3 recetas ricas en calcio para el primer trimestre de embarazo
Seguramente, una de las primeras opciones que se nos vienen a la mente a la hora de enumerar nutrientes fundamentales es el calcio. Este elemento es también vital durante la gestación, tanto para la madre como para el bebé.
El calcio es uno de los minerales más abundantes en el organismo, por ello es necesario asegurar su aporte de manera regular en la alimentación. Para que lo incorpores, te presentamos 3 recetas ricas en calcio para el primer trimestre de embarazo.
La importancia del calcio en el embarazo
El calcio es un nutriente sumamente importante a lo largo de toda la vida por un aspecto esencial: colabora en la formación y el fortalecimiento de los huesos, de acuerdo con una publicación realizada en la revista Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine. Asimismo, es fundamental para otros procesos, como la señalización celular, el funcionamiento de los músculos, la coagulación de la sangre y otras funciones nerviosas.
En el embarazo, es necesario para contribuir justamente con estas tareas, con la particularidad de que el cuerpo del pequeño lo conseguirá a través de lo que la madre le brinde. Por lo tanto, es importante cumplir con los requisitos de calcio para que ambos puedan atravesar esta etapa de manera satisfactoria para su desarrollo.
¿De qué alimentos se puede obtener el calcio?
En cualquiera de las etapas de la gestación, la mamá podrá obtener el calcio que tanto necesita de los siguientes alimentos que te vamos a comentar:
- Soja.
- Huevos.
- Pescados.
- Almendras, nueces y otros frutos secos
- Leche y otros lácteos como el queso y el yogur.
- Frutas: naranja, aceitunas, quinotos, higos, kiwi, frambuesas.
- Verduras: brócoli, perejil, repollo, espinacas, col rizada, algas marinas.
Con respecto a la dosis adecuada, las recomendaciones generales rondan los 1000 miligramos diarios. No obstante, esto dependerá exclusivamente del organismo de cada madre y de la implementación de ciertos hábitos que pueden mejorar su absorción.
Por eso, debe ser el doctor quien evalúe la dosis, conforme a los exámenes realizados durante cada periodo del embarazo. Puede ser necesario incorporar suplementos, dado que no siempre se llegan a cubrir las necesidades con la dieta solamente. Específicamente en la madre, el calcio la ayudará a mantener la salud ósea, a prevenir enfermedades en el futuro como la osteoporosis y a reducir el riesgo de padecer depresión posparto.
No obstante, es necesario también garantizar el aporte de vitamina D, pues este nutriente potencia la absorción del calcio a nivel intestinal, según un estudio publicado en la revista JAMA. Ingerir los dos elementos de manera conjunta reduce el riesgo de sufrir fracturas óseas.
Las recetas ricas en calcio para el primer trimestre de embarazo son una propuesta nutritiva que no deja de lado el buen sabor. Vale la pena probarlas y buscar las variantes que más le agraden a la madre.
3 recetas ricas en calcio para el primer trimestre de embarazo
1. Soja texturizada con calabacín
Ingredientes
- Sal.
- Ajo fresco.
- 1/2 cebolla.
- 1 calabacín.
- 1 pizca de pimienta negra.
- Tomate triturado (1/4 de taza)
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Soja texturizada (aprox. 1 taza).
- Orégano (1 cucharada es suficiente).
Preparación
- Colocar la soja en un bol con agua durante 20 minutos o más.
- Mientras tanto, sofreír la cebolla y el ajo picados en una sartén con aceite.
- Tras 3 minutos, añadir a la sartén el calabacín cortado en trozos pequeños.
- Escurrir la soja e incorporar a la otra preparación. Incluir también el tomate triturado, la sal, la pimienta y el orégano.
- Mezclar todos los ingredientes y cocinar 2 minutos más.
Esta receta plantea dos posibilidades para su consumo: puede agregarse a la pasta o bien comerse con una ensalada de otros vegetales, como las espinacas, por ejemplo. Aquí radica el secreto de las recetas ricas en calcio para el primer trimestre de embarazo: permiten varias adaptaciones.
2. Espinacas a la crema
Ingredientes
- Sal.
- Pimienta.
- 1 litro de leche.
- 500 gramos de espinacas.
- 50 gramos de mantequilla.
- 3 cucharadas de harina.
- 75 gramos de queso parmesano rallado.
Preparación
- Calentar agua con sal en una olla y agregar las espinacas cuando rompa a hervir. Cocer por 10 minutos; luego, escurrir y apartar.
- Derretir la mantequilla en una sartén; añadir harina y remover hasta que quede una pasta. Después, agregar leche y remover para que se absorba.
- Cuando quede del espesor que prefieras, añade las espinacas y remueve para integrar bien todo.
- Condimentar a gusto.
- Colocar en una fuente para horno con el queso parmesano encima.
- Cocinar por 5 minutos hasta que se gratine.
“El calcio ayuda a la mamá a mantener su salud ósea, a prevenir enfermedades en el futuro como la osteoporosis y a reducir el riesgo de padecer depresión posparto”
3. Col rizada rellenos de verduras con almendras
Ingredientes
- Sal.
- 1 col.
- Pimienta.
- 3 cebollas.
- Aceite de oliva.
- 6 dientes de ajo.
- 3 zanahorias.
- 20 gramos de almendras.
- 350 mililitros de caldo de carne.
- 1 cucharada sopera de harina.
- 50 gramos de queso emmental rallado.
Preparación
- Lavar y cocinar al vapor 6 hojas de la col. Luego, cortar por la mitad y desechar el tallo.
- Pelar las cebollas y zanahorias, rallarlas y cocerlas en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva; condimentar a gusto mientras se remueve. El fuego debe estar bajo y la sartén, tapada.
- Dejar enfriar y añadir el queso; mezclar bien.
- Coger las hojas de col y rellenarlas de verduras y queso. Después, habrá que enrollarlas y ponerlas en una bandeja.
- Para la salsa de almendras: dorar el ajo laminado en una sartén a fuego lento. Luego, añadir las almendras. Pasar todo a la procesadora y triturar con un poco de caldo.
- En la sartén donde se doró el caldo, agregar la almendra, la harina y el caldo; cocinar y remover hasta que quede una salsa con textura.
- Calentar la col en el microondas hasta que se funda el queso; finalmente, servir.
Incluye recetas ricas en calcio en la dieta durante el primer trimestre de embarazo
En el primer trimestre de embarazo, debes procurar comer sano y liviano para paliar las molestias que puedas sentir. Recuerda que tu cuerpo apenas se está acostumbrando al proceso que deberá afrontar: estas recetas ricas en calcio para el primer trimestre de embarazo contribuirán mucho en este proceso.
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- Murshed M., Mechanism of bone mineralization. Cold Spring Harb Perspect Med, 2018.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.