3 ejercicios ideales para combatir la diástasis abdominal

¿Sabías que existen ejercicios para abordar la diástasis abdominal? A continuación, te presentamos algunos consejos que podrían sorprenderte y marcar la diferencia en tu proceso de tratamiento

Escrito y verificado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 12 octubre, 2023

El embarazo, una de las etapas más significativas en la vida de una mujer, puede traer consigo diversos cambios en el cuerpo. Uno de los desafíos más comunes que enfrentan las futuras madres es la diástasis abdominal, una condición que, aunque no se hable mucho de ella, puede ser incómoda y dolorosa.

En términos generales, la diástasis abdominal es una condición que implica la distensión de los músculos de la zona del abdomen, afectando a los músculos transverso y recto abdominal.

Para ser más específicos, la diástasis se manifiesta en la aponeurosis de los rectos, también conocida como la «línea del alba» (una estructura con poca capacidad de estiramiento donde se insertan los músculos abdominales).

Los síntomas de esta afección pueden incluir dolor en el abdomen, la zona lumbar y la pelvis, así como prolapsos, bultos en el área abdominal y problemas digestivos, entre otros.

Tipos de diástasis

Es importante tener en cuenta que existen dos tipos de diástasis relacionados con esta afección, uno de los cuales es más riesgoso que el otro.

Diástasis funcional

Este tipo es menos riesgoso y su nombre sugiere que aún es posible llevar a cabo funciones a pesar de la presencia de la afección en el abdomen. La «funcional» hace referencia a la afectación en la zona, pero sin la presencia de una ruptura en los tejidos. Sin embargo, esta área se convierte en una zona de riesgo que debe ser monitoreada de cerca.

Diástasis anatómica

Este tipo es más peligroso de los dos debido a la ruptura de los tejidos. En este caso, puede haber una hernia abdominal en la que parte de los intestinos podría protruir y convertirse en un problema más grave. Si se sospecha de una diástasis anatómica, es fundamental buscar atención médica de inmediato para determinar el curso de acción adecuado.

Ejercicios para combatir la diástasis abdominal

Sin importar el tipo de diástasis que padezcas, lo más adecuado es consultar a un profesional de la salud para descartar cualquier problema o patología. Si tienes diástasis anatómica, es probable que necesites una intervención quirúrgica según la opinión médica. En el caso de padecer diástasis funcional, existe la posibilidad de realizar una serie de ejercicios para abordar gradualmente el problema.

Sin embargo, estos ejercicios deben ser de bajo impacto en el abdomen para no empeorar la situación. ¿Te gustaría conocer en qué consisten estos ejercicios?

Ejercicio de respiración profunda

Durante el embarazo deben evitarse ejercicios que involucren apnea, ya que pueden provocar dificultades al feto. No obstante, se pueden trabajar respiraciones profundas con el fin de estimular el transverso de forma apropiada.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba sobre una esterilla.
• Flexiona las piernas y apoya los pies completamente en el suelo.
• Mantén la espalda recta y apoyada con las manos a cada lado del cuerpo.
• Realiza una respiración profunda por la nariz y sostén el aire durante algunos segundos.
• Exhala lentamente por la nariz y repite el proceso.

Recuerda que durante el ejercicio debes contraer y expandir la zona abdominal. Sin embargo, te recomendamos hacerlo de manera controlada y evitar el esfuerzo exagerado.

Método 5P

El método 5P ha ganado popularidad en varios grupos específicos, destacando las mujeres embarazadas, gracias a sus beneficios. Estos aspectos positivos están relacionados con el tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico, así como de los músculos perineales y abdominales.

Es importante mencionar que el método propioceptivo tiene una investigación limitada, por lo que puede ser incluido como un ejercicio de apoyo en el tratamiento de la diástasis abdominal debido a su baja intensidad.

¿Cómo se realiza?

1. Acuéstate en posición supina en el suelo, asegurándote de estar estable.
2. Colócate de pie sobre una superficie redonda con los pies separados al ancho de las caderas, brazos relajados a cada lado del cuerpo y mirando hacia adelante.
3. Flexiona ligeramente las rodillas.
4. Mantén la postura sobre la superficie redonda durante unos segundos.
5. Cambia a la superficie plana y mantén el equilibrio sobre ella.
6. El acto de mantener el equilibrio activa todas las áreas mencionadas en la descripción del ejercicio.

En cuanto al tiempo, puedes realizar intervalos cortos, pero no existe un límite de tiempo establecido.

Gimnasia hipopresiva

Los ejercicios hipopresivos suelen recomendarse con regularidad para tratar la diástasis abdominal durante el embarazo. Sin embargo, la mayoría de estas técnicas requieren la realización de apnea, es decir, aguantar la respiración durante un período de tiempo determinado. Por lo tanto, es más apropiado realizarlos durante el postparto en lugar de durante el embarazo.

De acuerdo con una publicación de la Revista Andaluza de Medicina del Deporte, este tipo de ejercicios funcionan como un método complementario al tratamiento de fortalecimiento del suelo pélvico y del abdomen.

¿Qué debes tener en cuenta sobre la diástasis abdominal?

Es fundamental destacar que la diástasis abdominal es una afección que debe ser tratada y gestionada con precaución y atención médica. Cualquier sensación, síntoma o inquietud que experimentes relacionada con esta patología debe ser comunicada a un profesional de la salud de confianza.

La razón detrás de esta recomendación es que la diástasis abdominal puede variar significativamente en su gravedad y presentación de un individuo a otro. Por lo tanto, es esencial que un profesional realice una evaluación precisa para determinar la mejor estrategia de tratamiento y ejercicio para tu situación particular.

Además, el asesoramiento adecuado antes de emprender cualquier tipo de ejercicio o rutina es de suma importancia. Aunque la actividad física puede desempeñar un papel crucial en el tratamiento y la prevención de la diástasis abdominal, realizar ciertos ejercicios de manera incorrecta o sin la debida orientación puede tener el efecto contrario y empeorar la condición.

Por lo tanto, contar con la guía de un fisioterapeuta, entrenador personal o profesional especializado en salud de la mujer puede ser esencial para asegurarse de que los ejercicios se realicen de manera segura y efectiva.