Qué comer durante el embarazo

Comer durante el embarazo es una cuestión que no debe dejarse al azar. Durante la gestación, la mujer debe asegurarse de que su dieta proporciona al feto suficientes nutrientes y energía para que este puede desarrollarse y crecer adecuadamente. Además, también debe asegurarse de que su cuerpo está lo suficientemente sano como para hacer frente a los cambios que se están produciendo.

Para un embarazo saludable, la dieta de la madre tiene que ser equilibrada y nutritiva. Esto implica que debe haber un equilibrio correcto de proteínas, carbohidratos y grasas, así como el consumo de una amplia variedad de verduras y frutas.

Comer para dos, no por dos

Durante el embarazo aumenta el requerimiento calórico de la madre. Sin embargo, esto no quiere decir que debe comer por dos. El consumo de calorías no se duplica, simplemente aumenta un poco.

Durante el embarazo, el peso suele aumentar considerablemente. Según el Instituto de Medicina de EE.UU., una mujer cuyo índice de masa corporal normal (entre 18.5 y 24.9) el peso debería aumentar entre 11 y 16 kilos durante los nueve meses. Sin embargo, una mujer que tiene sobrepeso al inicio del embarazo solo debería coger entre 7 y 11,5 kg.

En cualquier caso, son los especialistas los que deben dictar las recomendaciones de aumento de peso, ya que estas pueden variar dependiendo de la edad de la mujer, el desarrollo del feto y el estado de salud tanto del feto como de la madre.

En cualquier caso, un aumento excesivo o insuficiente de peso puede afectar a la salud del feto y la madre.

Nutrición durante el embarazo

Comer frutas y verduras es esencial para un embarazo saludable. Al menos, hay que comer cinco porciones de frutas y verduras al día en cualquier de sus formas: frescas o cocinadas, enteras o en batido/zumo, congeladas o no.

También es importante comer alimentos con alimentos ricos en almidón y carbohidratos complejos, como arroz, pasta y pan (mejor integrales) así como patatas.

mujer embarazada comiendo una ensalada verde

 

Proteínas y grasas durante el embarazo

Las proteínas también son importantes durante el embarazo, y no se puede desatender su consumo. Las proteínas pueden ser de origen animal (pescado, carne magra, aves, mariscos, lácteos y huevos) o vegetal (legumbres, semillas, frutos secos).

En cuanto a las grasas, estas no deben representar más del 30% de las calorías cosumidas al día por una mujer embarazada. De hecho, investigadores de la Universidad de Illinois publicaron en el Journal of Physiology una investigación en la hayaron que una dieta alta en grasas puede programar genéticamente al bebé para la diabetes futuras .

Por otra parte, un equipo de la Universidad Complutense de Madrid publicó en el  European Journal of Clinical Nutrition  una investigación que hayó que un equilibrio de grasas, proteínas e hidratos de carbono son importantes para la salud actual y futura buena salud del bebé en desarrollo.

Según los investigadores, más de la mitad de las mujeres tienen dietas de baja calidad que incluyen una gran cantidad de productos de origen animal ricos en grasas saturadas además de una baja cantidad de carbohidratos, de verduras y de legumbres.

Además, un equipo de la Oregon Health & Science University explicó en la revista en la revista Endocrinology que una dieta alta en grasas durante el embarazo aumenta el riesgo de muerte fetal debido a que el flujo de sangre de la madre a la placenta se reduce.

Comer frutas y cereales e el embarazo

Fibra, calcio y zinc durante el embarazo

Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar el estreñimiento durante el embarazo. Comiendo mucha fibra es eficaz para reducir ese riesgo. Los alimentos integrales, tales como harina de pan integral, el arroz salvaje, las pastas integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son ricas en fibra.

Los estudios han demostrado que comer mucha fibra durante el embarazo reduce el riesgo (o, al menos, la gravedad) de las hemorroides, que también se vuelven más comunes a medida que el feto crece. La fibra también puede ayudar a prevenir la obesidad.

Además, la mujer embarazada de tener una ingesta diaria saludable de calcio. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur son ricos en calcio.

Por otra parte, el zinc es otro nutriente vital durante el embarazo, ya que desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo normal, la integridad celular y varias funciones biológicas, incluyendo el metabolismo de ácidos nucleicos y la síntesis de proteínas. Puesto que todas estas funciones están involucradas en el crecimiento y la división celular, el zinc es importante para el crecimiento y desarrollo del feto.

Las mejores fuentes de zinc son el pollo, el pavo, los camarones, los cangrejos, las ostras, los productos cárnicos, el pescado,los productos lácteos, las legumbres, los cacahuetes, las nueces, las semillas de girasol, el jengibre, la cebolla, el germen de trigo, el arroz, la pasta, los cereales, los huevos y el tofu.

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