8 recetas para cuidar la alimentación de niños con sobrepeso

El control del sobrepeso infantil implica cambios en el patrón de la dieta del niño. Así, preparar recetas para cuidar la alimentación es una manera de lograr cambios de hábitos saludables al momento de seleccionar los ingredientes más nutritivos para reducir el peso.

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 06 julio, 2023

Muchas familias se preguntan cómo ayudar a los pequeños que tienen algunos kilos de más. Se trata de una preocupación común de los padres, no solo porque los chicos pueden enfermarse, sino también por un futuro más sano para ellos. Sin complicarnos demasiado, una forma sencilla de comenzar es hacer más saludables las recetas para cuidar la alimentación de los niños con sobrepeso.

En este artículo, encenderemos esa chispa de imaginación gastronómica para practicar recetas nutritivas y saludables para nuestros hijos. También, te brindamos las últimas estadísticas sobre el sobrepeso y la obesidad infantil. Incluso, otras recomendaciones complementarias para mejorar el estilo de vida de toda la familia. ¡Sigue con nosotros para ayudar a cuidar la salud de tus hijos!

Una alerta sobre el sobrepeso y la obesidad infantil

La Organización Mundial para la Salud alertó que, para 2022, el aumento vertiginoso del sobrepeso y la obesidad en niños y adolescentes sería mayor que la insuficiencia de peso. De hecho, advirtieron que el 33,6 % del grupo entre 5 y 19 años y un 8% en los menores de 5 sufrirían de sobrepeso y obesidad.

La aparición de sobrepeso entre 0 a 5 años favorece la obesidad para el resto de la vida. También, aumenta la probabilidad de sufrir enfermedades del corazón, los riñones, la circulación y diabetes, entre otras. Además, como lo señala la organización Healthychildren en 2023, un niño con sobrepeso u obesidad, puede tener problemas para respirar, dolor en las articulaciones, presión arterial alta y colesterol elevado. Aunado a depresión o baja autoestima.

En el caso de los niños, los cambios del peso y la estatura durante el crecimiento conlleva a comparar con los valores del índice de masa corporal (IMC) de otros pequeños de la misma edad y sexo. De acuerdo con Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, para evaluar el IMC para la edad se consideran los siguientes percentiles:

• Peso saludable: 5 y 84.
• Sobrepeso: 85 y 94.
• Obesidad: 95 o más.

Conoce las mejores recetas para cuidar la alimentación de los niños con sobrepeso

Una salida práctica y participativa para revertir el sobrepeso es involucrar a los hijos en la construcción de una alimentación saludable. Así, para facilitar el trabajo, te dejamos algunas recetas para comidas y meriendas en el marco de las guías dietarias americanas 2020-2025.

1. Pavo al horno con papa rota

El pavo es una fuente de proteína animal que contiene casi todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo. Además, no contiene grasa y se puede aderezar con sal yodada y un poco de pimienta.

La papa rota es un tipo de puré grumoso que se obtiene por cocción en microondas durante 15 minutos. Además, se le adiciona aceite de oliva, el cual se distingue por su efecto beneficioso en la pérdida de peso. Así lo reseña un estudio publicado en la revista European Journal of Nutrition.  

2. Pisto de frutas

Para combinar otros platos y llenarlos de colores nutritivos, se recomienda como acompañante el pisto de frutas. Se trata de una preparación que incluye tomates, melocotón, manzana, pera y cambur. Estos se preparan troceados en dados y sofritos en aceite de oliva. Es una receta sencilla que potencia el aporte de vitamina C, vitamina A, licopeno como antioxidante, fibra y potasio.

Una revisión del 2020 que se difunde en la revista Pharmacological Research destaca que el consumo de licopeno protege contra la obesidad y la diabetes. El tomate, el puré o la salsa de tomate, la sandía, el albaricoque y la guayaba, entre otros, son buena fuente de este antioxidante.

3. Buñuelos de patata al horno

Para esta apetitosa receta baja en calorías, debes seguir estos pasos:

• Cocinar las papas en microondas durante 15 minutos. Una vez que se ablandan, se hace un puré.
• Disolver aceite, sal y harina integral en agua caliente. Luego, revolver y dejar reposar.
• Añadir huevos, uno a uno, hasta que queden bien integrados en la mezcla.
• Mezclar el puré con la masa y hacer pequeños montones en una bandeja.
• Llevar al horno a 180 grados centígrados durante 10 minutos.

