Hamburguesas saludables para toda la familia
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Sin duda, las hamburguesas son las reinas del fast food mundial, cuya popularidad ha aumentado durante los últimos años. Se trata de una masa de carne, pescado o vegetales dispuesta dentro de un panecillo redondo con todo tipo de ingredientes que le dan sabor y un toque diferente. A continuación, te explicamos cómo preparar unas hamburguesas saludables para toda la familia.
Origen de las hamburguesas
A pesar de que es un plato característico de la gastronomía americana, procede de Hamburgo, una ciudad portuaria alemana. Además, los primeros indicios datan del siglo XVII a causa del incremento en el comercio.
Se elaboraban con restos de cerdo del día anterior, con vegetales y con salsa. También se sabe que se popularizaron en Estados Unidos al llegar los inmigrantes de Alemania a partir de finales del XIX y principios del XX.
En cambio, otros historiadores aseguran que provienen de la era romana. Eran medallones de carne de res que comían durante las conquistas bélicas. Incluso, se atribuyen a los mongoles que, montados en sus propios caballos, las transportaban bajo las sillas de montar.
Actualmente, su elaboración y presentación ha evolucionado hasta formar parte de los restaurantes gourmet. Incluso han surgido las versiones vegetarianas y veganas.
Cómo preparar hamburguesas saludables para toda la familia
Elegir la base
Tienes multiples opciones para escoger: carne (cerdo, ternera, ambas mezcladas o pollo), pescado o veggies. Depende de tus gustos y tu conciencia sobre el maltrato animal. Podéis comprarlas directamente en el mercado o el supermercado, aunque también podéis comprar la carne picada o los ingredientes y mezclarlos vosotros mismos.
Respecto a las vegetales, puedes usar cualquier legumbre cocida, sola o mezclada con algún cereal y hortalizas o recurrir a la soja texturizada. Además, es clave condimentarlas con especias y hierbas aromáticas, ajo o cebolla.
Guarnición de las hamburguesas saludables para toda la familia
Si seguís la tradición, es suficiente con unas lonchas de queso, cebolla, tomate y lechuga. Aunque podéis usar los ingredientes que más os gusten. Partiendo de esa base, os aconsejamos elegir cada uno de los siguientes ingredientes:
- Un puñado de hojas verdes: rúcula, canónigos, lechuga, espinacas…
- Una o dos hortalizas: tomate, champiñones, pepino, berenjena, calabacín, pimiento y cebolla (cruda o caramelizada). Córtalas en rodajas.
- Una loncha de queso: sirve cualquiera que se funda. Tienes multitud para escoger: cheddar, mozzarella, havarti, queso azul, brie,etc.
El pan
¿Blanco o integral? ¿Con o sin semillas? ¡Podéis usar hasta panecillos de Viena! Incluso, podéis dorarlo en la plancha para que quede crujiente.
Salsas
Normalmente, las hamburguesas llevan mayonesa, ketchup o mostaza, pero existen multitud de salsas saludables para que les den jugosidad y potencien su sabor. ¿Por qué no pruebas a elaborar salsa de tomate casera? Algunas de las más conocidas son:
- Chimichurri: una vinagreta típica de la gastronomía argentina elaborada a base de:
- Sal.
- Laurel.
- Orégano.
- 1 diente de ajo.
- 20 g de perejil.
- 60 g de cebolla.
- Pimienta negra.
- 6 g de pimentón.
- 30 ml de vinagre.
- 40 ml de zumo de limón.
- 90 ml de aceite de oliva virgen.
- Chutney: una salsa agridulce de origen indio hecha con frutas y hortalizas cocidas en vinagre con especias. Se le suele añadir azúcar, sin embargo, os aconsejamos optar por hortalizas dulces como la zanahoria, la calabaza o el pimiento. En cuanto a las frutas, queda muy bien con mango o piña.
- Salsa tártara: es una mayonesa mezclada con:
- Eneldo.
- Mostaza.
- Cebolleta.
- Pepinillos.
- Alcaparras.
Recetas de hamburguesas saludables para toda la familia
Unas vez eexpuesta la teoría, es hora de llevarla a la práctica con la siguientes recetas que os proponemos a continuación.
Hamburguesa de ternera con champiñones, cebolla caramelizada y chimichurri
Ingredientes (4 hamburguesas)
- Sal.
