Recetas otoñales saludables

El otoño es una época del año en la que los cambios en la naturaleza son evidentes: hace frío, las hojas de los árboles se caen y sus tonalidades pasan del verde al rojo, naranja o marrón. Justamente, las frutas, verduras y hortalizas de temporada se caracterizan por tener esos mismos colores. Por eso, te proponemos unas recetas otoñales saludables potenciando dichos alimentos.

Además, la tendencia a resfriarse es mayor, y nuestro sistema inmunitario se encuentra en pleno funcionamiento. Asimismo, la piel suele notar la bajada de las temperaturas observándose rojeces, grietas, heridas e incluso sequedad. Por eso, es necesario alimentarnos adecuadamente para evitar dichos síntomas.

Nutrientes esenciales para la piel y nuestras defensas

El sistema inmunitario está formado por un conjunto de órganos y células capaces de producir sustancias para luchar frente a cualquier agresión externa. Principalmente, participan el aparato respiratorio, digestivo y cutáneo.

Teniendo en cuenta que ambos aparatos están compuestos de mucosas, la hidratación es básica. Así que, beber agua es imprescindible, además de caldos, infusiones, frutas, verduras y hortalizas. Entre los nutrientes más importantes es recomendable:

• La vitamina A. Su función es mantener en buen estado las barreras protectoras de la piel, el tubo respiratorio y el intestino para impedir la entrada de los patógenos. Se encuentra en los alimentos en forma de pigmentos (provitamina) rojos, naranjas y amarillos como el tomate, las zanahorias, la calabaza, el boniato y los pimientos.
• La vitamina D, que mantiene la integridad de la barrera intestinal, reduce el riesgo de desarrollar una infección y estimula la destrucción de los virus y bacterias. Se sintetiza mediante la exposición solar y se encuentra en los lácteos, la yema de huevo y el pescado azul.
  
• La vitamina C y otros antioxidantes (selenio, magnesio, zinc y vitamina E). Están presentes en los cítricos, el kiwi, el pimiento y los frutos secos.
• Los polifenoles. Son los responsables de darle sabor, color y aroma a las frutas, el té y las especias. Además de antioxidantes, son antiinfecciosos, protegen nuestra piel y son antiinflamatorios. Se encuentran en las uvas, los frutos rojos, la granada, el té verde, la cúrcuma y el cacao.

Recetas otoñales

Tofu ahumado con boniato, chirivia y pimiento

Ingredientes

• 150g de tofu ahumado.
• 1 boniato mediano.
• Una chirivia.
• Un pimiento rojo mediano.
• Aceite de oliva.

Preparación

Primero de todo, lava la chirivia y el pimiento bajo el grifo. A continuación, pela el boniato y la chirivia, y retira las semillas al pimiento. Corta estas hortalizas en bastones. Prepara una bandeja con un poco de aceite de oliva y coloca el pimiento y la chirivia.

Colócala en el horno con un vaso de agua debajo para que se cocine al vapor. Déjalos durante 8-10 minutos. Haz lo mismo con el boniato aumentando el tiempo a 20 minutos. Por último, dora el tofu en la misma sartén y saltéalo todo junto.

Pollo especiado acompañado de calabaza, castañas y ciruelas pasas, una de las mejores recetas otoñales

Ingredientes

• 1 pollo entero.
• Media calabaza Butternut.
• 1 puñado de castañas.
• 10-12 ciruelas pasas.
• 2-3 ramas de romero.
• Cúrcuma.
• Aceite de oliva virgen.
• Sal y pimienta.

Preparación

Primero, asa las castañas al horno, precalentado previamente a 200ºC durante 10 min. Mientras tanto, pela y retira las semillas de la calabaza. A continuación, córtala en dados. Cuando estén bien echas las castañas, pélalas. También puedes retirar el hueso a las ciruelas.

Ahora, corta el pollo en cuartos y colócalo en una fuente de horno con aceite, las hierbas aromáticas y las especias al gusto. Por último, añade el resto de ingredientes y ásalo al horno a 200ºC durante 2h y media, aproximadamente. Sin embargo, vigílalo de tanto en cuando para evitar que se queme. Puedes acompañarlo con una patatas cortadas en gajo.

Batido de zanahoria, apio y jengibre

Y lo que no podía faltar era un batido, dado que su uso está muy extendido. Sin embargo, siempre es recomendable comerse la fruta y las hortalizas enteras. Además, lo único que aportan es una dosis de vitaminas y minerales.

Ingredientes

• 1-2 zanahorias medianas.
• 1 rama de apio.
• 2 rodajas de jengibre.
• Zumo de limón (opcional).

Preparación

Primero, lava todas las verduras y hortalizas con agua. Todo seguido, pela la zanahoria y el jengibre. Una vez lo hayas hecho, tritura todos los ingredientes en la batidora y añade unas gotas de zumo de limón, si lo deseas. Finalmente, decóralo con canela.

Naranjas bañadas en chocolate negro

Ingredientes

• 1 naranja mediana.
• Chocolate 80 % – 85 %.

Preparación

En primer lugar, pela la naranja. A continuación, córtala en rodajas o sepárala en gajos. Resérvala en un plato. Todo seguido, funde el chocolate al baño María y, por último, baña la naranja y déjalas en la nevera para que se solidifique.

Como conclusión, te animamos a que pongas en práctica estos consejos  y disfrutes de estas 4 recetas otoñales. Recuerda que nutren tu interior y fortalecen tus defensas.