Hamburguesas saludables para toda la familia

29 mayo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Silvia Zaragoza
¿Os encantan las hamburguesas? Os proponemos distintas recetas de hamburguesas saludables para toda la familia.

Sin duda, las hamburguesas son las reinas del fast food mundial, cuya popularidad ha aumentado durante los últimos años. Se trata de una masa de carne, pescado o vegetales dispuesta dentro de un panecillo redondo con todo tipo de ingredientes que le dan sabor y un toque diferente. A continuación, te explicamos cómo preparar unas hamburguesas saludables para toda la familia.   

Origen de las hamburguesas

A pesar de que es un plato característico de la gastronomía americana, procede de Hamburgo, una ciudad portuaria alemana. Además, los primeros indicios datan del siglo XVII a causa del incremento en el comercio.

Se elaboraban con restos de cerdo del día anterior, con vegetales y con salsa. También se sabe que se popularizaron en Estados Unidos al llegar los inmigrantes de Alemania a partir de finales del XIX y principios del XX. 

En cambio, otros historiadores aseguran que provienen de la era romana. Eran medallones de carne de res que comían durante las conquistas bélicas. Incluso, se atribuyen a los mongoles que, montados en sus propios caballos, las transportaban bajo las sillas de montar. 

Actualmente, su elaboración y presentación ha evolucionado hasta formar parte de los restaurantes gourmet. Incluso han surgido las versiones vegetarianas y veganas. 

Cómo preparar hamburguesas saludables para toda la familia

La hamburguesa de lentejas, una de las hamburguesas saludables para toda la familia.Elegir la base

Tienes multiples opciones para escoger: carne (cerdo, ternera, ambas mezcladas o pollo), pescado o veggies. Depende de tus gustos y tu conciencia sobre el maltrato animal. Podéis comprarlas directamente en el mercado o el supermercado, aunque también podéis comprar la carne picada o los ingredientes y mezclarlos vosotros mismos. 

Respecto a las vegetales, puedes usar cualquier legumbre cocida, sola o mezclada con algún cereal y hortalizas o recurrir a la soja texturizada. Además, es clave condimentarlas con especias y hierbas aromáticas, ajo o cebolla

Guarnición de las hamburguesas saludables para toda la familia

Si seguís la tradición, es suficiente con unas lonchas de queso, cebolla, tomate y lechuga. Aunque podéis usar los ingredientes que más os gusten. Partiendo de esa base, os aconsejamos elegir cada uno de los siguientes ingredientes:

  • Un puñado de hojas verdes: rúcula, canónigos, lechuga, espinacas…
  • Una o dos hortalizas: tomate, champiñones, pepino, berenjena, calabacín, pimiento y cebolla (cruda o caramelizada). Córtalas en rodajas.
  • Una loncha de queso: sirve cualquiera que se funda. Tienes multitud para escoger: cheddar, mozzarella, havarti, queso azul, brie,etc. 

El pan

¿Blanco o integral? ¿Con o sin semillas? ¡Podéis usar hasta panecillos de Viena! Incluso, podéis dorarlo en la plancha para que quede crujiente.

Salsas

Normalmente, las hamburguesas llevan mayonesa, ketchup o mostaza, pero existen multitud de salsas saludables para que les den jugosidad y potencien su sabor. ¿Por qué no pruebas a elaborar salsa de tomate casera? Algunas de las más conocidas son:

  • Chimichurri: una vinagreta típica de la gastronomía argentina elaborada a base de:
    • Sal.
    • Laurel.
    • Orégano.
    • 1 diente de ajo.
    • 20 g de perejil.
    • 60 g de cebolla.
    • Pimienta negra.
    • 6 g de pimentón.
    • 30 ml de vinagre.
    • 40 ml de zumo de limón.
    • 90 ml de aceite de oliva virgen.
  • Chutney: una salsa agridulce de origen indio hecha con frutas y hortalizas cocidas en vinagre con especias. Se le suele añadir azúcar, sin embargo, os aconsejamos optar por hortalizas dulces como la zanahoria, la calabaza o el pimiento. En cuanto a las frutas, queda muy bien con mango o piña. 
  • Salsa tártara: es una mayonesa mezclada con:
  • Eneldo.
  • Mostaza.
  • Cebolleta.
  • Pepinillos.
  • Alcaparras.

Recetas de hamburguesas saludables para toda la familia

Unas vez eexpuesta la teoría, es hora de llevarla a la práctica con la siguientes recetas que os proponemos a continuación. 

