5 estrategias para optimizar la higiene del sueño en la gestación
El embarazo es un viaje repleto de cambios y emociones que impactan en la vida de la futura madre. Sin embargo, uno de los desafíos más frecuentes y desapercibidos es la higiene del sueño. Entre la incomodidad física, las preocupaciones y los cambios hormonales que caracterizan este período, las noches de descanso pueden volverse un verdadero reto.
Debido a lo anterior, es importante que las mujeres embarazadas empleen estrategias prácticas y efectivas para optimizar su descanso nocturno. Desde técnicas de relajación hasta consejos para crear un entorno propicio para el sueño, exploraremos cómo puedes mejorar la calidad de tu descanso y, en consecuencia, tu bienestar y el de tu bebé en desarrollo.
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Consejos para optimizar la higiene del sueño en el embarazo
Si te encuentras en embarazo y sientes que tu calidad de sueño ha disminuido, no estás sola. Muchas mujeres experimentan dificultades para dormir durante esta etapa tan especial de la vida. No obstante, dormir lo suficiente durante la gestación es indispensable, y es importante que emplees las siguientes estrategias para mejorar tu higiene del sueño.
1. Entiende los cambios en el sueño durante la gestación
Cuando se está en embarazo las alteraciones hormonales, el aumento del tamaño del vientre, los movimientos del bebé y las preocupaciones sobre el parto y la maternidad pueden contribuir a un sueño más interrumpido y menos reparador.
Estas modificaciones pueden manifestarse en dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes y sueños extraños. Algo que puede tener implicaciones negativas para la salud física y emocional de la mamá, así como en el desarrollo del feto.
Acorde con un estudio publicado en Journal of Negative and No Positive Results, la falta de sueño en la gestación puede empeorar condiciones de salud preexistentes en la madre y aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo; como partos prematuros y recién nacidos con bajo peso.
2. Crea un ambiente propicio para el descanso
Una de las mejores maneras de mejorar la higiene del sueño durante la gestación, es ajustar tu dormitorio de manera que sea cómodo y relajante. Primero, asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y tranquila. Usa cortinas opacas para bloquear la luz exterior y considera usar tapones para los oídos si hay ruidos molestos.
Si tu colchón actual es muy antiguo, considera comprar en línea uno de los modernos colchones para descansar mejor y así poder tener un excelente soporte para tu vientre y espalda durante las noches. De igual manera, puedes probar con almohadas de embarazo diseñadas para mujeres gestantes y poder dormir con mayor comodidad.
3. Establece una rutina de sueño regular
En medio de todos los cambios físicos y emocionales del embarazo, tener una rutina antes de ir a dormir suele ser de gran ayuda para las mamás y sus bebés en desarrollo. Esto es de gran importancia, ya que, según una investigación de la Gaceta médica de México, los problemas para conciliar el sueño están presentes durante toda la gestación, pero más aún durante el tercer trimestre.
Comenzar con horarios consistentes para irte a la cama y levantarte puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo, facilitando el proceso de conciliar el sueño y despertarte por la mañana. Luego, ten presente que es importante dedicar tiempo antes de acostarte para relajarte y preparar tu cuerpo para dormir.
Esto puede incluir actividades calmadas y reconfortantes, como tomar un baño tibio, leer un libro tranquilo o practicar ejercicios de relajación (como la meditación o la respiración profunda). Y ten presente que evitar estimulantes como la cafeína y la tecnología antes de dormir también puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el sueño.
4. Practica técnicas de relajación y manejo del estrés
Si deseas optimizar la higiene del sueño durante la gestación, considera dedicar unos minutos cada día a actividades que te ayuden a relajarte y a liberar la tensión acumulada. Puedes probar con la meditación, la respiración profunda, el yoga suave o la visualización guiada.
Estas técnicas no solo te ayudarán a calmar tu mente y tu cuerpo, sino que también pueden reducir la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo. Además, es vital identificar y abordar las fuentes de estrés en tu vida.
Ya sea mediante la comunicación abierta con tu pareja, la búsqueda de apoyo emocional en amigos y familiares, o la práctica de actividades que te brinden alegría y satisfacción.
5. Adopta hábitos de vida saludables
Para mejorar tu calidad de sueño en el embarazo, es necesario que tengas hábitos de vida saludables en tu rutina. Por ejemplo, priorizar una dieta equilibrada y nutritiva, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, puede ayudar a mantener niveles estables de energía durante el día y facilitar el descanso por la noche.
Por su parte, una buena hidratación acompañada de actividad física moderada (como caminar, nadar o practicar yoga prenatal), puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Estos ejercicios suelen mejorar la calidad del sueño y reducir la incidencia de molestias como calambres en las piernas y dolores de espalda.
No olvides que todos los anteriores consejos son de vital importancia, debido a que, acorde con un estudio publicado en la revista Perinatología y reproducción humana, el insomnio durante el embarazo puede desencadenar sentimientos de depresión en las futuras mamás. Por lo que tomar cartas en el asunto para descansar mejor es indispensable.
Emplea estos consejos para optimizar la higiene del sueño durante la gestación
Atravesar todos los cambios físicos y emocionales que conlleva el embarazo puede quitarle el sueño a más de una mamá. Sin embargo, entender cómo cuidarte durante esta etapa puede marcar la diferencia en la calidad de tu descanso. Así que recuerda que no estás sola en este viaje y que hay estrategias efectivas para mejorar tu descanso nocturno.
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