- 1 huevo.
- Media cebolla.
- Salsa chimichurri.
- Aceite de oliva virgen.
- 150 g de champiñones.
- 400 g de carne de ternera picada.
Elaboración
Primero, lava con un papel de cocina húmedo los champiñones y córtalos en láminas. A continuación, pela y corta la cebolla en juliana. Todo seguido, pon a calentar aceite en una sartén y añade la cebolla a fuego fuerte. En cuanto se empiece a dorar, baja el fuego removiendo constantemente hasta que adquiera un color marronoso.
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Una vez lista, dora los champiñones en la misma sartén. Por último, mezcla la carne picada con el huevo y dale forma de hamburguesas. Dóralas por ambos lados y colócalas en los panecillos individuales. Añade los champiñones, la cebolla y la salsa chimichurri por encima.
Hamburguesa de salmón con feta, berenjena, pimiento asado y salsa tártara
Ingredientes (4 hamburguesas)
- Sal.
- Eneldo.
- 1 huevo.
- Pan rallado.
- Salsa tártara.
- Media berenjena.
- 40g de queso feta.
- Aceite de oliva virgen.
- 500 g de salmón picado.
- 2 pimientos rojos variedad California.
Elaboración
Primero, mezcla el salmón con el huevo, el pan rallado y el eneldo, y dale forma de hamburguesas. A continuación, dóralas por ambos lados en una sartén con un poco de aceite.
Luego, lava y corta la berenjena en rodajas. Dórala por ambos lados en la misma sartén. Mientras tanto, lava los pimientos y retírales el rabo y las semillas. Ásalos en el horno a 180 ºC como mínimo 1 hora, dándoles vueltas en intervalos de 30 minutos. Déjalos enfriar, pélalos y córtalos en tiras.
Por último, coloca la hamburguesa sobre el panecillo y pon una cucharada de salsa por encima. Finalmente, añade la berenjena, el pimiento y la feta desmigada. Tápalo con el pan.
Hamburguesa de pollo crujiente con aguacate, maíz y cebolla
Ingredientes (4 hamburguesas)
- Sal.
- 1 aguacate.
- Media cebolla.
- Zumo de limón.
- Copos de avena.
- Aceite de oliva virgen.
- 4 hamburguesas de pollo.
- 4 cucharadas soperas de maíz.
Elaboración
Primero, reboza las hamburguesas con los copos de avena. A continuación, dóralas en la sartén. Luego, pela y corta el aguacate en láminas. Mézclalo con cebolla picada y maíz. Añádele limón para que no se oxide. Por último, pon la hamburguesa en el pan y coloca encima la mezcla de vegetales.
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Hamburguesa de garbanzos y espinacas con calabaza a la parrilla y chutney de piña
Ingredientes
- Sal.
- 2 tazas de espinacas.
- 4 rodajas de calabaza.
- Aceite de oliva virgen.
- Media taza de pasas y piñones.
- 1,5 tazas de garbanzos cocidos.
- 3 cucharaditas de pimienta y tomillo.
- Para la salsa: 100 g de piña, 50 g de cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, 50 ml de vinagre, jengibre en polvo y canela molida.
Elaboración
Primero, chafa los garbanzos con un tenedor y mézclalos con las espinacas, las pasas, los piñones y las especias. Ve cogiendo masa y dale forma de hamburguesa. A continuación, dora la calabaza por ambos lados hasta que esté bien cocinada.
Por último, dora las hamburguesas por ambos lados y colócalas sobre el panecillo. Coloca encima la calabaza y el chutney por encima.
Sobre las hamburguesas saludables para toda la familia
Aquí tenéis varias ideas de hamburguesas saludables para toda la familia con las que disfrutar. ¿Os animáis a probarlas? Os aseguramos que serán un éxito absoluto y todos los miembros de la casa quedarán satisfechos y desearán repetir cuanto antes.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- ABC. El origen de la hamburguesa (2014)
- BBC. ¿Cuál es el verdadero origen de la hamburguesa? (2014)
- El Comidista. Leyes para hacer una buena hamburguesa (2016)
- El Comidista. La fórmula mágica de la hamburguesa sin carne (2018)
- 24 zanahorias. Hamburguesas vegetales (2016)
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