Gimnasia hipopresiva: 3 ejercicios durante el posparto

¿Conoces la gimnasia hipopresiva? A continuación te acercamos tres ejercicios básicos para que puedas comprobar sus beneficios en el posparto. Procura adaptar al organismo paso a paso con el fin de sobrellevar oportunamente el posparto.
Gimnasia hipopresiva: 3 ejercicios durante el posparto
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 10 agosto, 2021.

Última actualización: 10 agosto, 2021

¿Has escuchado sobre los beneficios de la gimnasia hipopresiva luego de parir? Es probable que sí, así que hoy te vamos a enseñar cómo ponerla en práctica.

El periodo de gestación puede ser un poco traumático para la mujer, debido a los enormes cambios físicos y hormonales que ocurren en él. Todo esto puede impactar en la esfera psicológica, especialmente cuando se trata de una mamá primeriza.

Esta serie de cambios fisiológicos preocupan a la mayoría de mujeres embarazadas, que temen no poder regresar a su condición habitual después del parto. En ese momento el ejercicio debe hacer su aparición. Por medio de las rutinas apropiadas, es posible mejorar la condición física y tonificar aquellos grupos musculares más afectados.

Gimnasia hipopresiva y postparto

Luego del parto se recomienda practicar actividad física, tomando los adecuados recaudos y evitando aquellos ejercicios no aptos para esta condición.

Recuerda que el organismo entra en una etapa de recuperación íntegra, por lo que debes cuidarlo en todos los aspectos.

La gimnasia hipopresiva es una buena alternativa para realizar ejercicio en este momento de la vida. No obstante, te aconsejamos conocer un poco más antes de empezar a realizarla.

¿Qué es gimnasia hipopresiva?

En términos generales, la gimnasia hipopresiva se compone de una serie de ejercicios abdominales que ejercen presión negativa en esta zona del cuerpo. Esto se logra por medio de movimientos técnicos y del control de la respiración.

El diafragma debe contraerse al expulsar el aire y así poder fortalecer la musculatura de la zona media del cuerpo y del suelo pélvico.

Ejercicios de gimnasia hipopresiva

Los ejercicios de gimnasia hipopresiva pueden realizarse en casa, lo cual resulta muy conveniente luego de dar a luz. Sin embargo, es aconsejable recurrir a un centro especializado en fisioterapia para que alguien experto supervise la actividad.

A continuación te mostramos los ejercicios básicos de la gimnasia hipopresiva y los más recomendados para el posparto.

1. Postura de Venus

La postura de Venus sobresale como el ejercicio principal de este tipo de actividad física. Incluso, es la forma ideal para adaptar al organismo poco a poco.

  1. Debes ponerte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Extiéndelas para activar los cuádriceps, sin llegar a bloquear la articulación a nivel de las rodillas.
  3. Mantén la espalda recta, alineada con los glúteos y extiende los brazos ligeramente hacia afuera. Así podrás separar las escapulas correctamente.
  4. Toma aire por la nariz mientras ejecutas un movimiento de rotación externa con los hombros.
  5. Posteriormente, expulsa el aire a la vez que regresas con la rotación interna de los hombros.
  6. Repite el movimiento de respiración junto a las rotaciones de hombro varias veces.
  7. Finalmente, procura contraer el abdomen durante la exhalación, tomando conciencia plena de tus costillas que se separan un poco.

2. Postura Deméter

La postura Deméter es el movimiento apropiado para realizar a continuación de la postura Venus. Forma parte de la rutina para principiantes y para mujeres puérperas.

  1. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y la espalda totalmente recta.
  2. Flexiona los brazos y ubica las manos a la altura de la cadera; este movimiento te permitirá separar las escapulas correctamente.
  3. Te aconsejamos poner el dedo pulgar de cada mano sobre la cresta iliaca, para tener una referencia más precisa. Al ubicar las manos ya puedes separar ambos dedos.
  4. A partir de esta posición debes comenzar a realizar la inhalación y la exhalación del aire. Procura que cada movimiento sea de forma armoniosa y controlada.
  5. Luego de unas cuantas respiraciones, inicia la exhalación hipopresiva: toma aire y expúlsalo con fuerza, mientras comprimes el abdomen y mantienes la posición de los brazos.

3. Postura de Hestia

La postura de Hestia es el tercer ejercicios básico de la gimnasia hipopresiva, aunque es más complejo que los anteriores.

  1. Para empezar debes sentarte con las piernas cruzadas, una por encima de la otra.
  2. Asegúrate de que la espalda permanezca recta, sin forzar cada curvatura de la columna.
  3. Ubica las manos a la altura de las rodillas, con los dedos mirándose entre sí.
  4. Empuja los codos hacia adelante y hacia afuera, para favorecer la rotación interna de hombros y abrir las escápulas.
  5. Toma aire de manera profunda y lenta.
  6. A partir de allí, expulsa todo el aire mientras contraes el diafragma y expandes las costillas. Mantén esta presión durante algunos segundos.

Gimnasia hipopresiva durante el posparto, solo con asesoría profesional

Estos ejercicios que te compartimos forman parte de la rutina de la gimnasia hipopresiva y funcionan muy bien como adaptación para este tipo de ejercicios. Sin embargo, no es recomendable llevarlas a cabo sin el debido asesoramiento profesional.

Por otra parte, antes de comenzar a realizarla es necesario evaluar tu condición física y determinar qué tan apropiados son estos ejercicios para ti.

A pesar de no existir información oficial, se aconseja esperar tres meses después del parto para practicar la gimnasia hipopresiva.

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