5 razones para no pasar hambre durante el embarazo

Como toda futura mamá, debes saber que hay ciertas cosas que debes evitar para que tu bebé crezca sano y fuerte. Pero de todos los cuidados que debes tener en cuenta, uno de los más importantes es no pasar hambre durante el embarazo.
5 razones para no pasar hambre durante el embarazo
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 27 octubre, 2022

El aumento excesivo de peso es una preocupación de muchas mujeres embarazadas. Sin embargo, es importante no pasar hambre durante el embarazo para no engordar mucho ya que podría tener consecuencias negativas. 

Ten en cuenta que no alimentarte de forma correcta puede afectarte a tí y a tu bebé, impidiendo que se desarrolle de la manera adecuada. 

Existen diversas maneras de conservar un peso sano e ideal sin necesidad de pasar hambre durante el embarazo. Conocemos más detalles en el siguiente artículo.

¿Por qué no debes pasar hambre en el embarazo?

El embarazo es una época donde los requerimientos nutricionales y energéticos de la madre aumentan de forma considerable.

Ciertas vitaminas y minerales (como el ácido fólico, el hierro o el calcio) son fundamentales para el correcto desarrollo del bebé y la propia salud de la madre. Por ello, la alimentación sana y balanceada es fundamental.

Si bien no es aconsejable ganar mucho peso ni “comer por dos”, los expertos recomiendan un aumento de unas 200 calorías diarias en el segundo trimestre y unas 300 calorías  en el tercero (de forma aproximada).

Razones para no pasar hambre en el embarazo

Teniendo en cuenta lo expuesto, se puede afirmar que la deficiencia en la ingesta de calorías puede afectar de manera negativa tanto a la madre como al feto.

En este sentido, algunas de las razones por las que no debes pasar hambre en el embarazo son las siguientes.

1. Bajo peso al nacer

Pasar hambre durante los últimos 2 trimestres del embarazo pueden generar que el bebé tenga un peso y una talla baja al momento del nacimiento.

La desnutrición materna y la restricción calórica repercuten en el crecimiento intrauterino ya que el feto no supone de los nutrientes que necesita y sufre alteraciones hormonales.

Como indican los datos disponibles, el bajo peso en el momento del nacimiento es un determinante importante de la supervivencia y el desarrollo infantil. También podría conllevar mayor riesgo de padecer enfermedades no transmisibles a lo largo de la vida.

2. Mayor riesgo de parto prematuro

Un estado nutricional adecuado es básico para que el embarazo se desarrolle de forma positiva y con un buen resultado final.

Restringir el aporte calórico puede llevar a un aumento de peso deficiente, lo que se considera uno de los posibles desencadenantes de parto prematuro.

No todos los bebés que nacen antes de término presentan complicaciones. Pero un parto temprano puede generar dificultades para respirar, alimentarse, mantener la temperatura corporal y (dependiendo de la semana) otros problemas de salud a largo plazo.



3. Anemia ferropénica

Un déficit calórico y nutritivo puede acabar repercutiendo en unos niveles bajos de hierro. La ingesta adecuada de este mineral es necesaria durante el embarazo, un momento en el que las demandas son más elevadas.

Un estado de anemia afecta tanto al bienestar de la madre como al futuro bebé ya que puede tener consecuencias negativas más allá del nacimiento.

Algunos de los posibles problemas asociados son los siguientes:

  • Las madres pueden experimentar dificultad para respirar, desmayos, palpitaciones, fatiga o dificultades para dormir.
  • También existe mayor riesgo de infección perinatal, preeclampsia y sangrado.
  • La anemia afecta de forma negativa el peso del feto y puede desencadenar parto prematuro. Ambas situaciones conllevan un mayor riesgo de mortalidad.

Asimismo las reservas de hierro del recién nacido dependen del hierro recibido durante el embarazo. En este caso, podrían persistir hasta el año de edad y provocar anemia por déficit de hierro en el bebé. 

4. Problemas en el sistema nervioso

Una alimentación y nutrición inadecuada puede provocar la falta de otros nutrientes más allá del hierro. Algunos de ellos como la vitamina B12, el folato o la colina son clave para el desarrollo cognitivo.

En algunos casos podría repercutir en malformaciones y falta de desarrollo en la columna vertebral o el cerebro. A su vez este hecho podría conllevar trastornos neurológicos o problemas de aprendizaje.

En un estudio realizado con mujeres con desordenes alimentarios durante el embarazo, se observaron problemas neuroconductuales, del desarrollo motor y del lenguaje hasta el año de vida.

