Menú infantil semanal para niños de 6 a 12 años

Te vamos a presentar un menú infantil equilibrado y completo desde el punto de vista nutricional, para cubrir los requerimientos de los niños en esta etapa de su crecimiento.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 31 octubre, 2022

Si queremos mantener una alimentación saludable en casa es importante plantear el menú semanal infantil.

Durante la infancia es determinante asegurar un aporte de nutrientes óptimo para favorecer el crecimiento y el desarrollo de los pequeños. De lo contrario, algunas funciones fisiológicas podrían verse afectadas y así, incrementar el riesgo de padecer alguna enfermedad a mediano plazo.

Por otra parte, resulta clave inculcar buenos hábitos dietéticos durante las primeras etapas de la vida. De esta manera, es más sencillo lograr mantenerlos en el futuro y además, se reducen las probabilidades de enfrentarse a los rechazos alimentarios tan usuales a esta edad.

A continuación, te contamos todo lo que debes saber para empezar a cambiar la rutina alimentaria de tus hijos hoy mismo. ¡Toma nota!

¿Qué debe contener un menú infantil semanal para niños de entre 6 y 12 años?

Plantear un menú semanal semanal infantil o para toda la familia es de gran ayuda para asegurarnos que la dieta contiene todos los nutrientes necesarios y que se aportan los diferentes alimentos en las raciones adecuadas.

Energía

La cantidad de energía necesaria a esta edad suele estar alrededor de las 1500 y las 2000 diarias. Pero estas son muy variables ya que dependen de factores como la edad, el sexo o el nivel de actividad física de cada niño.

Proteínas

El aporte proteico es uno de los aspectos a considerar a la hora de plantear el menú semanal. Esto es para satisfacer las demandas en aumento de esta etapa de crecimiento sin incurrir tampoco en excesos.

Carbohidratos

Los carbohidratos también son determinantes en esta etapa, aunque en la mayoría de los casos el aporte suele ser suficiente.

La clave aquí es priorizar los de tipo complejo como los granos integrales, sus derivados (pan, pasta, etc.), los tubérculos o las frutas. En cambio es positivo reducir los simples que se encuentran en el azúcar y todos los productos endulzados.

Grasas

Una cantidad determinada de grasas es necesaria, aunque debe ser en la cantidad y de la calidad correctas. La grasa saturada en exceso

Vitaminas y minerales

Los niños necesitan el aporte constante de estos micronutrientes ya que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Estos ayudan en el crecimiento, la protección frente a infecciones, la buena salud visual y a la formación de huesos, músculos o piel.

Algunos con los que se debe prestar especial atención son el calcio, el hierro, el zinc y las vitaminas  A, C y D. 

Alimentos en el menú semanal

Cubrir los requerimientos nutricionales en la etapa de 6 a 12 años es importante. Pero también lo es la calidad y el tipo de alimentos a través de los cuales se satisfacen estas necesidades.

Por esto la alimentación de los niños y la familia en general debería basarse en los siguientes alimentos:

• 3 piezas o raciones de fruta al día, al menos una de ellas con suficiente vitamina C (ya que tiene una importante función en relación al sistema inmune). Los zumos de frutas no sustituyen la toma de fruta fresca y debería controlarse su presencia en la dieta.
• 2 raciones de verduras diarias, que no deberían faltar nunca en el almuerzo y la cena.
• Granos integrales y derivados. Se encuentran entre las principales fuentes de energía. Siempre que sea posible es preferible optar por los integrales: arroz, pasta, pan, avena, sémola, centeno, trigo, etc.
• Legumbres. Son una opción muy nutritiva, buena para los niños y que conviene potenciar como fuente de proteína. Se deberían incluir unas 3 raciones semanales.
• Carne, pescado y huevos aportan proteínas, hierro, omega 3 y otros nutrientes destacados. Es preferible ir alternando cada una de ellas, teniendo en cuenta de restringir la carne roja (a una ración semanal más o menos) y vigilando el contenido de mercurio en los pescados.
• Lácteos (en dietas omnívoras y cuando no exista alergia). El yogur natural, junto con la fruta, puede ser tomado como postre y evitar aquellas opciones menos recomendadas (natillas, yogures de frutas, flanes, helados, etc.).
• Aceite de oliva para aliñar y cocinar a diario. Otras fuentes de grasa saludable son los frutos secos (perfectos para el desayuno y los tentempiés), el aguacate, las aceitunas o el pescado azul.

