6 ejercicios básicos de suelo pélvico para embarazadas
Los ejercicios básicos de suelo pélvico mantienen el tono muscular de la pelvis y favorecen la recuperación durante el embarazo y el parto.
La práctica de estos ejercicios te ayudará a sentirte conectada con lo que sucede dentro de tu cuerpo, además de incrementar tu fuerza y resistencia para prevenir problemas relacionados con esta zona.
Asimismo, se recomienda llevar a cabo estos entrenamientos durante la gestación y después del parto, momento en el cual te ayudarán a evitar la incontinencia urinaria.
6 ejercicios básicos de suelo pélvico para embarazadas
A continuación, ponemos a tu disposición 6 ejercicios básicos de suelo pélvico. En el caso de que estés interesada en practicar alguno de ellos, es importante que lo compartas previamente con tu médico para recibir advertencias y recomendaciones.
1.- Mariposas
Este simple ejercicio abre la pelvis y mantiene la parte inferior de la espalda flexible. Puedes practicarlo durante todas las etapas del embarazo. Para ello, debes sentarte en el suelo y juntar las plantas de los pies.
Seguidamente, impulsa tus piernas hacia arriba y hacia abajo hasta que sientas el estiramiento. Incluso puedes hacer que tu pareja participe agregando algo de resistencia para conseguir un estiramiento más profundo.
2.- Puente
Para realizar este segundo ejercicio, debes tumbarte en el suelo de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas.
A continuación, inhala, contrae el suelo pélvico y levanta las caderas para aguantar el aire durante 10 segundos.
Por último, baja tus caderas y libera tu suelo pélvico. Lo ideal es que hagas 10 repeticiones.
3.- Inclinaciones pélvicas
Este tercer ejercicio es muy suave y puede hacerse incluso cuando se haya recomendado reposo. De hecho, puedes llevarlo a cabo desde el primer día del embarazo hasta el trabajo de parto.
Consiste en acostarse boca arriba, con los pies en el piso y las rodillas dobladas. Las manos deben ir junto a las caderas, a forma de anclas bien firmes. Si intentas colocar tu mano debajo de la espalda, verás que entran, dado que hay una zona que no está tocando el piso.
El ejericicio es, justamente, presionar esta parte contra el piso durante intervalos de diez segundos. Así, se debe repetir hasta ocho veces, manteniendo siempre una respiración normal.
Si después de las 30 semanas, deseas intentar voltear al bebé hacia la posición anterior, debes hacer las inclinaciones cuando sientas que el bebé se mueve. Es posible que el pequeño esté tratando de obtener una mejor posición para el parto y puedes facilitar ese proceso mediante las inclinaciones pélvicas.
Es recomendable realizar el ejercicio 3 veces al día durante un total de 20 minutos al día cuando llegues al tercer trimestre.
“Los ejercicios básicos de suelo pélvico se recomiendan durante la gestación y después del parto, momento en el cual te ayudarán a evitar la incontinencia urinaria”
4.- Inclinaciones hacia adelante
Para contrarrestar todo el tiempo que estás recostada cada día, es importante que te inclines hacia adelante, ya sea apoyarte en los mostradores, mesas o personas, todo funciona.
En estos casos, una pelota de ejercicios puede ser una gran aliada para las mamás embarazadas que deseen llevar a cabo este ejercicio. No solo para hacerlo antes del parto sino durante el mismo.
Coloca los brazos y la parte superior del cuerpo sobre la pelota de ejercicios y date la vuelta mientras la pelvis se mueve en el aire. Así lograrás preparar la parte inferior del cuerpo para el trabajo de parto natural.
5.- Inversión de inclinación hacía adelante
Este movimiento ayuda a desenroscar los ligamentos uterinos inferiores. Debido a la mala postura y al estilo de vida sedentario, el útero puede retorcerse y quedar apretado. Esto deja menos espacio para que el bebé se sitúe en la posición óptima.
Para practicarlo, debes arrodillarte en el borde de un sofá o cama y bajar lentamente las manos y antebrazo en el suelo. Puedes utilizar un taburete o llamar a un compañero si necesitas ayuda.
Seguidamente, deja que tu cabeza cuelgue libremente y que la barbilla quede escondida. Aplana la espalda y mantén la posición durante 30 segundos hasta levantar las manos hacía arriba. Luego, levántate nuevamente a una posición de rodillas, utilizando un taburete o un ayudante.
Lo puedes llevar a cabo entre 1 y 3 veces al día. Ten en cuenta que, si has tenido calambres abdominales o uterinos, tienes la presión arterial alta o sientes un movimiento excesivo del bebé, no debes practicar este ejercicio.
6.- Ascensor
Este último ejercicio de suelo pélvico fortalece los músculos. En esta práctica, la parte inferior de la espalda y los brazos están involucrados, y por lo tanto tonifica y fortalece el área.
Para llevarla a cabo, debes acostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la superficie. Seguidamente, inhala atrapando tu suelo pélvico mientras levantas las caderas.
Por último, continúa respirando, mantén el aire por unos diez segundos y baja las caderas mientras sueltas el suelo pélvico. Debes realizar 10 repeticiones para completar el ejercicio.
Los 6 ejercicios básicos de suelo pélvico que te hemos mostrado anteriormente aportan innumerables beneficios para las mamás. Pruébalos y haz una contribución muy importante para tu bienestar en el embarazo.