5. Mayor riesgo de problemas metabólicos en el futuro

Existen evidencias de esta posible consecuencia de la falta de energía en el embarazo desde la década de los 40.

Después de un período de hambruna en Holanda se observó que los hijos de las mujeres embarazadas en aquel momento sufrieron un mayor riesgo de obesidad. Los datos se compararon con los hijos de las madres que no vivían en zonas afectadas.

El efecto negativo podría ser debido a la privación en los primeros momentos del embarazo. Según los autores, el impacto sobre el hipotálamo del feto produciría cambios en la alimentación y el crecimiento en la vida futura.

Además el sistema endocrino se ve afectado por la falta de nutrientes, lo que puede generar aumentar las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.

Adopta hábitos alimenticios saludables para no pasar hambre en el embarazo y tener un peso adecuado

Durante la gestación no debes pasar hambre ya que una mala alimentación puede conllevar algunos de los problemas comentados.  

Para evitar ganar más peso del normal y aportar la energía y nutrientes necesarios, lo mejor es tener una dieta equilibrada que se base en la ingesta de frutas, proteínas, grasas saludables, verduras y granos integrales.

El aumento de apetito y las mayores necesidades calóricas se pueden cubrir con tentempiés y alimentos saludables como frutos secos, yogures, pan integral, aguacates, copos de avena, fruta, etc.



Los síntomas del segundo trimestre de embarazo pueden atenuarse mediante una buena alimentación.

Asimismo es recomendable hacer ejercicio y mantener una vida activa. Realizarlo de manera moderada durante el embarazo es bueno tanto para ti como para el bebé. Lo mejor es consultar con un especialista para saber cuáles son los ejercicios más convenientes.

“El hacer ejercicio evitará que pases hambre durante el embarazo por miedo a aumentar de peso”

En general, los más adecuados son caminar, nadar o hacer algunas disciplinar como yoga o pilates, siempre con instructores preparados y a los que se haya informado del estado de gravidez.

2 recetas deliciosas  para no pasar hambre durante el embarazo

Puede que no estés acostumbrada a comer ciertos alimentos que son necesarios durante tu embarazo, pero no hay problema, hay muchos platos exquisitos que puedes emplear en tu rutina alimenticia y así no pasar hambre durante el embarazo

1. Muslo de pollo al limón

Anímate a preparar esta deliciosa y sencilla receta para tu comida principal. Su preparación para cuatro personas tan solo te llevará una hora. 

Obtendrás un resultado con proteínas de alta calidad, necesarias para la formación de los tejidos musculares, tal y como demuestra una investigación publicada en la revista Meat Science.

Ingredientes:

  • 4 muslos de pollo.
  • 2 dientes de ajo.
  • 2 limones.
  • Aceite de oliva.
  • 1 pastilla de caldo de verduras.
  • 100 g de champiñones.
  • Pimienta negra.

Preparación:

  • Precalentar el horno a 200 °C.
  • Frotar los muslos de pollo con la sal, pimienta y ajo al gusto.
  • Poner los muslos en un recipiente y unirlos con los champiñones.
  • Agregar un poco de aceite, rociar el zumo de un limón y espolvorear el perejil.
  • Dejarlo en el asador durante una hora.
  • En el momento en que se encuentre listo, rociar el zumo del segundo limón.
Los muslos de pollo con zumo de limón son una excelente opción durante el embarazo.

2. Tortilla francesa de jamón y queso

La tortilla es un plato ligero y muy sencillo de preparar. Además, la puedes hacer tanto en el almuerzo como en la cena. Aporta ácidos grasos de calidad, necesarios en el embarazo.

Ingredientes:

  • 4 huevos.
  • 2 cucharadas de harina.
  • Dos cucharadas de queso rallado.
  • 2 cucharadas de leche.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 lonjas de jamón.
  • 2 lonjas de queso.

Preparación:

  • Batir los huevos con el queso rallado, harina, sal y leche.
  • Calentar el aceite en una sartén.
  • Cortar el jamón y el queso para incorporarlos al huevo.
  • Verter la mezcla en la sartén cuando el aceite esté caliente.
  • Esperar a que se cocine y voltear a tortilla para que se termine de hacer.

Recuerda no pasar hambre durante el embarazo

Es de suma importancia no pasar hambre durante tu embarazo, así que aprovecha las múltiples maneras que hay de alimentarse de forma saludable sin aumentar de peso por encima de lo recomendado. 


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