Yoga en el posparto: 3 posturas para principiantes
La práctica de yoga es una de las más recomendadas durante el posparto. Después de todo, esta actividad conlleva múltiples beneficios para las nuevas madres. En cuanto a las posturas corporales durante su práctica, no resultan perjudiciales para la recuperación, aunque existen algunas excepciones que debes tener en cuenta.
En este contexto, es importante adaptar el yoga de acuerdo con tus capacidades y los resultados deseados como nueva mamá. Te aconsejamos que tomes con calma el período posparto y comprendas que puedes realizar actividad física de bajo impacto y moderada intensidad. El sedentarismo no debe ser una opción, por lo tanto, aquí te ofrecemos algunas ideas al respecto.
¿Qué es el yoga posparto?
En términos generales, el yoga se basa en la combinación de tres aspectos: cuerpo, respiración y mente. A través de estos componentes, el cuerpo adopta diversas posturas, se realizan ejercicios de respiración y se practica la meditación, todo con el objetivo de promover el bienestar integral del organismo.
En lo que respecta al posparto, esta disciplina es compatible, ya que la combinación mencionada anteriormente brinda beneficios tanto físicos como psicológicos a las nuevas madres. No se trata de realizar esfuerzos considerables, sino de adaptar la práctica. Por esta razón, es fundamental que un profesional supervise la elección de las posturas o «asanas».
Ejercicios de yoga en el posparto
De acuerdo a tu necesidad de actividad física, puedes elegir diversos ejercicios o posturas de yoga. Sin embargo, es importante comprender cuáles son las más recomendadas, en especial durante el puerperio. A continuación, te proporcionamos algunos ejemplos como guía.
1. Ejercicios de respiración
El punto de partida para una rutina de yoga posparto efectiva es el control adecuado de la respiración. Por lo tanto, te enseñaremos un ejercicio que te permitirá aprenderlo paso a paso y al mismo tiempo entrar en calor.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante.
- Dobla las rodillas y acerca las plantas de los pies una hacia la otra. Tus rodillas deben estar abiertas como las alas de una mariposa.
- Posiciona las manos de forma suave sobre las rodillas con los brazos extendidos.
- Respira profundamente por la nariz mientras mantienes esta posición.
- Exhala lentamente el aire por la boca.
- Realiza varios ciclos de inhalación profunda y exhalación.
- Después de algunos ciclos de respiración, añade movimiento a tus brazos. Flexiona los codos y mueve los brazos desde la altura de tu rostro hacia los lados del cuerpo mientras sigues inhalando y exhalando.
2. El perro boca abajo (adho mukha svanasana)
Esta postura destaca como una de las más importantes en el mundo del yoga y se recomienda después de haber pasado por el proceso de gestación. Durante el posparto, la idea es practicarla con calma y paciencia, en especial si se sienten músculos poco fortalecidos o desacondicionados.
¿Cómo hacerlo?
- Ubícate sobre la esterilla en posición cuadrúpeda (apoya manos y pies en el suelo).
- Extiende los brazos y las piernas lo que más puedas y haz una «V» invertida.
- El objetivo es que las palmas de las manos y los pies queden apoyadas en su totalidad.
- Mantén la espalda recta durante toda la ejecución de la postura.
3. Postura del niño (balasana)
La postura del niño es otro de los ejercicios conocidos en el yoga que se pueden utilizar durante el posparto. Genera tranquilidad, calma y relajación al cuerpo en general, en especial a la zona media que se sobrecarga con facilidad después del embarazo.
¿Cómo se hace?
- Arrodíllate sobre la esterilla.
- Siéntate sobre tus talones, mantén la espalda recta y procura que las piernas permanezcan juntas.
- Reposa las manos a cada lado del cuerpo y cierra los ojos.
- Lleva las manos hacia adelante y a la vez respira de forma profunda.
- Baja el torso a medida que las manos van al frente.
- Descansa la cabeza sobre la esterilla.
- Mantén los brazos alargados y aguanta el tiempo suficiente.
Beneficios del yoga posparto
Los ejercicios mencionados se aconsejan con el fin de realizar una rutina de bajo impacto e intensidad moderada. A través de su práctica regular, es posible obtener los principales beneficios del yoga posparto.
Según una publicación en la revista Anales de la Facultad de Ciencias Médicas (Asunción), la práctica regular de yoga ofrece beneficios relacionados con la salud tanto física como psicológica.
Entre los más destacados se encuentran su impacto positivo en enfermedades de salud mental, así como su capacidad para actuar como tratamiento complementario en enfermedades cardiopulmonares y musculoesqueléticas.
Además, un artículo en la Revista Finlay recomienda que todas las mujeres embarazadas en etapa de puerperio realicen 150 minutos de actividad física a la semana. Durante este período, se puede incluir el yoga y combinarlo con una serie de actividades aeróbicas para promover tu bienestar.
De acuerdo con una publicación en la revista Journal of Negative and No Positive Results, muchas mujeres carecen de información sobre el ejercicio durante el embarazo y el posparto, lo que resulta en una baja participación en actividad física. Sin embargo, la actividad física, cuando se asesora y guía, puede reducir los efectos de la depresión posparto y mitigar los síntomas de la fatiga.
¿Qué debes tener en cuenta del yoga posparto?
El punto más importante del yoga posparto gira en torno a la autorización médica y las recomendaciones generales para una práctica segura. Entre las más relevantes se encuentra el momento en el cual puedes comenzar este tipo de actividad.
Si no existe ninguna contraindicación, el ejercicio es compatible con el periodo de posparto, justo después de dar a luz. Sin embargo, lo ideal es priorizar los ejercicios de respiración y meditación, acompañados de caminatas de corta distancia. Después del tercer mes, puedes incluir actividades un poco más complejas o realizar posturas de yoga que requieran un esfuerzo físico mayor.
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