Alimentos durante la menstruación

Fact Checked
Silvia Zaragoza · 8 noviembre, 2019
La menstruación es una etapa caracterizada por la eliminación de toxinas y algunos nutrientes. Por eso, es recomendable consumir determinados alimentos durante la menstruación.

Antes de descubrir cuáles son los alimentos durante la menstruación más beneficiosos, es importante conocer el ciclo menstrual. Dicho ciclo consta de cuatro fases diferenciadas por el tipo de hormonas predominantes.

  • Fase folicular. Empieza justo al finalizar la regla o menstruación. Es un periodo en el que los estrógenos se encuentran a una mayor concentración. En cambio, la FSH y la LH son bajas. Además, el hecho de que haya más estrógenos aumenta la sensibilidad a la insulina y la absorción del calcio óseo.
  • Ovulación. Aproximadamente, es la mitad del ciclo (día 14-16 según si la duración es de 28-35 días). Dura entre 16-24 horas y se observan unos niveles altos de LH. Contrariamente, los estrógenos descienden progresivamente hasta llegar a la siguiente fase. Además, la temperatura corporal y vaginal se incrementan, igual que la tasa de metabolismo.
  • Fase lútea. Se conoce con este nombre dado que se genera el cuerpo lúteo. Es el resultado de la maduración del folículo desprendido durante la ovulación. Coincide también con que la progesterona aumenta, alcanzando su pico máximo. Todo seguido, tiene lugar la menstruación en caso que no se haya producido la fecundación por el embarazo.  Engloba al síndrome premenstrual. Sin embargo, los niveles de folatos (vitamina B9) aumentan.
  • Menstruación. Es el inicio del ciclo que se va repitiendo a lo largo de toda la vida fértil de la mujer. Dura unos 6-7 días. Se caracteriza por el sangrado, que supone la eliminación de toxinas, así como de algunos nutrientes como el hierro o los folatos. Además, el contenido de determinadas vitaminas y minerales desciende por los cambios hormonales y metabólicos que se producen. Por eso, es imprescindible reponerlos mediante la alimentación. Te lo contamos a continuación.Alimentos beneficiosos durante la menstruación.

Alimentos aconsejados durante la menstruación

Hierro, nutriente básico de los alimentos recomendados durante la menstruación

Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque se absorbe mejor el de los primeros. Sin embargo, podemos aumentar la asimilación, incluyendo en la misma comida algún alimento rico en vitamina C, como el zumo de limón, los pimientos, las naranjas, las mandarinas o el kiwi. También es aconsejable evitar los lácteos y el café, ya que la dificultan.

Principalmente, está presente en la carne roja, los moluscos (mejillones, almejas, berberechos…) y las legumbres. También lo encontramos en el pescado.

Verduras de hoja verde

Son ricas en magnesio y también en ácido fólico, por lo que fomentar su consumo en esta fase ayuda a reducir los dolores menstruales y el dolor de cabeza tan característico. Además, el folato es clave en caso de que queramos quedarnos embarazadas.

La recomendación es incorporarlas, al menos, en una comida principal y, principalmente, en crudo. Puedes tomarlas en una ensalada o hacerte un batido verde con otras hortalizas y especias. Forman parte de este grupo la lechuga, los canónigos, la rúcula, la escarola, el apio, las espinacas, las acelgas, el repollo, la col y el brócoli.

Alimentos ricos en calcio

Normalmente, los valores de este mineral están relacionados directamente con el magnesio, ya que son antagonistas. Además, al descender los niveles, la hinchazón y la retención de líquidos es mayor. Incluso, aumenta el riesgo de fractura y osteoporosis. Por eso, es necesario cubrir las dosis recomendadas para prevenirlo.Alimentos muy saludables y beneficiosos durante la menstruación.

Aquí es importante destacar que los lácteos no son una fuente exclusiva. Más bien, se puede ingerir a través de las almendras, la familia de las crucíferas (col, brócoli, coliflor, etc), las alubias blancas y las sardinas.

