12 consejos para prevenir los calambres en pies y piernas durante el embarazo

¿Los calambres en pies y piernas están afectando tu embarazo? Si es así, ¡tranquila! Este síntoma molesto es uno de los más frecuentes en esta etapa, especialmente en el último trimestre, donde se combinan varios de los factores que favorecen a su aparición.

La buena noticia es que se pueden prevenir y aliviar con algunos cuidados sencillos durante el embarazo. A continuación, te los contaremos. ¡No dejes de leer!

¿Por qué son habituales los calambres en pies y piernas durante el embarazo?

Los calambres musculares, también conocidos como rampa, ocurren cuando el músculo se contrae y se endurece de manera súbita. De esta forma, genera un dolor intenso en el área afectada, que puede durar desde unos pocos segundos hasta 10 minutos. Incluso, el músculo se mantiene más sensible al tacto hasta 24 horas posteriores al evento.

Este incomodo síntoma es bastante habitual durante el embarazo y afecta, principalmente, a los miembros inferiores (ingles, pantorrillas, plantas y los dedos de los pies).

Se estima que el 45 % de las gestantes sufren calambres a partir del segundo trimestre del embarazo y que el malestar se agudiza con el correr de los días. Aparecen con mayor frecuencia durante la noche y alteran así el ya comprometido sueño de la futura mamá.

¿Por qué se generan los calambres en la gestación?

La causa exacta por la que se producen los calambres en las piernas y pies durante el embarazo aún no está clara, sin embargo, suelen relacionarlos con los siguientes aspectos:

• Compresión nerviosa por el peso del útero.
• Alteración de la circulación en los miembros inferiores, específicamente por el enlentecimiento del retorno venoso.
• Deshidratación.
• Niveles bajos de calcio, potasio y altos de fosforo en sangre.
• Acción hormonal.
• Cambio del eje de la columna vertebral secundario al crecimiento del útero. Esta estructura comprime los nervios de las extremidades inferiores.

Todos estos factores favorecen la aparición de los molestos calambres, pero además, se le adicionan la fatiga del último trimestre, los problemas para descansar y la sobrecarga muscular.

Algunos consejos para prevenirlos

Para prevenir los calambres en piernas y pies durante el embarazo, toma en cuenta los siguientes consejos:

1. Evita pasar mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentada o con las piernas cruzadas.
2. Antes de ir a la cama, realiza algunos ejercicios de estiramiento de piernas. También, conviene realizar un leve masaje en tus miembros inferiores si los sientes cansados.
3. Practica regularmente actividad física de bajo impacto, como yoga, pilates y natación. Todas estas son buenas opciones para mantener activos los músculos en el embarazo.
4. Camina al menos 15 minutos al día para favorecer al retorno venoso y activar a los músculos de los miembros inferiores.
5. Realiza ejercicios circulatorios, como mover los pies en círculos y luego, los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás por 5 minutos.
6. Mantén una buena hidratación, con un consumo de al menos 1.5 a 2 litros de agua por día.
7. Lleva una dieta balanceada y sana que incluya frutas, verduras y lácteos.
8. Incluye en la pauta alimentos ricos en potasio, como plátanos, frutos secos, higos, legumbres, pescados (trucha y el mero) y la carne magra de vaca.
9. Escoge una vitamina prenatal que contenga calcio, potasio y magnesio en dosis adecuadas. Para esto, debes seguir el consejo de tu médico.
10. Utiliza ropa holgada en el embarazo. Evita los pantalones que sean ceñidos a las piernas y a las pantorrillas.
11. Escoge un calzado adecuado, que sea cómodo, que tenga una talonera firme y que no quede apretado. Evita los zapatos de tacón alto por mucho tiempo.
12. Relájate todos los días. Busca actividades que promuevan tu bienestar y reduzcan la ansiedad. El estrés genera indirectamente contracciones musculares.

¿Qué hacer cuando tienes un calambre muscular?

Cuando aparezca este molesto y doloroso síntoma, sigue estos pasos para tratarlo:

• Estira la pierna afectada, flexiona suavemente el tobillo y los dedos de los pies hacia las espinillas. Repite esto varias veces.
• Si se produce el calambre en la zona de los gemelos, flexiona la pierna afectada hacia atrás y coloca el pie de puntillas, con el fin de estirar este músculo.
• Coloca una bolsa térmica caliente sobre el musculo contraído, luego cuando pase el calambre, aplica frio en el área.
• Masajea suavemente el músculo afectado, puedes intentarlo también con los músculos que se encuentran alrededor.
• Cuando pase el dolor del calambre, camina un poco. Esto evita su reaparición.

Acerca de los calambres del embarazo podemos decir

Aunque los calambres sean solo una molestia, no debes dejar de atenderlos y aliviarlos. Si se vuelven muy frecuentes, dolorosos y duraderos, o se acompaña de otros síntomas (como inflamación o hematomas en las piernas), lo mejor será acudir a una evaluación con el especialista.