Recetas ricas en hierro para consumir durante la regla

26 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza
Es normal que mientras tengas la regla te sientas más cansada. Por eso, te proponemos varias recetas ricas en hierro para consumir durante la regla.
 

La regla es un ciclo que se repite cada 28-35 días a partir de los 9-12 años hasta llegar a los 45-50 años. Se caracteriza por el sangrado por vía vaginal durante 5-7 días, por lo que se producen pérdidas de hierro. Por esta razón, es importante reponer dichas pérdidas mediante recetas ricas en hierro para consumir durante la regla. 

Conocimientos básicos del hierro

En primer lugar, el hierro se encuentra en las células de la sangre y se encarga de transportar el oxígeno y reducir el daño oxidativo. También conviene puntualizar que disponemos de 2 formas distintas de este mineral: el hemo y el no hemo. El hemo procede de los alimentos de origen animal y es el que se absorbe mejor respecto al otro, que está presente en los vegetales.

Sin embargo, el grado de absorción puedes aumentarlo mediante la combinación con fuentes de vitamina C (limón, naranja, mandarinas, pimiento, kiwi y piña). Por el contrario, evita el consumo de alimentos con hierro junto a una taza de café, de té o de leche, un yogur o un trozo de queso, ya que dificulta su asimilación. Sucede por el contenido en taninos y calcio, dado que compiten por la misma proteína transportadora. 

El hierro se encuentra principalmente en:

  • Moluscos (almejas, berberechos, mejillones…).
  • Carne, sobre todo en la roja
  • Pescado y gambas.
  • Huevos, aunque está concentrada en la yema.
  • Copos de avena.
  • Legumbres (garbanzos, lentejas y alubias).
  • Verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, berros).
 
  • Frutos secos y fruta deshidratada (almendras, avellanas, piñones, pistachos, pasas, orejones, higos secos, ciruelas pasas y coco rallado).
  • Pipas de girasol.
    Alimentos ricos en hierro y vitamina C.

Otro aspecto a tener en cuenta es que las necesidades diarias de hierro a partir de los 9 años es de 15 mg. Dichas necesidades están aumentadas por esas pérdidas de 2,5-3 mg diarias durante la menstruación. Es necesario prestarle atención, ya que existe un mayor riesgo de anemia. Además, la falta de este mineral genera cansancio

Recetas ricas en hierro

A continuación, presentamos algunas recetas ricas en hierro para consumir durante la regla. ¡Toma nota de todas ellas!

Bocadillo de paté de lentejas y nueces con berros y tomates secos

Ingredientes

  • 40-60 g de pan integral.
  • 200 g de lentejas cocidas.
  • 75 g de nueces.
  • 1 cucharada sopera de tahini (sésamo tostado y triturado).
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Tomillo.
  • Sal.
  • 40 g de berros.

Elaboración

Primero de todo, tritura las lentejas con el tahini, las nueces, el tomillo y el aceite hasta obtener una crema. Añádele sal al gusto. A continuación, abre el pan a la mitad y úntalo como el paté. Lava los berros bajo el agua y escúrrelos bien. Colócalos sobre el paté y añade los tomates secos picados. 

 

Barritas de avena, orejones y coco

Ingredientes

  • 200 g de copos de avena.
  • 80 g de orejones.
  • 40 g de almendras.
  • Coco rallado.
    Barritas de avena y frutos secos, una de las recetas bajas en fructosa.

Elaboración

Tritura y mezcla todos los ingredientes en la picadora. Por último, ve colocando un poco de masa con la ayuda de una cuchara en moldes individuales. Las puedes guardar en la nevera o en el congelador para que te duren más tiempo

Garbanzos salteados con acelgas y pimientos

Ingredientes

  • 800 g de garbanzos cocidos.
  • 150 g de acelgas.
  • 2 pimientos rojos.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Sal.

Elaboración

En primer lugar, lava las acelgas con agua y lejía alimentaria y retira toda la tierra. A continuación, escúrrelas bien y cocínalas al vapor con un poco de aceite para que no se peguen.

Mientras tanto, lava y corta los pimientos en dados. Recuerda ir removiendo las acelgas para evitar que se quemen. Cuando estén listas, ponlas en un plato y resérvalas. Aprovecha la misma sartén para cocinar los pimientos con aceite. Cuando estén blanditos, añade los garbanzos y las acelgas, y mézclalo todo. Condiméntalo al gusto. 

Arroz meloso con almejas y gambas 

Ingredientes

 
  • 1 cebolla.
  • 1 tomate maduro.
  • 240 g de arroz redondo integral.
  • 12 gambas rojas.
  • 12 almejas.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Sal.
    El arroz integral es parte de las recetas ricas en magnesio.

Elaboración

Primero, pon agua a hervir en un cazo, lava los tomates y hazles una marca en forma de cruz. Añádelos al agua hirviendo y escáldalos 2 minutos. De esta manera, te resultará más fácil pelarlos.

A continuación, pela la cebolla y las gambas. Pica la cebolla en dados y sofríela con aceite en una sartén. Ve removiendo de vez en cuando para que no se queme. Cuando empiece a dorarse, añade el tomate rallado. Mientras tanto, abre las almejas al vapor para que expulsen la tierra y luego limpiálas bien

En cuanto empiece a consumirse el agua del tomate, añade el arroz. Deja que dore junto al sofrito y añade caldo hasta cubrirlo. A medida que se vaya consumiendo el caldo, ve añadiéndole más cantidad. Cuando hayan pasado 20-25 minutos, comprueba que el arroz esté cocido y retíralo del fuego. Déjalo reposar unos minutos y sírvelo en platos. 

Importancia de las recetas ricas en hierro para consumir durante la regla

Como has podido ver, se trata de escoger los alimentos ricos en hierro y comerlos juntos, además de incluir en la misma comida alguna fruta ácida de postre o aliñar los platos con zumo de limón. Es la mejor manera de reponer las pérdidas de hierro producidas durante la regla. 

 
  • Dev, S; Babitt, J L (2017) Overview of iron metabolism in health and disease. Hemodial Int, Suppl 1: 6-20. 
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  • Virginia García y Lucía Martinez. (2016) Cocina vegana. Editorial Oberon, España.
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  • Danza de fogones (2018) Cocina vegana gourmet. Editorial Oberón, España