Cómo planificar un menú vegetariano y sano en familia

¿Y si dedicáis el fin de semana a planificar un menú vegetariano y sano en familia? Os permitirá organizaros mejor y aportar ideas distintas.

Escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza.

Última actualización: 27 enero, 2021

Aproximadamente, el 10 % de la población española sigue una dieta vegetariana, según la encuesta elaborada por Lantern. Los motivos principales son por salud y conciencia acerca del impacto medioambiental de la cadena alimentaria. Por esta razón, queremos enseñarte cómo planificar un menú vegetariano y sano en familia.

Según la Academia Americana de Nutrición, “ una dieta vegetariana adecuadamente planificada es apropiada en cualquier etapa de la vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y los deportistas.”

El paso a paso de cómo planificar un menú vegetariano y sano en familia

En primer lugar, es importante saber qué alimentos forman parte de un menú vegetariano. Está basado en alimentos de origen vegetal e incluye el consumo de huevos y lácteos. El resto de alimentos de origen animal, como la carne y el pescado, están excluidos.

Hay que recordar también que el único nutriente que se ha de suplementar es la vitamina B12. Esta se encarga de formar los glóbulos rojos y ayuda a que el sistema nervioso central funcione correctamente. La dosis semanal es de 2000 µg en adultos y mayores de 14 años, 400 µg en bebés de 4-11 meses, 750 µg de 1 a 3 años, 1000 µg hasta los 8 años y 1500 µg entre los 9-13 años.

Plato de Harvard saludable vegetariano

Teniendo en cuenta las recomendaciones de la Universidad de Harvard, una alimentación vegetariana incluye:

• Un par de raciones diarias de verduras y hortalizas. Son la base y se aconseja que ocupen la mitad del plato.
• Proteínas vegetales. Se refiere a las legumbres y sus derivados, como el tofu, el seitán y el tempeh. Se recomienda incluirlos en todas las comidas principales y alternarlos con los huevos. Conviene remarcar que el seitán es fuente de gluten, una proteína cuyo valor nutricional es escaso, por lo que es preferible tomarlo muy de vez en cuando.
• Huevos. La ración es de 1-2 unidades diarias y cuyo consumo acostumbra a ser de 3-4 veces por semana, aunque superar dicha frecuencia no supone ningún riesgo, salvo en personas con diabetes. A pesar de que sea una fuente de colesterol, este apenas se absorbe por la gran cantidad de lecitina que contiene la clara. Además, no existe relación entre el consumo de colesterol y el riesgo cardiovascular.
• Frutas. Se pueden consumir como postre o entre horas. Va a depender del hambre que tengáis cada uno o si os sienta mal por alguna intolerancia. Su consumo recomendado es de 2-3 raciones diarias. Una ración equivale a 1 pieza mediana o 2 unidades pequeñas, tipo albaricoques, o un puñado en el caso de los frutos rojos o las uvas.
• Lácteos. Igual que ocurre con cualquier alimento, no son imprescindibles. Las raciones son de 1 vaso de leche, 2 yogures naturales y 2 lonchas de queso. Disponéis de las versiones de yogures a base de soja y almendras como alternativa.
• Bebidas vegetales. Son utilizadas como sustitutos de los lácteos. Sin embargo, la bebida de soja es la única cuya composición nutricional es similar a la leche. El resto depende de la materia prima (avena, arroz, frutos secos o semillas). Además, difieren en su sabor. Poseen la ventaja de que suelen estar enriquecidas en calcio y vitamina D. Asimismo, a la hora de comprarlas, procura que no lleven azúcares añadidos.
• Frutos secos y semillas. Son el complemento ideal de fibra, vitaminas y minerales antoxidantes, así como de grasas saludables. Es suficiente con un puñado de 20-30 g y una cucharada sopera a diario, respectivamente.
• Aceite de oliva virgen. Se usa para cocinar y para aliñar los platos.

  

Distribución de los grupos de alimentos a lo largo de la semana

El siguiente paso es planificar el menú siguiendo las recomendaciones de consumo detalladas a continuación:

• Verdura: a diario y en las 2 comidas principales. 150-250 g, en función de la edad y el apetito individual.
• Legumbres: 6-7 veces a la semana. La cantidad por ración es de 150-200 g, en el caso de las legumbres enteras y cocidas, 125 g de tofu o tempeh y 80-100 g de soja texturizada (palma de la mano).
• Huevos: una unidad o dos como mínimo 3-4 veces por semana; pueden llegar a 6-7.
• Arroz, pasta, quinoa y patata alternados.

Solo es cuestión de crear una tabla en un documento de Word o Excel con los días de la semana.

Tener en cuenta los gustos de toda la familia

Una vez tengas el patrón de menú, convierte la combinación en platos, teniendo en cuenta los gustos de tu pareja e hijos. Así, reducirás las discusiones y aprenderéis a ceder en conjunto. Además, todos seréis responsables y aportaréis vuestras ideas. Incluso, os servirá para atreveros a probar platos nuevos y utilizar nuevas cocciones.

Entre las técnicas culinarias, es recomendable el vapor, el hervido, la plancha, el horno y el salteado con un poco de aceite, así como las ensaladas y las sopas y cremas calientes y frías.

Un ejemplo de menú semanal seria:

• Lunes: ensalada de espinacas, zanahoria, aguacate, garbanzos y nueces.
• Martes: arroz con alcachofas, champiñones y soja texturizada especiada.
• Miércoles: gazpacho y tortilla de patata.
• Jueves: espaguetis con boloñesa de soja texturizada y hamburguesa de alubias y verduras.
• Viernes: revuelto de tofu y espárragos trigueros a la cúrcuma.
• Sábado: parrillada de verduras y albóndigas de seitán con salsa de tomate y guisantes.
• Domingo:pPisto de verduras con arroz y huevo poché.

Por último, haz la lista de la compra con todos los ingredientes que necesitas y organízate la semana para prepararlos.

Sobre cómo planificar un menú vegetariano y sano en familia

Como has podido ver, es cuestión de saber las frecuencias de consumo de los alimentos y que todos los miembros de la familia participéis. Así, os resultará más fácil organizaros para comprar y cocinar, incluso para adaptar las recetas a vuestro nivel culinario. ¿A qué esperas para probarlo?