Recetas otoñales saludables

Silvia Zaragoza · 31 octubre, 2019
Evita el resfriado, las grietas y sequedad de la piel con estas recetas otoñales que te proponemos a continuación.

El otoño es una época del año en la que los cambios en la naturaleza son evidentes: hace frío, las hojas de los árboles se caen y sus tonalidades pasan del verde al rojo, naranja o marrón. Justamente, las frutas, verduras y hortalizas de temporada se caracterizan por tener esos mismos colores. Por eso, te proponemos unas recetas otoñales saludables potenciando dichos alimentos.

Además, la tendencia a resfriarse es mayor, y nuestro sistema inmunitario se encuentra en pleno funcionamiento. Asimismo, la piel suele notar la bajada de las temperaturas observándose rojeces, grietas, heridas e incluso sequedad. Por eso, es necesario alimentarnos adecuadamente para evitar dichos síntomas.

Nutrientes esenciales para la piel y nuestras defensas

El sistema inmunitario está formado por un conjunto de órganos y células capaces de producir sustancias para luchar frente a cualquier agresión externa. Principalmente, participan el aparato respiratorio, digestivo y cutáneo.

Teniendo en cuenta que ambos aparatos están compuestos de mucosas, la hidratación es básica. Así que, beber agua es imprescindible, además de caldos, infusiones, frutas, verduras y hortalizas. Entre los nutrientes más importantes es recomendable:

  • La vitamina A. Su función es mantener en buen estado las barreras protectoras de la piel, el tubo respiratorio y el intestino para impedir la entrada de los patógenos. Se encuentra en los alimentos en forma de pigmentos (provitamina) rojos, naranjas y amarillos como el tomate, las zanahorias, la calabaza, el boniato y los pimientos.
  • La vitamina D, que mantiene la integridad de la barrera intestinal, reduce el riesgo de desarrollar una infección y estimula la destrucción de los virus y bacterias. Se sintetiza mediante la exposición solar y se encuentra en los lácteos, la yema de huevo y el pescado azul.Trocitos de calabaza como parte de una de las recetas otoñales.
  • La vitamina C y otros antioxidantes (selenio, magnesio, zinc y vitamina E). Están presentes en los cítricos, el kiwi, el pimiento y los frutos secos.
  • Los polifenoles. Son los responsables de darle sabor, color y aroma a las frutas, el té y las especias. Además de antioxidantes, son antiinfecciosos, protegen nuestra piel y son antiinflamatorios. Se encuentran en las uvas, los frutos rojos, la granada, el té verde, la cúrcuma y el cacao.

Recetas otoñales

Tofu ahumado con boniato, chirivia y pimiento

Ingredientes

  • 150g de tofu ahumado.
  • 1 boniato mediano.
  • Una chirivia.
  • Un pimiento rojo mediano.
  • Aceite de oliva.

Preparación

Primero de todo, lava la chirivia y el pimiento bajo el grifo. A continuación, pela el boniato y la chirivia, y retira las semillas al pimiento. Corta estas hortalizas en bastones. Prepara una bandeja con un poco de aceite de oliva y coloca el pimiento y la chirivia.

Colócala en el horno con un vaso de agua debajo para que se cocine al vapor. Déjalos durante 8-10 minutos. Haz lo mismo con el boniato aumentando el tiempo a 20 minutos. Por último, dora el tofu en la misma sartén y saltéalo todo junto.

Pollo especiado acompañado de calabaza, castañas y ciruelas pasas, una de las mejores recetas otoñales

Ingredientes

  • 1 pollo entero.
  • Media calabaza Butternut.
  • 1 puñado de castañas.
  • 10-12 ciruelas pasas.
  • 2-3 ramas de romero.
  • Cúrcuma.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Sal y pimienta.

Preparación

Primero, asa las castañas al horno, precalentado previamente a 200ºC durante 10 min. Mientras tanto, pela y retira las semillas de la calabaza. A continuación, córtala en dados. Cuando estén bien echas las castañas, pélalas. También puedes retirar el hueso a las ciruelas.

Ahora, corta el pollo en cuartos y colócalo en una fuente de horno con aceite, las hierbas aromáticas y las especias al gusto. Por último, añade el resto de ingredientes y ásalo al horno a 200ºC durante 2h y media, aproximadamente. Sin embargo, vigílalo de tanto en cuando para evitar que se queme. Puedes acompañarlo con una patatas cortadas en gajo.Pollo especiado acompañado de calabaza, una de las recetas otoñales que te proponemos.

Batido de zanahoria, apio y jengibre

Y lo que no podía faltar era un batido, dado que su uso está muy extendido. Sin embargo, siempre es recomendable comerse la fruta y las hortalizas enteras. Además, lo único que aportan es una dosis de vitaminas y minerales.

Ingredientes

  • 1-2 zanahorias medianas.
  • 1 rama de apio.
  • 2 rodajas de jengibre.
  • Zumo de limón (opcional).

Preparación

Primero, lava todas las verduras y hortalizas con agua. Todo seguido, pela la zanahoria y el jengibre. Una vez lo hayas hecho, tritura todos los ingredientes en la batidora y añade unas gotas de zumo de limón, si lo deseas. Finalmente, decóralo con canela.

Naranjas bañadas en chocolate negro

Ingredientes

  • 1 naranja mediana.
  • Chocolate 80 % – 85 %.

Preparación

En primer lugar, pela la naranja. A continuación, córtala en rodajas o sepárala en gajos. Resérvala en un plato. Todo seguido, funde el chocolate al baño María y, por último, baña la naranja y déjalas en la nevera para que se solidifique.

Como conclusión, te animamos a que pongas en práctica estos consejos  y disfrutes de estas 4 recetas otoñales. Recuerda que nutren tu interior y fortalecen tus defensas.

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  • Hubler MJ, Kennedy AJ (2016). Role of lipids in the metabolism and activation of immune cells. J Nutr Biochem, 34: 1-7.
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  • Soydetemporada[Internet]. España: Soy de temporada. [citado 29 de octubre de 2019]. Disponible en: https://soydetemporada.es/