Ejercicios para fortalecer la espalda

Francisco María García · 29 noviembre, 2017

La espalda, como el resto del organismo, con el transcurrir de los años va presentando inconvenientes de tipo degenerativo. Esto ocurre por accidentes, excesos al realizar esfuerzos, por temas congénitos o problemas que se desprenden de la obesidad. Todos pueden evitarse o reducirse si se hacen ejercicios para fortalecer la espalda. 

Recomendaciones para fortalecer la espalda

  1. Postura. Es importante tener una buena postura tanto al estar sentado como al caminar. Se suele pasar mucho tiempo sentado en una oficina, en el coche o en casa. En todas estas circunstancias es necesario mantener la espalda erguida.
  2. Peso adecuado. Ayuda a preservar la espalda en buenas condiciones, puesto que la columna no realiza un esfuerzo exagerado.
  3. Descanso. El buen descanso ayuda a relajar los músculos de la espalda. Es ideal cuando se realiza en un espacio apropiado. Para este fin existen los colchones ortopédicos.
  4. Calentamiento. Antes de iniciar la actividad física es importante la relajación para evitar lesiones. Algo tan sencillo como tumbarse boca arriba y respirar lentamente servirá de mucho.

Algunos ejercicios para fortalecer la espalda, fáciles de ejecutar

Para fortalecer la espalda no hace falta mucho espacio ni un equipamiento especial. Estos ejercicios pueden realizarse desde el hogar o el trabajo. Una pequeña manta, colchoneta o complemento de yoga son más que suficientes.

Es bueno realizar primero calentamientos suaves que sirvan de estimulación a los músculos. Este proceso de distensión es lo más recomendable para ir introduciendo ejercicios de mayor intensidad.

Caminar

La manera más sencilla, económica y saludable de hacer algo positivo por la espalda es caminar. En el proceso de la caminata se activan todos los músculos y articulaciones de la espalda. El ritmo al caminar no debe ser lento. Debe ser ágil, combinándolo con breves trotes de al menos un minuto.

Hacer deporte mejora la circulación sanguínea.

Ejercicios de omoplatos para una buena postura

El primer paso es extender los brazos hacia los lados. Luego, doblar los codos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros y colocar las palmas de las manos hacia arriba. Manteniendo esta postura, apretar los omoplatos y sostener la presión como si se intentara juntarlos durante cinco segundos. Después relajarse. Este ejercicio puede realizarse una tres veces al día.

Imitar a un gato

Arrodillarse apoyando las manos en el suelo. Una vez en esta posición, arquear la espalda hacia abajo y subir la cabeza. Posteriormente, se realiza el mismo movimiento a la inversa. Es decir, arquear la espalda hacia arriba y bajar la cabeza. Para comprender mejor el movimiento, se puede recordar a un gato cuando está en peligro y arquea la espalda.

La vela

Acostarse en el suelo boca arriba sobre una estera o mat de yoga. Posteriormente apoyar pies y manos en el suelo. Elevar la pelvis hasta lograr formar con el cuerpo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

Se debe mantener esta posición durante unos cinco minutos apretando los abdominales. En el último movimiento, se debe volver a la posición inicial.

Postura de cruz

Acostarse boca arriba mirando hacia el techo. En esta posición, apoyar los pies en el suelo con las rodillas flexionadas y extender los brazos a los lados del cuerpo simulando una cruz. Se deberá mantener la espalda pegada al suelo en todo momento. Con las piernas flexionadas, girar primero hacia la derecha y bajar las piernas todo lo que sea posible. Deberás realizar este movimiento sin despegar la espalda del suelo.

Mantener la posición unos 10 segundos y luego volver suavemente a la posición inicial. Realizar el mismo movimiento, esta vez hacia la izquierda. Hacer ocho repeticiones por cada lado.

Los ejercicios para fortalecer la espalda muchas veces son eficaces para evitar dolores.

Reforzar los músculos posteriores

El primer paso es acostarse boca abajo sobre una superficie firme, pero cómoda. Después se debe apoyar la zona del vientre en un cojín no muy alto e intentar levantar los brazos y las piernas. Mientras se realiza este movimiento, deberás aguantar la respiración durante unos 4 segundos.

Una buena medida para este ejercicio es realizar 3 series de 20 repeticiones.

Ejercicios para la zona lumbar

Esos ejercicios previenen dolores de espalda y mejoran la postura. Para la zona lumbar, hay que acostarse en el suelo boca arriba. El primer paso es doblar una rodilla hasta llevarla al pecho. Una vez en el pecho, se debe sostener con las manos. Después se debe hacer lo mismo con la otra pierna.

En cuando a la frecuencia, hacer diez veces por rodilla es una buena opción para empezar.