Ejercitar el suelo pélvico puede ser sencillo si sabes cómo hacerlo correctamente. Ofrece grandes beneficios para el parto y para la recuperación del puerperio.
Puedes comenzar a realizar actividad física desde los primeros meses del embarazo. Con ejercicios adaptados a tu estado llegarás en mejores condiciones al parto y al puerperio. A continuación te enseñaremos algunos ejercicios de suelo pélvico ideales para embarazadas.
Llamamos suelo pélvico al conjunto de músculos que se ubican en la base de la pelvis y rodean a los esfínteres naturales, como la vagina y el ano.
Estos músculos se ven sometidos a una gran presión durante el embarazo, ejercida principalmente por el útero en crecimiento. Por lo tanto, resulta primordial fortalecerlos para evitar afecciones del pélvicas posteriores al parto, como el prolapso rectal o la incontinencia urinaria.
Existen suficiente evidencia a favor de ejercitar esta musculatura durante la gestación, como parte de la preparación para el nacimiento. Así que vamos a acercarte algunos consejos para que empieces a aplicarlos hoy mismo. ¡Anímate!
Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas
Para ejercitar el suelo pélvico de manera segura y eficaz primero debes aprender a reconocer y dominar estos músculos. Aunque ahora lo veas como algo difícil de lograr debes estar tranquila, ya que la conciencia corporal se entrena. Con un poco de perseverancia verás que lo lograrás.
Reconocimiento del suelo pélvico
Para lograrlo puedes intentar sentarte sobre un balón medicinal, un almohadón arriba de una silla o una pelota pequeña ligeramente desinflada. Procura que las rodillas queden bien separadas y tus pies estén completamente apoyados en el piso.
Si prestas atención sentirás que todo el suelo pélvico o perinéquedará en contacto con la superficie. Este es el momento para tomar conciencia de tus puntos de apoyo sobre el balón.
Notarás que por detrás habrá dos huesos salientes hacia los laterales, los isquiones, y uno central llamado coxis. Por delante, el pubis quedará levemente hundido en la pelota.
Si trazamos una línea imaginaria entre estos 4 puntos, tendremos delimitada la superficie muscular del suelo pélvico. ¿Viste lo fácil que resultó?
Fortalecimiento del suelo pélvico
Ahora que estás sentada con la pelvis en una posición neutra, como te explicamos antes, concéntrate en mantener los músculos en contacto permanente contra la superficie. Luego busca concentrarte en tu respiración y toma aire con fuerza.
Cuando inspires imagínate que estás subiendo los músculos de la pelvis hacia el interior de tu abdomen. Esta fuerza es similar a la que haces cuando deseas retener la orina en la vejiga. Es como si quisieras despegar esa zona de la pelota, pero sin levantar los puntos de apoyo.
Mantén esta contracción de los músculos durante unos 5 segundos y luego relájalos sin exhalar. La relajación consciente es otro aspecto importante que deberás aprender a controlar.
Cuando tu cuerpo lo necesite saca el aire afuera activamente, con energía. Mientras lo haces procura contraer nuevamente el piso pélvico, como si quisieras cerrar todos los esfínteres al mismo tiempo.
Repite esto al menos 10 veces al día, todos los días. De esta manera te asegurarás un buen entrenamiento de la zona.
Es normal que al principio utilices otros músculos y te cueste identificar el periné. Ten paciencia y sigue practicando, porque solo así lo lograrás. Una vez que los identifiques y domines estos ejercicios, podrás probar con otras posiciones. Por ejemplo, sentada mientras lees un libro o de pie mientras cocinas.
Activación del músculo transverso del abdomen
El transverso del abdomen es el músculo abdominal más profundo de esta cavidad. Su función principal es mantener una buena postura y su activación en estos ejercicios hace más eficiente el trabajo del piso pélvico.
Además, este músculo tiene un rol muy importante en la espiración forzada ya que ayuda a expulsar el aire mientras mantenemos sujetado el abdomen.
Puedes trabajarlo de pie o sentada con la espalda recta. Al igual que mencionamos en los ejercicios anteriores, para ejercitarlo es muy importante tomar conciencia de la respiración. Por este motivo, debes colocar tus manos sobre tu ombligo para sentir que efectivamente estás respirando con el abdomen.
Un correcto control respiratorio es la clave del ejercicio.
Inspira buscando llevar el aire a la panza y luego espira suavemente. Trata de que todo el abdomen empuje hacia adentro, como si quisieras aplastar tu columna con él. Mantén esa contracción unos segundos antes de soltar el aire por completo.
Repite este ejercicio unas 6 a 8 veces al día y procura tomar un descanso cuando lo necesites. ¡Escucha a tu cuerpo!
Recomendaciones a tener en cuenta
Los ejercicios del suelo pélvico son sencillos de realizar cuando estás embarazada. Además serán más efectivos si los realizas con frecuencia y constancia.
Sin embargo, antes de hacerlos es recomendable consultar a un fisioterapeuta especializado para que pueda evaluar el estado de tu periné y diseñarte un programa de ejercicios adaptados a tu condición.
La actividad física en el embarazo ofrece una gran variedad de beneficios, tanto para la mamá como para el bebé. Te ayudará a pasar algunos malestares característicos de la gestación y a llegar mejor preparada al parto. Además, te ayudará con el proceso de recuperación post parto.
También es importante mantener una correcta higiene postural, cuidando las posiciones que adoptas mientras trabajas, duermes o realizas tu actividades diarias. Cuidando tus músculos desde el principio, podrás disfrutar de un embarazo más saludable.
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