Cómo planificar un menú saludable en familia

03 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza
¿Cansados de que vuestros hijos hagan ascos a los platos? Descubre las claves sobre cómo planificar un menú saludable en familia en este artículo.

Conciliar el trabajo, los niños, las tareas del hogar, el tiempo libre, la compra y las comidas supone un reto. Y, aunque parezca complicado, es cuestión de conocer cuáles son las recomendaciones de consumo y organizarse. A continuación, te contamos cómo planificar un menú saludable en familia y, así, evitar conflictos en la mesa.

Cómo planificar un menú saludable en familia

En primer lugar, es necesario entender qué significa comer saludable e incluir aquellos grupos de alimentos que formen parte de nuestra dieta (omnívora, vegetariana o vegana).

Una alimentación saludable está formada por una gran variedad de alimentos frescos, de temporada y proximidad. Además, proporciona todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los grupos de alimentos de esta alimentación son:

Los vegetales

  • Las verduras y hortalizas. Son la base de la dieta, tal como dice el Plato de Harvard. Han de incluirse en las 2 comidas principales y en mayor proporción. En el caso de que prefiráis comer un plato único, el volumen recomendado es la mitad del plato.
    Plato de harvard como uno de los métodos para el batch cooking.
  • Las frutas. Su consumo mínimo es de 2-3 raciones, que equivale a una pieza mediana, como la manzana o la naranja; 2 unidades pequeñas, como las mandarinas o las ciruelas; o un puñado, en el caso de las uvas o los frutos rojos. Además, aconsejamos priorizar las piezas enteras y frescas y que al menos una sea ácida. Las puedes tomar al finalizar la comida o la cena, o entre horas.

Los alimentos proteicos

  • Las legumbres y derivados. Dentro de este grupo encontramos las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes, la soja, el tofu y el tempeh. El consumo mínimo recomendado es de 3 veces a la semana.
  • Los huevos. Contienen proteínas de alto valor biológico ya que aportan todos los aminoácidos esenciales. Además, son una fuente excelente de vitamina B8. Acostumbran a recomendarse 3-4 veces por semana, aunque pueden incluirse a diario.
  • El pescado, los moluscos y el marisco. Destacan por su alto contenido en EPA y DHA, que contribuyen a la reducción del riesgo cardiovascular. Y también yodo, que regula el metabolismo. El consumo recomendado es de 3-4 veces a la semana.
  • La carne. Incluye el pollo, el pavo, las aves, el cerdo y la ternera. Se aconseja consumirlas 3-4 veces a la semana, de las cuáles es preferible optar por el pollo y el resto de aves.

Los complementos

  • Los cereales y tubérculos. Entre ellos se incluyen el arroz, la pasta, la patata, la quinoa, el mijo, los copos de avena, el maíz, el boniato, la yuca, etc. Se aconseja que sean integrales.
  • Los lácteos o bebidas vegetales. A pesar de que se consideran imprescindibles, su consumo depende de la cultura y del país.
  • El aceite de oliva y derivados. Es fundamental para cocinar y obtener platos más sabrosos. Son la principal fuente de grasa de la alimentación. Sin embargo, se tiende a disminuir su consumo, ya que se pasa por alto que aporta Ácidos Grasos Esenciales (AGE), que se encuentran en la membrana celular que las protege frente al deterioro.
  • Los frutos secos y semillas. Son el complemento ideal al aceite, puesto que son ricos en AGE, magnesio, vitamina E y fibra. Es suficiente con un puñado de 20-30 g y una cucharada sopera, respectivamente. Además, no contienen colesterol y ayudan a reducir los niveles de este en sangre.
  • El agua. Es la bebida fundamental, ya que forma parte del 70 % de nuestro cuerpo.
Familia comiendo en casa gracias a los consejos para planificar un menú saludable.

Organizar la semana por grupos de alimentos

Una vez conocidos los alimentos saludables, se tienen que distribuir a lo largo de la semana. Así que, coge una plantilla, anota a diario las verduras y luego ve colocando cada uno de los alimentos proteicos (huevos, legumbres, pescado y carne) siguiendo los patrones de consumo recomendados. Recuerda que podéis aumentar la frecuencia de los que más os gusten, ya sea por ser vegetarianos o porque preferís el pescado.

Valorar la opinión de tus hijos y decidir los platos, la clave sobre cómo planificar un menú saludable familia

¿Verdad que a vosotros no os gustan todos los alimentos? Pues a los niños les sucede lo mismo. Por eso, déjales que escojan algún plato y te ayuden hasta a cocinar o a hacer la compra.

A continuación, convierte la comida en platos atractivos, sabrosos y sanos. Por ejemplo, verdura + huevo + arroz, puedes traducirlo en pisto de verduras (calabacín, pimiento y cebolla) con huevo y arroz. Añádele especias como el tomillo, frutos secos y utiliza aceite de oliva.

Y, así, todos los días de la semana. Si no se os ocurren ideas, consultad algún libro o web de recetas en las que, al introducir los ingredientes, te aparecen resultados variados.

Escoger las técnicas culinarias adecuadas

Las más recomendadas son el vapor, el hervido (aconsejable para los cereales, las legumbres y los tubérculos), la plancha, el salteado y el horno. Los guisos también son buena opción, ya que la salsa o el jugo condimentado potencia el sabor y le confiere jugosidad.

Adaptar las raciones de cada alimento a las necesidades de cada uno

Por último, es importante que tengáis en cuenta el apetito individual, ya que las cantidades son orientativas, como podéis ver en la siguiente tabla.

Tabla menú familiar.

Sobre cómo planificar un menú saludable en familia

Como habéis podido ver, teniendo unos conocimientos básicos, podéis aprender cómo planificar un menú saludable en familia. Además, una vez tengáis la plantilla por grupos de alimentos, os resultará más fácil la modificación de los platos para que sean los más variados posibles.

  • Agencia Salud Pública de Cataluña (ASPCAT). (2017) Guía de la alimentación saludable en la etapa escolar. Barcelona.
  • Universidad de Harvard. El plato para Comer Saludable.
  • Sociedad Española de Alimentación Comunitaria (SENC). (2018) Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos.