6 ejercicios para fortalecer la espalda

Kawaii 7 diciembre, 2017
La espalda puede sufrir muchas lesiones causadas por malos movimientos, debilidad muscular, malas posturas o estrés. Hacer ejercicios para fortalecerla puede evitarnos muchas complicaciones en el futuro.

Existen varios ejercicios para fortalecer la espalda que además contribuyen a aliviar o evitar algunos dolores que son consecuencia de posturas inadecuadas. A continuación, veremos las características de la zona lumbar, por qué es importante trabajarla y repasaremos cómo hacerlo.

La zona lumbar o espalda baja es una de las zonas más sensibles del cuerpo. Es la que se afecta con mayor frecuencia como resultado de daños isquiotibiales, debilidad de los músculos abdominales, lesiones y hernias discales.

Una buena postura permanente, sumada a los ejercicios para fortalecer la espalda, contribuye al fortalecimiento de esa zona.

Gran cantidad de personas se descuidan y llegan a desarrollar dolencias que pueden afectar su calidad de vida. Generalmente, los dolores de la espalda suceden como consecuencia de una mala postura o un estirón con un esfuerzo físico mal dirigido. También por permanecer sentado durante largo tiempo y en mala postura, por ejemplo, frente al ordenador.

Para evitar lesionas en la espalda, se recomienda evitar el sedentarismo, tener moderación en la actividad física y los trabajos pesados en las jornadas.

Además, hay ejercicios que contribuyen a prevenir dolencias en la espalda a través del fortalecimiento de los músculos allí presentes. Veremos algunos a continuación.

6 tipos de ejercicios para fortalecer la espalda

1.- Brazos y piernas opuestos sobre las rodillas

Se trata de uno de los ejercicios para fortalecer la espalda más fáciles de realizar y con el que se logra disminuir la tensión en la zona lumbar. Además, se fortalecen los músculos abdominales.

Cómo realizarlo:

  1. Colocando tu cuerpo sobre cuatro apoyos y con las palmas de las manos sobre el suelo y flexionando las rodillas.
  2. Luego tienes que estirar el brazo derecho junto a la pierna izquierda, hasta que ambos queden de forma paralela al suelo.
  3. Mantén la postura por 4 segundos, después vuelve lentamente a la postura inicial.
  4. Repite con el brazo y la pierna opuestos.
  5. Haz tres series de diez repeticiones de cada lado.
Uno de los ejercicios para fortalecer la espalda más comunes y fáciles de hacer.

2.- Brazos y piernas opuestos sobre el vientre

Este ejercicio es similar al anterior, con la diferencia de que en vez de utilizar brazos y piernas, mantendrás el vientre sobre el suelo para que sirva de apoyo en lugar de las rodillas.

Cómo realizarlo:

  1. Apóyate sobre el suelo con las palmas y tus rodillas flexionadas.
  2. Estira y flexiona la pierna izquierda junto al brazo derecho hasta que ambos estén paralelos al suelo.
  3. Mantén la posición durante cuatro segundos y luego vuelve a la posición inicial muy lentamente.
  4. Repite con el brazo y la pierna contrarios.
  5. Realiza tres series de diez repeticiones de cada lado.

3.- Elevación de pierna

Con este ejercicio, lograrás fortalecer los glúteos y los muslos. Además, se trabaja la parte abdominal y lumbar.

Cómo realizarlo:

  1. Coloca tu cuerpo boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda con movimientos suaves y lentos.
  2. Tomar la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y sostener esa postura durante unos 30 segundos.
  3. Cámbiate de lado y adopta la misma postura.
  4. Realiza tres series de diez repeticiones de cada postura.

4.- Elevación de la pelvis

Con este ejercicio, trabajarás los músculos de la zona lumbar y abdominal. El secreto está en tratar de contraer el abdomen cada vez que hagas el movimiento.

Cómo realizarlo:

  1. Acostado boca arriba y sobre un tapete, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  2. Las manos se colocan y se mantienen al lado del cuerpo al igual que la espalda se mantiene en posición recta, elevando los glúteos del suelo y levantas la pelvis.
  3. Mantén la postura durante 10 segundos, luego descansa y vuélvelo a repetir unas 10 veces.
Los ejercicios para fortalecer la espalda pueden prevenir muchas lesiones.

5.- Flexión de caderas

Este ejercicio está elaborado para fortalecer la cadera, aunque se ha demostrado que también posee un efecto positivo sobre las dolencias en la espalda baja.

Cómo realizarlo:

  1. El pie izquierdo se coloca delante del derecho con la rodilla flexionada hacia adelante mientras la pierna derecha se estira.
  2. Dobla el tronco hacia adelante con el objetivo de que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regrese a la posición inicial.
  3. Haz este movimiento con cada pierna en forma alterna, hasta completar 10 repeticiones.

6.- Lumbares y oblicuos

Este trabajo apunta al fortalecimiento y a la reafirmación de los músculos de los lumbares y oblicuos de la cintura.

Cómo realizarlo:

  1. Para trabajar los lumbares, acuéstate en el suelo con los brazos tendidos hacia adelante y eleva el tronco. Como mínimo, haz esto unas 8 veces.
  2. Descansa y hazlo 3 veces más.
  3. Para ejercitar los oblicuos, debes acostarte de lado, sujetando los pies con algo fijo, eleva el cuerpo en forma lateral.
  4. Debes realizar tres series de diez repeticiones de cada lado.

“Existen varios ejercicios para fortalecer la espalda especiales que además contribuyen a aliviar o evitar algunos dolores”

Recomendaciones

  • Recuerda que nunca debes llegar al extremo al ejercitar tu cuerpo. En ocasiones, estos excesos pueden causar fatiga y generar malestar en tu cuerpo.
  • Es importante destacar que el estar sentado durante muchas horas también es perjudicial para la salud. Más aún si estás sentado en sillones de consistencias blandas y que sean de cierta profundidad.
  • Relájate poniéndote de pie y estirando con algunos movimientos de tus articulaciones. Se recomienda, como mínimo, cada dos horas.
  • Por último, evita por todos los medios levantar pesos que conduzcan el cuerpo hacia adelante, especialmente si tienes antecedentes familiares con este tipo de problemas.
  • Recuerda que nuestra espalda, por ser la parte central de nuestro cuerpo, es la que más maltrato recibe. No solo por las malas posturas adoptadas, sino por la falta de ejercicios. También influye el estrés, que es un síndrome importante de dolores frecuente de espalda.
  • Considera que solo son unos minutos de tu tiempo los que necesitas para mantenerte en forma.
  • Siempre mantente hidratado al realizar cualquier tipo de ejercicios.
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