4. Ceviche de fruta

Las frutas representan el grupo de vegetales que regulan las funciones de los macronutrientes en el cuerpo. Además, transportan fitoquímicos y antioxidantes beneficiosos para la salud.

Para esta receta puedes usar fresa, mandarina, kiwi y cambur. Se realiza de la siguiente forma:

• Cortar las frutas en trozos grandes.
• Introducir en un envase que contenga suficiente jugo de limón, cebollín, cilantro, apio España y agua fría.
• Dejar reposar en la nevera hasta servirla.

5. Mozzarella, fresas y lechuga

Es una ensalada deliciosa que aporta las antocianinas de las fresas y azúcares naturales que darán energía de manera rápida. La lechuga es fuente de fibra, vitamina K y ácido fólico, lo que da volumen a la preparación y elimina la sensación de hambre. Por su parte, la Mozzarella aporta proteína y grasa láctea como fuente energética. Sigue estos pasos para su preparación:

• Lavar las fresas y cortarlas por la mitad.
• Lavar las lechugas en agua avinagrada y añadir a las fresas.
• Desmigar la Mozzarella y colocarla encima de los vegetales.
• Añadir aceite de oliva y un poco de sal.

6. Risotto de coliflor y mejillones

La coliflor es una flor comestible que se usa con frecuencia para bajar de peso, ya que contiene 92 % de agua y 2 % de fibra. Para prepararla, se pueden seguir estos pasos:

• Se tritura la coliflor hasta obtener una textura similar al arroz.
• En una sartén, dorar con aceite de oliva, ajo y cebolla.
• Incorporar el risotto y agregar caldo de verduras.
• Cocinar por 15 minutos.
• Adicionar la coliflor y los mejillones y cocinar por 4 minutos más. Añadir parmesano y sal.

7. Bebida vegetal con avena, cambur y frutos secos

Esta receta está cargada de proteína vegetal, azúcares naturales y fibra soluble o betaglucano de la avena. Estos nutrientes dan saciedad y regulan el azúcar en sangre, el colesterol y los lípidos. Un reciente artículo de 2022, promovido por la organización Researchoutreach, dio a conocer que el betaglucano puede controlar el peso corporal, el IMC y el tejido graso del cuerpo. Además, contiene altos valores de potasio, zinc, calcio, hierro y magnesio.

Se prepara de la siguiente manera:

• Extraer la leche de la almendra molida.
• Agregar el cambur para endulzar y la avena en hojuelas.
• Procesar hasta obtener una mezcla suave y servir con almendras tostadas por encima.

8. Sopa de garbanzos y celeri

Las legumbres son de las mejores fuentes de proteína vegetal y tienen muy bajo contenido de grasa. Además, la revista Obesity Reviews las estudió por sus efectos beneficiosos en la prevención y control de la obesidad y los trastornos relacionados. Puedes preparar una exquisita sopa al seguir estos pasos:

• Caramelizar la cebolla en aceite de oliva.
• Añadir celeri y dejar cocinar por 5 minutos.
• Agregar garbanzos cocidos, tomates en conserva y caldo de verduras.
• Poner a hervir y reducir durante 50 minutos.
• Condimentar con sal, perejil, ajo y ralladura de limón.

Acompañar la dieta con hábitos saludables

Además de preparar estas recetas para cuidar la alimentación de los niños con sobrepeso, se debe alentar a los pequeños a realizar actividad física al menos durante 60 minutos al día. En cada jornada se puede dividir el tiempo en varias sesiones y es ideal apelar a un entrenamiento que resulte divertido. Además, es clave evitar el sedentarismo, tener un buen descanso y que se destaquen los avances en la pérdida de peso con abrazos y elogios.

Por su parte, puede resultar importante contar con la ayuda de un psicólogo, además del médico pediatra y un nutricionista. Por último, el problema de sobrepeso debe ser reconocido como una cuestión de toda la familia. Por tanto, se debe exigir la participación de todos sus miembros.