilidad a la insulina y la absorción del calcio óseo.
- Ovulación. Aproximadamente, es la mitad del ciclo (día 14-16 según si la duración es de 28-35 días). Dura entre 16-24 horas y se observan unos niveles altos de LH. Contrariamente, los estrógenos descienden progresivamente hasta llegar a la siguiente fase. Además, la temperatura corporal y vaginal se incrementan, igual que la tasa de metabolismo.
- Fase lútea. Se conoce con este nombre dado que se genera el cuerpo lúteo. Es el resultado de la maduración del folículo desprendido durante la ovulación. Coincide también con que la progesterona aumenta, alcanzando su pico máximo. Todo seguido, tiene lugar la menstruación en caso que no se haya producido la fecundación por el embarazo. Engloba al síndrome premenstrual. Sin embargo, los niveles de folatos (vitamina B9) aumentan.
- Menstruación. Es el inicio del ciclo que se va repitiendo a lo largo de toda la vida fértil de la mujer. Dura unos 6-7 días. Se caracteriza por el sangrado, que supone la eliminación de toxinas, así como de algunos nutrientes como el hierro o los folatos. Además, el contenido de determinadas vitaminas y minerales desciende por los cambios hormonales y metabólicos que se producen. Por eso, es imprescindible reponerlos mediante la alimentación. Te lo contamos a continuación.
Alimentos aconsejados durante la menstruación
Hierro, nutriente básico de los alimentos recomendados durante la menstruación
Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque se absorbe mejor el de los primeros. Sin embargo, podemos aumentar la asimilación, incluyendo en la misma comida algún alimento rico en vitamina C, como el zumo de limón, los pimientos, las naranjas, las mandarinas o el kiwi. También es aconsejable evitar los lácteos y el café, ya que la dificultan.
Principalmente, está presente en la carne roja, los moluscos (mejillones, almejas, berberechos…) y las legumbres. También lo encontramos en el pescado.
Verduras de hoja verde
Son ricas en magnesio y también en ácido fólico, por lo que fomentar su consumo en esta fase ayuda a reducir los dolores menstruales y el dolor de cabeza tan característico. Además, el folato es clave en caso de que queramos quedarnos embarazadas.
La recomendación es incorporarlas, al menos, en una comida principal y, principalmente, en crudo. Puedes tomarlas en una ensalada o hacerte un batido verde con otras hortalizas y especias. Forman parte de este grupo la lechuga, los canónigos, la rúcula, la escarola, el apio, las espinacas, las acelgas, el repollo, la col y el brócoli.
Alimentos ricos en calcio
Normalmente, los valores de este mineral están relacionados directamente con el magnesio, ya que son antagonistas. Además, al descender los niveles, la hinchazón y la retención de líquidos es mayor. Incluso, aumenta el riesgo de fractura y osteoporosis. Por eso, es necesario cubrir las dosis recomendadas para prevenirlo.
Aquí es importante destacar que los lácteos no son una fuente exclusiva. Más bien, se puede ingerir a través de las almendras, la familia de las crucíferas (col, brócoli, coliflor, etc), las alubias blancas y las sardinas.
Frutas, hortalizas y especias, otros de los alimentos más beneficiosos durante la menstruación
Como hemos comentado anteriormente, es una etapa de desintoxicación, por eso, es necesario incorporar los antioxidantes a través de la dieta. Se encuentran, principalmente, en las frutas y hortalizas de colores vivos (calabaza, pimiento, boniato, tomate, zanahoria, las uvas, sandía, etc.), el té verde y las especias como la cúrcuma o el jengibre.
En resumen, seguir una alimentación variada y basada en vegetales durante la menstruación es clave para sentirnos mejor y reponer todos los nutrientes que se pierden a causa de los procesos fisiológicos generados en esta etapa. Incluso, podrás reducir las molestias.
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