Cómo aumentar el consumo de verduras en niños

22 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza
Descubre distintas maneras de aumentar el consumo de verduras en niños sin perder la paciencia gracias a las recomendaciones que te proponemos a continuación.

Todo padre asume que sus hijos detestan las verduras, por lo que evitan ofrecérselas y generar conflicto en la mesa. Pero, si no se intenta, ¿cómo se van a saber si le gustan, si no las ha probado nunca? Por eso, vamos a desvelar cómo aumentar el consumo de verduras en niños sin que se den cuenta.

Aunque al dárselas por primera vez resulte complicado, es importante que los padres tengáis paciencia y variéis la manera de cocción y presentación. Incluso que vosotros también las comáis, ya que los pequeños aprenden por imitación y sois su ejemplo a seguir.

¿Sabíais que obligarles a comerlas incrementa su rechazo? ¿O que recompensarles con el postre genera un vínculo emocional entre ambos alimentos?

Niño feliz porque va a comer frutas y verduras.

¿Por qué es recomendable comer verduras a diario desde pequeños? 

Tanto la Agencia de Salud Pública como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras asociaciones de nutrición coinciden en que son la base de la alimentación. Apenas aportan calorías, ya que poseen un alto contenido en agua, vitaminas y minerales. Además, son ricas en fibra, que es muy saciante, lo que resulta clave para regular el apetito y reducir el consumo de alimentos poco saludables.

Dada su riqueza en los nutrientes mencionados con anterioridad, reducen el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, cáncer colorectal y los trastornos digestivos, como el estreñimiento.

Además, las vitaminas y minerales que contienen son antioxidantes, por lo que protegen las células y la piel del estrés, y el daño producido por las agresiones externas, como virus, bacterias y radiaciones.

¿Cómo aumentar el consumo de verduras en niños?

Niña ayudando en la cocina para aumentar el consumo de verduras.

¿Cómo cocinar las verduras?

En primer lugar, aseguraos de que el tamaño de los trozos sea igual. Así, conseguiréis que, al cocinarlas, estén tiernas. Y si, además, utilizáis hierbas y especias, lograréis que estén sabrosas. Incluso, procurad no mezclar varias en el mismo plato ni demasiados colores (con 1-2 es suficiente). Una buena opción es mezclarlas con alimentos que les gusten, como las pasta y el arroz.

Respecto a las técnicas culinarias, id alternando el horno, el vapor, el salteado, el triturado… Y utilizadlas como ingredientes secundarios en tartas saladas o tortillas, como parte de una salsa o rellenándolas.

¿Habéis intentado cortarlas en láminas finas y dorarlas por ambos lados como si fueran chips? Acompañadas con una salsa de yogur, un hummus o cualquier paté vegetal generan mucha aceptación.

Minichefs por un día, la práctica sobre para aumentar el consumo de verduras 

Aprovechad que el interés por la cocina ha aumentado para que decidan qué comer, buscando en libros de recetas para niños, y participen a la hora de cocinar las verduras. Es la manera de que les apetezca probarlas, tal y como aseguran las intervenciones llevadas a cabo en los colegios.

¿Os habéis planteado dedicar alguna vez a la semana a cocinar platos de otro país? Puede ser la manera de que aprendan acerca de la gastronomía mundial. Podéis escoger aquellos en los que las verduras sean las protagonistas, como la cocina india o la griega, o bien buscar recetas vegetarianas.

El arcoíris en el plato o cómo aumentar el consumo de verduras fácilmente

Consiste en escoger las verduras por su color e ir alternándolas a lo largo del día y la semana. ¡Comerán sin darse cuenta! Hacedlo juntos cada semana y con base en las verduras elegidas, planificad los platos. Para llevar un control de las que se han ido probando, elaborad una tabla en la que aparezcan clasificadas e id marcándolas con un redondel.

Familia cocinando y planificando un menú saludable para aumentar el consumo de verduras.

Acudir a un huerto o cultivar plantas en casa

Les va servir para entender todo el proceso y camino que recorren hasta llegar al mercado o la tienda. Y también para conocer el origen y llevar a cabo las tareas para que la verdura crezca, como plantar las semillas y regarlas.

La importancia de aumentar el consumo de verduras

Como habéis podido ver, la implicación en la planificación y la elaboración de la comida es clave a la hora de aumentar el consumo de verduras, pero lo más importante es que vosotros y la gente de su entorno las coma.

Además, no solo es cuestión de dárselas en las comidas principales, sino también entre horas, como picoteo. Y, si generan cierta resistencia, dárselas al menos unas 15-20 veces, y de maneras distintas.

Por último, os recordamos que al menos una de las raciones sea cruda, por lo que lo mejor que podéis hacer es aliñarlas con una buena vinagreta.

  • Agencia de Salud Pública de Cataluña. (2017) La alimentación saludable en la etapa escolar. 
  • Aitor Sánchez y Lucía Martínez. ¿Qué le doy de comer? Una guía para que los más pequeños coman de forma saludable. 2019. Ed. Paidós. 
  • Savoie-Roskos, M R; Wengreen, H; Durward, C (2016) Increasing fruit and vegetable intake among children and youth through Gardening-Based Interventions: A Systematic Review. J Acad Nutr Diet, 117(2): 240-50. 
  • Folkvord, F (2019) Systematically testing the effects of promotion techniques on children's fruit and vegetables intake on the long term: a protocol study of a multicenter randomized controlled trial. BMC Public Health, 19(1): 1578. 
  • Osborne, C L; Forestell, C A (2012) Increasing children's consumption of fruit and vegetables: does the type of exposure matter? Physiol Behav, 106(3): 362-8.