Frutas, hortalizas y especias, otros de los alimentos más beneficiosos durante la menstruación

Como hemos comentado anteriormente, es una etapa de desintoxicación, por eso, es necesario incorporar los antioxidantes a través de la dieta. Se encuentran, principalmente, en las frutas y hortalizas de colores vivos (calabaza, pimiento, boniato, tomate, zanahoria, las uvas, sandía, etc.), el té verde y las especias como la cúrcuma o el jengibre.

En resumen, seguir una alimentación variada y basada en vegetales durante la menstruación es clave para sentirnos mejor y reponer todos los nutrientes que se pierden a causa de los procesos fisiológicos generados en esta etapa. Incluso, podrás reducir las molestias.

Cómo hablar de la menstruación con tu hija
Cómo hablar de la menstruación con tu hija
La menstruación es parte de la salud de todas las mujeres, por lo que es importante que tu hija se sienta cómoda para hablar de ella y hacer preguntas. Leer más »
  • Lara Briden. (2019). Cómo mejor tu ciclo menstrual. Ed. Greenpeak.
  • Angeli, A; Lainé, F; Lavenu, A; Ropert, M; Lacut, K; Gissot, V et al. (2016). Joint Model of Iron and Hepcidin During the Menstrual Cycle in Healthy Women. AAPS J, 18 (2): 490-504.
  • Lainé F, Angeli A, Ropert M, Jezequel C, Bardou-Jacquet E, Deugnier Y et al. (2016). Variations of hepcidin and iron-status parameters during the menstrual cycle in healthy women. Br J Haematol, 175(5): 980-82.
  • Petkus DL, Murray-Kolb LE, Scott SP, Southmayd EA, De Souza MJ. (2019). Iron status at opposite ends of the menstrual function spectrum. J Trace Elem Med Biol., 51: 169-75.
  • Muneyvirci-Delale O, Nacharaju VL, Altura BM, Altura BT. (1998). Sex steroid hormones modulate serum ionized magnesium and calcium levels throughout the menstrual cycle in women. Fertil Steril, 69(5): 958-62.
  • Dullo P y Vedi N. (2008). Changes in serum calcium, magnesium and inorganic phosphorus levels during different phases of the menstrual cycle. J Hum Reprod Sci, 1;(2): 77-80.
  • Mumford SL, Browne RW, Schliep KC, Schmelzer J, Plowden TC, Michels KA et al. (2016). Serum Antioxidants Are Associated with Serum Reproductive Hormones and Ovulation among Healthy Women. J Nutr, 146(1): 98-106.
  • Michels KA, Wactawski-Wende J, Mills JL, Schliep KC, Gaskins AJ, Yeung EH et al. (2017). Folate, homocysteine and the ovarian cycle  among healthy regularly menstruating women. Hum Reprod, 32(8): 1743-50.
Silvia Zaragoza
Silvia Zaragoza

Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull en 2013. Especializada en Nutrición Clínica a través del Máster en Nutrición y Metabolismo de la Universidad Rovira y Virgili en 2014.

En 2017, realizó el curso de Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana por ICNS y en 2018 el curso de Actualización en el manejo clínico nutricional de patologías digestivas por la Clínica Cinusa.

Desde 2015, trabaja pasando consulta en HM Delfos y en los Consultorios Médicos Ausias Marc. Dispone de experiencia en el abordaje nutricional de alergias e intolerancias y patologías digestivas. En 2016 participó en el programa de Alimento y Salud de RNE5 y en junio de 2018 colaboró con la revista Elle. Desde abril de 2019 imparte cursos de formación a través de Bureau Veritas.

Artículos interesantes
Cuidados y buenos hábitos
El bienestar del educador

En un entorno educativo, la principal prioridad es la de establecer y mantener el bienestar de los alumnos. Asimismo, resulta igual de prioritario el propio bienestar del educador o educadora. Además de la necesidad de cuidar de la salud de…