¿Cómo tonificar los glúteos?

Francisco María García · 1 diciembre, 2017
Los glúteos son los encargados de mantener la pelvis estable, expandir la cadera y disminuir la presión sobre las rodillas. Aprender a tonificarlos te ayudará a sentirte mejor y a mantenerte en forma.

Una buena figura se caracteriza por la definición de los músculos del cuerpo. Tanto hombres como mujeres coinciden en querer unos glúteos definidos para verse mejor. Esto incluye poder usar determinadas prendas de vestir que destacan cuando se han tonificado y fortalecido los glúteos.

Pero no todo es vanidad. Para quienes practican deportes como el running, los glúteos son músculos más importantes de lo que se cree. Entre las funciones de los glúteos se encuentran:

  • Mantener estable la pelvis.
  • Expandir la cadera.
  • Colaborar en la alineación de torso, pelvis y piernas.
  • Disminuir la presión sobre las rodillas

Además, no trabajar los glúteos se relaciona con lesiones como tendinitis, calambres y lesiones en las rodillas. Por lo general, las personas ponen más atención en fortalecer abdomen, piernas y espalda, pero no en fortalecer los glúteos.

La forma de los glúteos

El factor más importante en el tamaño y forma de los glúteos es la genética. Sin embargo, con una dieta apropiada para desarrollar la masa muscular y ejercicio se pueden moldear, por ejemplo practicando natación. No hay que frustrarse, solo trabajar duro y ser constante para obtener ese cambio tan deseado.

Lo más importante para tonificar los glúteos es la constancia a la hora de practicar ejercicios. No se requiere nada extra. De hecho, los ejercicios para fortalecer los glúteos se pueden hacer en casa o en la oficina.

Los ejercicios para tonificar los glúteos se pueden hacer desde casa.

Programa de ejercicios para tonificar los glúteos

A continuación, veremos algunos ejemplos muy prácticos:

Ejercicio I

  • Se puede comenzar por la práctica más simple.
  • Ponerse de pie con los pies alineados alcanzando el ancho de los hombros.
  • Contraer los glúteos los más que se pueda durante 10 segundos.
  • Luego relajar nuevamente.
  • Repetir entre 8 y 10 veces.

Ejercicio II

  • Ubicarse al lado de una pared o silla, ya que este ejercicio requiere equilibrio.
  • Flexionar una rodilla y luego llevar la pierna hacia atrás.
  • Se deben contraer los glúteos y mantener esta posición durante unos cinco segundos.
  • Luego volver a la posición inicial, cambiar de pierna y repetir.

Ejercicio III

  • Este ejercicio para fortalecer los glúteos se denomina extensión de cadera. Arrodillarse en el suelo con las manos también en este, es decir, a cuatro patas. Cuidar que la espalda esté recta.
  • Elevar la pierna hacia atrás como dando una patada hasta estirar el músculo de la pierna por completo.
  • Volver a la posición inicial.
  • Realizar una serie de varias repeticiones.
  • Luego cambiar de pierna.
  • Para realizar este ejercicio se debe estirar el pie al dar la patada, porque con ello se favorece la circulación sanguínea.

Ejercicio IV

  • Es una variación de la extensión de cadera descrita anteriormente.
  • Ponerse de nuevo a cuatro patas y cuidar que la espalda esté recta.
  • Elevar la pierna hacia atrás flexionada hasta lograr que se alinee con la espalda. Esto hará que la flexión llegue a máximo.
  • Volver a la posición inicial.
  • Realizar una serie de varias repeticiones.
  • Después cambiar de pierna.
  • Tanto este ejercicio como el anterior se pueden realizar con tobilleras de peso para obtener mejores resultados. Esto es aumentar el volumen de los músculos y hacer que le glúteo se vea más prominente.

Ejercicio V

  • De pie, extender una pierna hacia atrás.
  • Luego elevar hacia atrás formando un ángulo de 45ª respecto al cuerpo recto.
  • La pierna debe permanecer recta también.
  • Durante todo el movimiento se debe apretar para fortalecer los glúteos.
  • Sostener la posición durante unos cinco segundos.
  • Después bajar la pierna y cambiar para realizar el movimiento con la otra.
  • Lo ideal es realizar series de ocho repeticiones para fortalecer los glúteos.

Ejercicio VI

  • Este ejercicio es denominado estiramiento en zancada.
  • Es ideal para realizar después de una carrera. Iniciar de pie.
  • Luego dar un paso adelante.
  • Posteriormente bajar la rodilla que ha quedado atrás con un movimiento controlado.
  • Esta rodilla que queda a nivel del piso debe estar alineada con el tobillo.
  • Se sostiene esta posición durante unos 20 o 30 segundos.
  • Por último, se intercambia la pierna y se siguen trabajando los músculos.
Las zancadas son ejercicios apropiados para tonificar los glúteos.

Ejercicio VII

  • Este ejercicio para fortalecer los glúteos es denominado levantamiento de talón. Lo primero es colocarse frente a una pared estable o sólida.
  • Ponerse de pie frente a la pared y guardar aproximadamente medio metro de distancia.
  • Apoyar ambas manos a la misma altura, al nivel de los hombros.
  • Separar los pies alineados con el ancho de la cadera.
  • Levantar los talones lo más que se pueda.
  • Luego volver a la posición inicial.
  • La efectividad de este ejercicio depende de la cantidad de repeticiones que se realicen.