Hamburguesa de ternera con champiñones, cebolla caramelizada y chimichurri 

Ingredientes (4 hamburguesas)

  • Sal.
  • 1 huevo.
  • Media cebolla.
  • Salsa chimichurri.
  • Aceite de oliva virgen.
  • 150 g de champiñones.
  • 400 g de carne de ternera picada.

Elaboración

Primero, lava con un papel de cocina húmedo los champiñones y córtalos en láminas. A continuación, pela y corta la cebolla en juliana. Todo seguido, pon a calentar aceite en una sartén y añade la cebolla a fuego fuerte. En cuanto se empiece a dorar, baja el fuego removiendo constantemente hasta que adquiera un color marronoso.Niña comiéndose una de las hamburguesas saludables para toda la familia.

Una vez lista, dora los champiñones en la misma sartén. Por último, mezcla la carne picada con el huevo y dale forma de hamburguesas. Dóralas por ambos lados y colócalas en los panecillos individuales. Añade los champiñones, la cebolla y la salsa chimichurri por encima. 

Hamburguesa de salmón con feta, berenjena, pimiento asado y salsa tártara

Ingredientes (4 hamburguesas)

  • Sal.
  • Eneldo.
  • 1 huevo.
  • Pan rallado.
  • Salsa tártara.
  • Media berenjena.
  • 40g de queso feta.
  • Aceite de oliva virgen.
  • 500 g de salmón picado. 
  • 2 pimientos rojos variedad California.

Elaboración

Primero, mezcla el salmón con el huevo, el pan rallado y el eneldo, y dale forma de hamburguesas. A continuación, dóralas por ambos lados en una sartén con un poco de aceite.

Luego, lava y corta la berenjena en rodajas. Dórala por ambos lados en la misma sartén. Mientras tanto, lava los pimientos y retírales el rabo y las semillas. Ásalos en el horno a 180 ºC como mínimo 1 hora, dándoles vueltas en intervalos de 30 minutos. Déjalos enfriar, pélalos y córtalos en tiras. 

Por último, coloca la hamburguesa sobre el panecillo y pon una cucharada de salsa por encima. Finalmente, añade la berenjena, el pimiento y la feta desmigada. Tápalo con el pan.  

Hamburguesa de pollo crujiente con aguacate, maíz y cebolla

Ingredientes (4 hamburguesas)

  • Sal.
  • 1 aguacate.
  • Media cebolla.
  • Zumo de limón.
  • Copos de avena.
  • Aceite de oliva virgen.
  • 4 hamburguesas de pollo.
  • 4 cucharadas soperas de maíz.

Elaboración

Primero, reboza las hamburguesas con los copos de avena. A continuación, dóralas en la sartén. Luego, pela y corta el aguacate en láminas. Mézclalo con cebolla picada y maíz. Añádele limón para que no se oxide. Por último, pon la hamburguesa en el pan y coloca encima la mezcla de vegetales.Niño comiéndose una hamburguesa.

Hamburguesa de garbanzos y espinacas con calabaza a la parrilla y chutney de piña 

Ingredientes 

  • Sal.
  • 2 tazas de espinacas.
  • 4 rodajas de calabaza.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Media taza de pasas y piñones.
  • 1,5 tazas de garbanzos cocidos.
  • 3 cucharaditas de pimienta y tomillo.
  • Para la salsa: 100 g de piña, 50 g de cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, 50 ml de vinagre, jengibre en polvo y canela molida.

Elaboración

Primero, chafa los garbanzos con un tenedor y mézclalos con las espinacas, las pasas, los piñones y las especias. Ve cogiendo masa y dale forma de hamburguesa. A continuación, dora la calabaza por ambos lados hasta que esté bien cocinada.

Por último, dora las hamburguesas por ambos lados y colócalas sobre el panecillo. Coloca encima la calabaza y el chutney por encima.

Sobre las hamburguesas saludables para toda la familia

Aquí tenéis varias ideas de hamburguesas saludables para toda la familia con las que disfrutar. ¿Os animáis a probarlas? Os aseguramos que serán un éxito absoluto y todos los miembros de la casa quedarán satisfechos y desearán repetir cuanto antes.

  • ABC. El origen de la hamburguesa (2014) 
  • BBC. ¿Cuál es el verdadero origen de la hamburguesa? (2014)
  • El Comidista. Leyes para hacer una buena hamburguesa (2016)
  • El Comidista. La fórmula mágica de la hamburguesa sin carne (2018)
  • 24 zanahorias. Hamburguesas vegetales (2016)