Hamburguesas saludables para toda la familia

¿Os encantan las hamburguesas? Os proponemos distintas recetas de hamburguesas saludables para toda la familia.

Escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza en 29 Mayo, 2020.

Última actualización: 29 Mayo, 2020

Sin duda, las hamburguesas son las reinas del fast food mundial, cuya popularidad ha aumentado durante los últimos años. Se trata de una masa de carne, pescado o vegetales dispuesta dentro de un panecillo redondo con todo tipo de ingredientes que le dan sabor y un toque diferente. A continuación, te explicamos cómo preparar unas hamburguesas saludables para toda la familia.   

Origen de las hamburguesas

A pesar de que es un plato característico de la gastronomía americana, procede de Hamburgo, una ciudad portuaria alemana. Además, los primeros indicios datan del siglo XVII a causa del incremento en el comercio.

Se elaboraban con restos de cerdo del día anterior, con vegetales y con salsa. También se sabe que se popularizaron en Estados Unidos al llegar los inmigrantes de Alemania a partir de finales del XIX y principios del XX. 

En cambio, otros historiadores aseguran que provienen de la era romana. Eran medallones de carne de res que comían durante las conquistas bélicas. Incluso, se atribuyen a los mongoles que, montados en sus propios caballos, las transportaban bajo las sillas de montar. 

Actualmente, su elaboración y presentación ha evolucionado hasta formar parte de los restaurantes gourmet. Incluso han surgido las versiones vegetarianas y veganas. 

Cómo preparar hamburguesas saludables para toda la familia

Elegir la base

Tienes multiples opciones para escoger: carne (cerdo, ternera, ambas mezcladas o pollo), pescado o veggies. Depende de tus gustos y tu conciencia sobre el maltrato animal. Podéis comprarlas directamente en el mercado o el supermercado, aunque también podéis comprar la carne picada o los ingredientes y mezclarlos vosotros mismos. 

Respecto a las vegetales, puedes usar cualquier legumbre cocida, sola o mezclada con algún cereal y hortalizas o recurrir a la soja texturizada. Además, es clave condimentarlas con especias y hierbas aromáticas, ajo o cebolla

Guarnición de las hamburguesas saludables para toda la familia

Si seguís la tradición, es suficiente con unas lonchas de queso, cebolla, tomate y lechuga. Aunque podéis usar los ingredientes que más os gusten. Partiendo de esa base, os aconsejamos elegir cada uno de los siguientes ingredientes:

  • Un puñado de hojas verdes: rúcula, canónigos, lechuga, espinacas…
  • Una o dos hortalizas: tomate, champiñones, pepino, berenjena, calabacín, pimiento y cebolla (cruda o caramelizada). Córtalas en rodajas.
  • Una loncha de queso: sirve cualquiera que se funda. Tienes multitud para escoger: cheddar, mozzarella, havarti, queso azul, brie,etc. 

El pan

¿Blanco o integral? ¿Con o sin semillas? ¡Podéis usar hasta panecillos de Viena! Incluso, podéis dorarlo en la plancha para que quede crujiente.

Salsas

Normalmente, las hamburguesas llevan mayonesa, ketchup o mostaza, pero existen multitud de salsas saludables para que les den jugosidad y potencien su sabor. ¿Por qué no pruebas a elaborar salsa de tomate casera? Algunas de las más conocidas son:

  • Chimichurri: una vinagreta típica de la gastronomía argentina elaborada a base de:
    • Sal.
    • Laurel.
    • Orégano.
    • 1 diente de ajo.
    • 20 g de perejil.
    • 60 g de cebolla.
    • Pimienta negra.
    • 6 g de pimentón.
    • 30 ml de vinagre.
    • 40 ml de zumo de limón.
    • 90 ml de aceite de oliva virgen.
  • Chutney: una salsa agridulce de origen indio hecha con frutas y hortalizas cocidas en vinagre con especias. Se le suele añadir azúcar, sin embargo, os aconsejamos optar por hortalizas dulces como la zanahoria, la calabaza o el pimiento. En cuanto a las frutas, queda muy bien con mango o piña. 
  • Salsa tártara: es una mayonesa mezclada con:
  • Eneldo.
  • Mostaza.
  • Cebolleta.
  • Pepinillos.
  • Alcaparras.

Recetas de hamburguesas saludables para toda la familia

Unas vez eexpuesta la teoría, es hora de llevarla a la práctica con la siguientes recetas que os proponemos a continuación. 

Hamburguesa de ternera con champiñones, cebolla caramelizada y chimichurri 

Ingredientes (4 hamburguesas)

  • Sal.
  • 1 huevo.
  • Media cebolla.
  • Salsa chimichurri.
  • Aceite de oliva virgen.
  • 150 g de champiñones.
  • 400 g de carne de ternera picada.

