Técnicas para afrontar el estrés académico
Revisado y aprobado por la psicóloga María Alejandra Castro Arbeláez
La presión escolar es un fenómeno que afecta a muchos niños por igual. Es un estado que, a menudo, se debe a una forma inapropiada de afrontar el estrés académico durante un período de tiempo prolongado. Esto trae consigo consecuencias negativas, tanto físicas como psicológicas. Para superar esta situación, te presentamos algunas técnicas para afrontar el estrés académico.
Muchos niños y adolescentes desarrollan síntomas de reacción a las presiones escolares y comienzan a sufrir varias dolencias. Sin duda, el ritmo constante durante todo el año académico, junto con la fuerte tensión que sienten especialmente durante los exámenes, hace que algunos se sientan particularmente ansiosos y estresados.
Ciertamente, si no reciben ayuda, algunos niños pueden sufrir episodios de depresión y desarrollar enfermedades.
Técnicas para afrontar el estrés académico
1. Respiración abdominal
Este primer ejercicio de respiración es el método más rápido y efectivo para reducir los efectos del estrés y la ansiedad en el cuerpo. Para llevarlo a cabo, debes enseñar a tu hijo a inhalar por la nariz, llenando la barriga primero; posteriormente, debe liberar el aire por la boca y desinflar el vientre.
La respiración abdominal ayuda, entre otras cosas, a disminuir la frecuencia cardíaca. Es aconsejable practicar esta técnica con tu hijo a la hora de acostarse o en cualquier otro momento que consideres oportuno.
2. Visualización: escalera interior
La segunda técnica antiestrés que te presentamos se basa en las virtudes relajantes de la respiración y el efecto beneficioso de la visualización positiva. En la misma idea que el ejercicio anterior, el niño puede realizar el trabajo sentado o de pie; solamente debe cerrar los ojos y respirar profundamente durante 1-2 minutos.
Entonces, debe imaginarse descendiendo por una escalera, con escalones numerados del 10 a 1, mientras entra por una puerta que conduce al mar, con un ambiente agradable y pacífico; esto proporciona un estado interno de serenidad.
En esta etapa, debe comenzar la visualización positiva, herramienta muy útil para combatir el estrés en cualquier situación y lograr un estado profundo de relajación. Pídele que se imagine sintiendo los olores o escuchando el sonido del viento mientras el agua le acaricia la piel.
En esa instancia, el niño debe respirar al mismo ritmo que las olas durante 1-2 minutos. Una vez que haya sentido estas emociones positivas, debe imaginar que vuelve a cruzar la puerta y sube las escaleras, contando los escalones del 1 al 10. Por último, ha de respirar profundamente y abrir los ojos.
“La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad de elegir un pensamiento sobre otro”
—William James—
3. Relajación muscular progresiva
Una de las técnicas para afrontar el estrés académico es la relajación muscular progresiva. Es un ejercicio muy efectivo para relajar la tensión muscular y aliviar el estrés. También es una adaptación de la relajación dinámica que retoma el principio fundamental: poner en tensión los grupos musculares y luego liberarlos.
Para empezar, el niño debe hacer que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Seguidamente, es momento de relajar los músculos de la cara tres veces seguidas. Después, tiene que apretar la mandíbula con fuerza y relajarse lentamente con la boca abierta y la mandíbula distendida.
A continuación, tiene que extender los brazos horizontalmente frente a él, para colocar sus manos sobre su cabeza con los brazos extendidos. Pídele que se estire hacia arriba y que deje que los brazos caigan a lo largo del cuerpo.
El niño deberá imaginarse que está presionando una naranja en su mano derecha, antes de tirarla al suelo y, al mismo tiempo, balancear el brazo. Debe pasar al brazo izquierdo después de realizar este ejercicio tres veces con el derecho.
Finalmente, no debe olvidar las piernas y los pies. El niño debe estar parado, descalzo y actuar como si estuviera cavando en la arena con los dedos.
4. Risoterapia
La risa ayuda a la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar. Es una de las mejores técnicas para afrontar el estrés académico y rebajar las tensiones.
En una sesión de risoterapia, se ponen en práctica diferentes técnicas. Podrías optar con tu hijo por la técnica de ‘resistir la risa’. Este método consiste en pedirle al niño que mire a otra persona sin moverse y mantener la calma al tratar de no reírse, mientras que la otra persona hace todo lo posible para que sonría.
Este ejercicio de relajación permite que se centre en la otro persona o en la situación en sí. De todas las técnicas para lidiar con el estrés, la risa es probablemente la más natural.
En definitiva, estas técnicas para afrontar el estrés académico enseñan a los niños a manejar las situaciones de forma autónoma. Como madre, es aconsejable que encuentres la fuente del estrés de tu hijo con el fin de poder aliviar las tensiones.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Alfonso Águila, B., Calcines Castillo, M., Monteagudo de la Guardia, R., & Nieves Achon, Z. (2015). Estrés académico. Edumecentro, 7(2), 163-178. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2077-28742015000200013
- Barraza, A., & Silerio, J. (2007). El estrés académico en alumnos de educación media superior: un estudio comparativo, Revista Investigación Educativa, 23 (7): 48-65.
- Barraza Macías, A., & Rodríguez, O. (2010). “Estrés de examen, variables moduladoras y reprobación escolar”, Revista Internacional de Psicología, 11 (2): 1-18.
- Calleo, J., and Stanley, M. (2008). “Anxiety Disorders in Later Life: Differentiated Diagnosis and Treatment Strategies”, Psychiatric Times, 26 (8): 45-51.
- Del Barrio, V. B. (2003). “Estrés y salud”, en Q., J. Ortigosa, S. M. Quiles y C. F. Méndez (eds.), Manual de Psicología de la Salud con Niños, Adolescentes y Familia, Madrid: Pirámide, 47-69.
- Díaz Martín, Y. (2010). Estrés académico y afrontamiento en estudiantes de Medicina. Humanidades Médicas, 10(1), 0-0. http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S1727-81202010000100007&script=sci_arttext&tlng=en
- González, M. L. G., & Hernández, P. M. (2009). Estrés y adolescencia: estrategias de afrontamiento y autorregulación en el contexto escolar. Studium: Revista de humanidades, (15), 327-344.
- Orlandini A. (1999). El estrés, qué es y cómo evitarlo. México: FCE.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.