Ejemplo de menú infantil semanal

A continuación, vamos a compartirte un ejemplo de menú semanal apropiado para niños de entre 6 y 12 años.

Esto no quita que no se puedan realizar adaptaciones según las preferencias individuales, pues lo más importante es tratar de personalizarlo para conseguir una mejor adherencia. ¡Toma nota!

Lunes

• Desayuno: tostadas con tomate en rodajas y pavo, una fruta.
• Media mañana: un puñado de frutos secos.
• Comida: pollo al horno con boniato y brócoli, fruta.
• Merienda: un yogur con un par de onzas de chocolate negro.
• Cena: calamar a la plancha con verduras y arroz al curry, fruta.

Martes

• Desayuno: porridge de avena con manzana.
• Media mañana: un yogur natural con orejones de albaricoque.
• Comida: salmón a la plancha con pimientos y quinoa, fruta.
• Merienda: fruta con queso fresco.
• Cena: ensalada de pasta y tortilla.

Miércoles

• Desayuno: tostadas con aguacate (o aceite) y jamón.
• Media mañana: una pieza de fruta.
• Comida: ensalada de legumbres con queso fresco, fruta.
• Merienda: plátano con crema de cacahuete.
• Cena: crema de calabaza, pavo a la plancha con patata asada, yogur natural.

Jueves

• Desayuno: avena con frutos secos y fruta.
• Media mañana: bocadillo integral con mermelada.
• Comida: ensalada verde y espaguetis con salsa de tomate y atún. Naranja con canela y un poco de miel.
• Merienda: un yogur con una porción de chocolate negro.
• Cena:  carne picada (o hamburguesa) con menestra y una pieza de fruta.

Viernes

• Desayuno: tostadas con aceite de oliva y queso, fruta.
• Media mañana: un yogur con almendras.
• Comida: garbanzos con espinacas, fruta.
• Merienda: fruta con pasas.
• Cena: patata y judías verdes y huevos a la plancha, yogur natural.

Sábado

• Desayuno: yogur con frutos secos y piña.
• Media mañana: pieza de fruta.
• Comida: crema de puerros, paella.
• Merienda: fruta.
• Cena: tortilla de calabacín con tomate, yogur.

Domingo

• Desayuno: bizcocho de avena con una fruta.
• Media mañana: un yogur.
• Comida: fajitas con pollo y verduras, fruta.
• Merienda: fruta con chocolate negro.
• Cena: ensalada completa con lentejas, yogur.

Otros consejos

Para poder implantar una alimentación saludable para los pequeños es muy positivo que los niños se involucren. Para ello pueden participar en la planificación del menú semanal, la compra o el cocinado, siempre según sus posibilidades.

Asimismo es interesante que los niños coman con la familia o los adultos, siempre en un ambiente relajado y sin distracciones.

Los alimentos que se han propuesto son indicativos y se pueden sustituir por otros siempre que sean nutritivos. En referencia a la fruta o la verdura es preferible elegir los de cada temporada.

La mejor bebida para hidratarse es el agua y conviene evitar o reducir al máximo la ingesta de refrescos, bebidas energéticas y zumos de frutas. También es recomendable que la comida preparada, los dulces o la bollería no se encuentren de forma habitual en casa.

Plantea un menú infantil semanal óptimo

Como has visto, es sencillo elaborar un menú infantil semanal que asegure el aporte de nutrientes de alta calidad. Así, se podrá conseguir un crecimiento sano y un desarrollo adecuado para que los pequeños rindan bien en el colegio y durante la práctica deportiva.

De todos modos, se pueden hacer variaciones para adaptar la dieta a los gustos de cada joven o a otras situaciones, por ejemplo en el caso de familias veganas.

Por último, recuerda que es preciso promover otros hábitos de vida saludables como el buen descanso nocturno. Los niños a esta edad deben dormir al menos 8 horas cada noche y mantener un descanso de calidad. Para ello, deben acostarse temprano y reducir el uso de pantallas en las horas previas al sueño.