Elaboración

Primero, lava con un papel de cocina húmedo los champiñones y córtalos en láminas. A continuación, pela y corta la cebolla en juliana. Todo seguido, pon a calentar aceite en una sartén y añade la cebolla a fuego fuerte. En cuanto se empiece a dorar, baja el fuego removiendo constantemente hasta que adquiera un color marronoso.

Una vez lista, dora los champiñones en la misma sartén. Por último, mezcla la carne picada con el huevo y dale forma de hamburguesas. Dóralas por ambos lados y colócalas en los panecillos individuales. Añade los champiñones, la cebolla y la salsa chimichurri por encima. 

Hamburguesa de salmón con feta, berenjena, pimiento asado y salsa tártara

Ingredientes (4 hamburguesas)

  • Sal.
  • Eneldo.
  • 1 huevo.
  • Pan rallado.
  • Salsa tártara.
  • Media berenjena.
  • 40g de queso feta.
  • Aceite de oliva virgen.
  • 500 g de salmón picado. 
  • 2 pimientos rojos variedad California.

Elaboración

Primero, mezcla el salmón con el huevo, el pan rallado y el eneldo, y dale forma de hamburguesas. A continuación, dóralas por ambos lados en una sartén con un poco de aceite.

Luego, lava y corta la berenjena en rodajas. Dórala por ambos lados en la misma sartén. Mientras tanto, lava los pimientos y retírales el rabo y las semillas. Ásalos en el horno a 180 ºC como mínimo 1 hora, dándoles vueltas en intervalos de 30 minutos. Déjalos enfriar, pélalos y córtalos en tiras. 

Por último, coloca la hamburguesa sobre el panecillo y pon una cucharada de salsa por encima. Finalmente, añade la berenjena, el pimiento y la feta desmigada. Tápalo con el pan.  

Hamburguesa de pollo crujiente con aguacate, maíz y cebolla

Ingredientes (4 hamburguesas)

  • Sal.
  • 1 aguacate.
  • Media cebolla.
  • Zumo de limón.
  • Copos de avena.
  • Aceite de oliva virgen.
  • 4 hamburguesas de pollo.
  • 4 cucharadas soperas de maíz.

Elaboración

Primero, reboza las hamburguesas con los copos de avena. A continuación, dóralas en la sartén. Luego, pela y corta el aguacate en láminas. Mézclalo con cebolla picada y maíz. Añádele limón para que no se oxide. Por último, pon la hamburguesa en el pan y coloca encima la mezcla de vegetales.

Hamburguesa de garbanzos y espinacas con calabaza a la parrilla y chutney de piña 

Ingredientes 

  • Sal.
  • 2 tazas de espinacas.
  • 4 rodajas de calabaza.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Media taza de pasas y piñones.
  • 1,5 tazas de garbanzos cocidos.
  • 3 cucharaditas de pimienta y tomillo.
  • Para la salsa: 100 g de piña, 50 g de cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, 50 ml de vinagre, jengibre en polvo y canela molida.

Elaboración

Primero, chafa los garbanzos con un tenedor y mézclalos con las espinacas, las pasas, los piñones y las especias. Ve cogiendo masa y dale forma de hamburguesa. A continuación, dora la calabaza por ambos lados hasta que esté bien cocinada.

Por último, dora las hamburguesas por ambos lados y colócalas sobre el panecillo. Coloca encima la calabaza y el chutney por encima.

Sobre las hamburguesas saludables para toda la familia

Aquí tenéis varias ideas de hamburguesas saludables para toda la familia con las que disfrutar. ¿Os animáis a probarlas? Os aseguramos que serán un éxito absoluto y todos los miembros de la casa quedarán satisfechos y desearán repetir cuanto antes.

Te podría interesar...
Eres MamáLeerlo en Eres Mamá
¿Cómo afecta la comida rápida a la salud durante el embarazo?

¿Sabes cómo afecta la comida rápida a la salud durante el embarazo? Aquí te explicamos las consecuencias para la madre y para el bebé.



  • ABC. El origen de la hamburguesa (2014) 
  • BBC. ¿Cuál es el verdadero origen de la hamburguesa? (2014)
  • El Comidista. Leyes para hacer una buena hamburguesa (2016)
  • El Comidista. La fórmula mágica de la hamburguesa sin carne (2018)
  • 24 zanahorias. Hamburguesas vegetales (2016)

Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull en 2013. Especializada en Nutrición Clínica a través del Máster en Nutrición y Metabolismo de la Universidad Rovira y Virgili en 2014. En 2017, realizó el curso de Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana por ICNS y en 2018 el curso de Actualización en el manejo clínico nutricional de patologías digestivas por la Clínica Cinusa. Desde 2015, trabaja pasando consulta en HM Delfos y en los Consultorios Médicos Ausias Marc. Dispone de experiencia en el abordaje nutricional de alergias e intolerancias y patologías digestivas. En 2016 participó en el programa de Alimento y Salud de RNE5 y en junio de 2018 colaboró con la revista Elle. Desde abril de 2019 imparte cursos de formación a través de Bureau Veritas.