5 recetas ricas en fósforo

Es muy importante tomar alimentos ricos en minerales para fortalecer la dieta diaria. En el caso del fósforo, es recomendable tomar una dosis de 1000 miligramos diarios. ¿Cómo hacerlo? Estas cinco recetas son una buena muestra de la integración del fósforo en nuestras comidas. 

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 20 agosto, 2020

El fósforo es un nutriente esencial que el organismo requiere para mejorar su funcionamiento celular. Además, es fundamental en la formación de huesos y dientes fuertes. Aquí veremos cinco recetas ricas en fósforo para incluirlo en nuestra dieta.

¿Qué alimentos son ricos en fósforo? Encontraremos este mineral en los siguientes productos: pescado, cerdo tofu, pollo, vieras, lentejas, semillas de calabaza, pipas de girasol, carne de res, granos enteros, huevos, algas marinas, lácteos, maní y casi todos los frutos secos.

5 recetas ricas en fósforo

Te vamos a presentar una serie de recetas sencillas para que incluyas el fósforo en la dieta en las cantidades recomendadas.

1. Bacalao con salsa de almendras

Esta preparación cuenta, además de con un nivel de fósforo destacable, con ácidos grasos de tipo insaturados. Estos han demostrado ser capaces, entre otras cosas, de prevenir la degeneración y la atrofia muscular. Por este motivo resulta imprescindibles tanto para personas sedentarias como para deportistas.

Ingredientes

• 6 lomos de bacalao (600 g).
• 150 g de almendras tostadas.
• 1 rebanada de pan.
• 5 ajos (25 g).
• Unas hebras de azafrán.
• 1 cebolla (40 g).
• Pulpa de tomate (180 g).
• 1 vaso de vino blanco (150 ml).
• Aceite de oliva.
• Sal.

Elaboración

• Pelar los ajos, filetearlos y dorarlos ligeramente en dos cucharadas de aceite; retirar y reservar.
• En el mismo aceite, freír la rebanada de pan y reservar.
• Agregar un poco más de aceite y freír las almendras.
• En un procesador o trituradora de alimentos, colocar los ajos, el azafrán, la mitad de las almendras y un punto de sal.
• Desglasar con el vino y un poco de agua.
• Sofreír la cebolla en juliana, agregar la pulpa de tomate y cocinar durante 10 minutos.
• Añadir los ingredientes procesados y remover.
• En una fuente para horno, colocar los lomos de bacalao sobre la salsa y agregar el resto del vino; hornearemos durante 15 minutos a 180°.
• Servir caliente y adornar con la salsa de almendras.

Esta receta de bacalao con salsa de almendras es rica en fósforo y puede acompañarse con muchas ideas de guarniciones. Como ejemplo, un buen arroz blanco aromatizado con especias.

2. Supremas de pollo con pipas de girasol

A pesar de sus excelentes cualidades organolépticas, esta receta ha de utilizarse solo de manera esporádica. Debido a que contiene una fritura, presenta una mayor cantidad de grasas  trans que el resto de las preparaciones que te presentaremos. De acuerdo con un estudio publicado en Cardiology, el consumo habitual de esta clase de lípidos puede resultar negativo para la salud cardiovascular.

Ingredientes

• Filetes de Pollo (500 g).
• Sal.
• Pimienta.
• Pipas peladas (100 g).
• 1 taza de arroz (200 g).
• Media taza de pasta de tomate (90 g).
• ½ taza de nata liquida (100 g).

Elaboración

• Diluir la pasta de tomate en agua, agregar sal y cocer el arroz.
• Salpimentar el pollo cortado en tiras.
• Empanar el pollo con las pipas de girasol por ambos lados.
• Freír el pollo hasta dorar.
• Preparar una salsa de pasta de tomate con nata liquida, agregar una pizca de sal y de pimienta.
• Servir el arroz, coronar con las tiras de pollo y cubrir con pipas de girasol.

3. Sopa de algas 

Esta receta destaca sobre todo por su contenido en antioxidantes. Por este motivo, no dudes en incluirla entre tus preparaciones más habituales.

Ingredientes

• 1 litro de caldo de verduras.
• 3 cucharadas de sémola.
• 30 g de cebolletas.
• 30 g de ajo.
• Aceite.
• Sal marina.
• 1 cucharada de pimentón molido (10 g).
• ¼ de taza de alga wakame, seca y molida.

Elaboración

• Hidratar el alga wakame durante 15 minutos.
• Preparar un caldo de verduras ligero, llevar a un hervor y agregar la sémola.
• Sofreír la cebolleta picada finamente hasta que transparente.
• Añadir el pimentón y el ajo.
• Agregar el wakame picado grueso.
• Servir muy caliente, con arroz blanco o queso tofu.

4. Ensalada oriental

Una combinación de vegetales que siempre resulta nutritiva e ideal para introducir en cualquier menú diario.

Ingredientes

• 2 pepinos (70 g).
• 2 cucharadas de salsa de soja (30 g).
• 4 cucharadas de vinagre de arroz o manzana (120 g).
• 2 cucharadas de azúcar (16 g).
• ¼ de taza de wakame.
• Semillas de sésamo (50 g).

Elaboración

• Hidratar el wakame por 15 minutos, después cortarlo finamente.
• En una sartén a fuego medio, mezclar la salsa de soja, el vinagre y el azúcar. Después de reposar, llevar la preparación al refrigerador.
• Cortar el pepino en láminas finas y mezclar con el wakame.
• Aderezar con la salsa fría y adornar con semillas de sésamo.
• A esta receta puede darse al final un toque de sal y de pimienta molida, para reforzar los sabores.

5. Galletas de nueces y maní

Por último te presentamos un postre. Contiene azúcar, así que consúmelo con moderación para no causarle un perjuicio a la salud metabólica. No obstante, se trata de una de esas recetas ricas en fósforo que puedes comer de vez en cuando.

Ingredientes

• 1 taza de azúcar morena (200 g).
• Una taza de maní o cacahuetes (140 g).
• 1 taza de nueces (100 g).
• 1 cucharadita de polvo de hornear (4 g).
• Una taza de harina integral (130 g).
• Sal.
• 3 cucharadas de mantequilla (45 g).
• 2 huevos (150 g).

Elaboración

• En un procesador, colocar la mantequilla y el azúcar moreno; mezclar hasta conseguir una crema bien homogénea.
• Añadir los huevos, la sal, el polvo de hornear; poco a poco, incorporar también el maní y las nueces.
• Amasar bien y extender sobre una bandeja de horno engrasada previamente. Con un cortapasas o el molde elegido, iremos dando a las galletas la forma que nos guste.
• Hornear a 190° C durante unos 15 minutos. El punto ideal de cocción lo sabremos cuando las galletas estén doradas, pero con cuidado de que no se queme su superficie.

Prepara estas recetas ricas en fósforo

Con estas exquisitas preparaciones, toda la familia podrá disponer del fósforo necesario para su bienestar. Como verás, hay para todos los gustos: saladas, dulces, prácticas y más complejas. ¡Elige tu favorita y sorprende a tu familia!

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