Menú infantil semanal para niños de 6 a 12 años

Te vamos a presentar un menú infantil equilibrado y completo desde el punto de vista nutricional, para cubrir los requerimientos de los niños en esta etapa de su crecimiento.
Menú infantil semanal para niños de 6 a 12 años
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 17 diciembre, 2021

Si queremos mantener una alimentación saludable en casa es importante plantear el menú semanal infantil. Durante la infancia es determinante asegurar un aporte de nutrientes óptimo para favorecer el crecimiento y el desarrollo de los pequeños. De lo contrario, algunas funciones fisiológicas podrían verse afectadas y así, incrementar el riesgo de padecer alguna enfermedad a mediano plazo.

Por otra parte, resulta clave inculcar buenos hábitos dietéticos durante las primeras etapas de la vida. De esta manera, es más sencillo lograr mantenerlos en el futuro y además, se reducen las probabilidades de enfrenarse a los rechazos alimentarios tan usuales a esta edad.

A continuación, te contamos todo lo que debes saber para empezar a cambiar la rutina alimentaria de tus hijos hoy mismo. ¡Toma nota!

¿Qué debe contener un menú semanal para niños de entre 6 y 12 años?

Uno de los principales aspectos a considerar a la hora de plantear el menú semanal es el aporte proteico de la ingesta. Esto es para satisfacer las demandas propias de esta etapa de crecimiento sin incurrir tampoco en excesos.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, durante la infancia es preciso incrementar el consumo de proteínas, pues son nutrientes fundamentales para el crecimiento físico. Así mismo, estas cumplen un rol muy importante en el mantenimiento de la homeostasis (equilibrio) del medio interno.

Al menos la mitad de las proteínas de la dieta de los pequeños han de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Idealmente, deben consumirse acompañadas de un buen puñado de ácidos grasos de tipo cis, como los omega 3 presentes en pescados azules.

Los carbohidratos también son determinantes en esta etapa, aunque en la mayoría de los casos el aporte suele ser suficiente. La clave aquí es priorizar los azúcares de tipo complejo y reducir los simples, como los que se utilizan para endulzar las bebidas y las comidas.

En cuanto a las vitaminas y a los minerales suelen existir deficiencias. En este sentido, es conveniente incrementar las fuentes de vitamina C en la dieta, ya que este elemento ha demostrado potenciar la función del sistema inmune.

Otra de las vitaminas esenciales es la D y puede obtenerse a partir de los alimentos (pescados azules, lácteos y huevos) o de la exposición solar regular.

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Ejemplo de menú semanal infantil

A continuación, vamos a compartirte un ejemplo de menú semanal apropiado para niños de entre 6 y 12 años. Esto no quita que no se puedan realizar adaptaciones según las preferencias individuales, pues lo más importante es tratar de personalizarlo para conseguir una mejor adherencia. ¡Toma nota!

Lunes

  • Desayuno: tostadas con tomate en rodajas y pavo. Una fruta.
  • Media mañana: un puñado de frutos secos.
  • Comida: pollo al horno con boniato y brócoli.
  • Merienda: un yogur con un par de onzas de chocolate negro.
  • Cena: pavo salteado con verduras al curry.

Martes

  • Desayuno: porridge de avena.
  • Media mañana: un yogur natural.
  • Comida: salmón a la plancha con pimientos y quinoa.
  • Merienda: una fruta y una feta de jamón serrano.
  • Cena: revuelto de gulas y setas.

Miércoles

  • Desayuno: tostadas con aguacate y pavo.
  • Media mañana: una pieza de fruta.
  • Comida: ensalada de legumbres con queso fresco.
  • Merienda: tortita de avena con crema de cacahuete.
  • Cena: merluza a la plancha con pimientos y champiñones.

Jueves

  • Desayuno: queso fresco batido con avena y frutos secos.
  • Media mañana: un puñado de cacahuetes.
  • Comida: quinoa con atún y verduras.
  • Merienda: una fruta.
  • Cena: salteado de carne picada y verduras.

Viernes

  • Desayuno: tostadas con crema de cacahuete y plátano.
  • Media mañana: un yogur con almendras.
  • Comida: gallitos a la plancha con judías y patata cocida.
  • Merienda: chocolate negro y queso.
  • Cena: huevos a la plancha con quinoa y tomate triturado.

Sábado

  • Desayuno: yogures con frutos secos y piña.
  • Media mañana: pieza de fruta.
  • Comida: paella.
  • Merienda: yogur.
  • Cena: tortilla francesa rellena de espinacas.

Domingo

  • Desayuno: bizcocho de avena con una fruta.
  • Media mañana: un yogur.
  • Comida: fajitas de carne picada y verduras.
  • Merienda: chocolate negro.
  • Cena: ensalada completa con atún de lata y queso fresco.
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Plantea un menú infantil semanal óptimo

Como has visto, es sencillo elaborar un menú infantil semanal que asegure el aporte de nutrientes de alta calidad. Así, se podrá conseguir un crecimiento sano y un desarrollo adecuado para que los pequeños rindan bien en el colegio y durante la práctica deportiva.

De todos modos, se pueden hacer variaciones para adaptar la dieta a los gustos de cada joven. Esto resulta un factor clave para asegurar la adherencia y la continuidad.

Por último, recuerda que es preciso promover otros hábitos de vida saludables, como el buen descanso nocturno. Los niños a esta edad deben dormir al menos 8 horas cada noche y mantener un descanso de calidad. Para ello, deben acostarse temprano y reducir el uso de pantallas en las horas previas al sueño.

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  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. Disponible en: https://doi.org/10.1159/000499374
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