8 alimentos sanos en Navidad
La Navidad es una época en la que solemos comer más de la cuenta, pero no debemos olvidarnos que también podemos seguir comiendo sano en las comidas navideñas. En este artículo conocerás 8 alimentos sanos en Navidad.
Alimentos sanos para comer en Navidad
Las comidas navideñas hipercalóricas, ricas en grasas y azúcares, se pueden convertir en saludables si añadimos estos alimentos en nuestras comidas, tanto para los adultos como para los niños.
1. Marisco
El marisco es el alimento por excelencia en Navidad. Las gambas, langostinos, centollos, langosta, cigala bogavantes podemos consumirlos a la plancha, al horno o al vapor, pero cuidado con el exceso de sal. Son buena opción, ya que son bajos en grasas saturadas y aportan proteínas de calidad, así como vitaminas y minerales, como calcio, fósforo, hierro, yodo y zinc.
En los bebés, este grupo de alimentos puede empezar a introducirse cuando empiecen la alimentación complementaria ya que, según la Asociación Española de Pediatría, no se puede asegurar que retrasar la ingesta de ciertos alimentos evite que los niños sean alérgicos a ellos.
2. Almejas y mejillones
Este grupo de alimentos, que son los bibalvos (almejas, berberechos, mejillones, navajas…), también son buenas opciones de aperitivos o acompañando a los platos principales de pescado. Son altos en minerales como cobre, hierro y manganeso.
3. Verduras
No nos debemos olvidar de las verduras, que también se pueden incluir en nuestras comidas navideñas en forma de ensaladas, en caldo, en crudités o en los canapés. Son beneficiosas para el exceso de grasa y colesterol, abundante en otros alimentos.
Algunas ideas son:
- Rollito de calabacín con queso de cabra.
- Ensalada de brotes y aguacate con granada.
- Brochetas de verduras con langostinos.
4. Patata y calabaza, algunos de los alimentos sanos en Navidad más típicos
Los tubérculos como la patata y la calabaza los podemos añadir como guarniciones a los platos principales, cocidas o asadas, ya que son ricas en hidratos de carbono complejos, como el almidón, y en agua. Además, la calabaza es rica en antioxidantes, los carotenoides, debido a su color naranja.
Además, también puedes hacer postres con ella, como, por ejemplo, estos muffins de calabaza rellenos de crema.
5. Carnes de ave
Las carnes de ave como el pollo, pavo o perdiz, tienen ácidos grasos saludables, mejores que las carnes rojas, y contienen menos calorías. Por eso, puede ser un buen plato principal, como el típico pavo de Navidad. Además, aporta un 25 % de proteínas y contiene pocas purinas. Normalmente, las carnes de ave son alimentos que gustan a los niños y son nutritivas para ellos.
6. Pescado
Tanto los pescados azules como los blancos son alimentos sanos que podemos introducir en las comidas de Navidad, ya que tienen proteínas de alta calidad, poseen grasas poliinsaturadas, sobre todo en los pescados azules como el salmón, atún, bonito, etc., y son ricos en vitaminas del grupo B y minerales.
7. Frutas, uno de los alimentos más sanos en Navidad
Al igual que las verduras, no nos debemos olvidar de las frutas en estos días festivos, ya que son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Son perfectas para contrarrestar los excesos. Por ejemplo, la piña nos ayuda a hacer la digestión después de las comidas.
La idea es introducirlas como postre de manera original, por ejemplo, haciendo un árbol de navidad con ellas, un postre fácil que pueden hacer los más pequeños de la casa. También las podemos mezclar con chocolate o hacerlas en forma de compota. Algunas ideas que te damos son:
- Brocheta de uvas y sirope de chocolate negro.
- Chupito de yogur con compota de manzana.
8. Frutos secos y frutas deshidratas
Las frutas deshidratas y los frutos secos los podemos añadir como aperitivo o como parte del postre. Hay que tener en cuenta que las frutas deshidratas como las uvas pasas, higos, dátiles, orejones, ciruelas, etc., son más calóricos y contienen menos agua y mayor contenido en azúcares que las frutas naturales. Aún así, consumiéndolos en cantidades moderadas nos ofrecen variados micronutrientes y, sobre todo, gran cantidad de fibra y antioxidantes.
Los frutos secos naturales son alimentos muy saludables, ya que tienen un alto contenido en ácidos grasos mono o poliinsaturados, ricos en vitamina E, ácido fólico, magnesio y antioxidantes.
Si los quieres incorporar a tus postres, estas son algunas ideas que van a encantar a toda la familia:
- Turrón artesanal de frutos secos.
- Dátil relleno de chocolate y coco rallado.
¡Anima a toda la familia a introducir estos alimentos y a cocinar estas ideas de recetas!
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- Ambiente, y Medio, and Gobierno de España. “Las cualidades nutricionales de los productos procedentes de la pesca extractiva y de la acuicultura: binomio riesgo-beneficio”.
- Xavier, A. A., & Pérez-Gálvez, A. (2016). Carotenoids as a Source of Antioxidants in the Diet. Sub-cellular biochemistry, 79, 359–375. doi:10.1007/978-3-319-39126-7_14
- Asociación Española de Pediatría. (2018) Recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría sobre la alimentación complementaria. Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/recomendaciones_aep_sobre_alimentacio_n_complementaria_nov2018_v3_final.pdf