Recetas saludables para el tercer trimestre de embarazo

El embarazo requiere que la mujer tenga en cuenta las necesidades nutricionales propias y también las de su bebé. Estas recetas saludables pueden ser de gran ayuda para estos pasos finales del embarazo.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 13 julio, 2020

Los últimos tres meses representan la ansiada recta final de este camino: se incrementan las ansias y se finiquitan los preparativos para recibir al bebé. Mientras tanto, en el cuerpo de la madre todavía se producen cambios. Como algunos de ellos tienen incidencia directa en las necesidades nutricionales, repasamos algunas recetas saludables para el tercer trimestre de embarazo que serán de gran utilidad.

A esta altura, el organismo ya empieza a denotar el cansancio que le ha generado todo el embarazo. Tiene sentido, ya que está soportando peso extra y esto implica un arduo trabajo. En consecuencia, las necesidades energéticas también se amplían.

Las calorías diarias que una mujer debe consumir en los últimos tres meses de embarazo están entre las 2.400 y las 2.750, dependiendo del caso. Con los alimentos que se consuman, se debe procurar cumplir con ciertos requisitos en cuanto a nutrientes que detallaremos a continuación.

¿Qué nutrientes necesita una mujer en el tercer trimestre de embarazo?

En esta fase, es fundamental la ingesta de proteínas para la formación de tejidos y músculos. Se pueden conseguir en pescados, carnes, huevos y legumbres. Además, el ácido graso omega-3 también se consigue en la carne de pescado y es muy importante para la formación del bebé. Una investigación publicada en la revista Nutrients relaciona la exposición frecuente de la madre a estos nutrientes con un menor riesgo de que el niño desarrolle alergias.

Asimismo, se necesitan grasas saludables —de los frutos secos y el aceite de oliva—, hidratos de carbono —son casi la base de la dieta en estos tres meses—, vitaminas y gran variedad de minerales. Entre estos, se destacan el calcio, el hierro y el zinc.

El agua también cumple un rol central en esta etapa, ya que contribuye en la distribución de nutrientes en todo el organismo y a formar el líquido amniótico.

3 recetas saludables para el tercer trimestre de embarazo

Como algunos cambios en el cuerpo de la mujer encinta tienen incidencia directa en las necesidades nutricionales, las recetas saludables para el tercer trimestre de embarazo serán de gran utilidad.

Pastel cremoso de bacalao y salmón

Ingredientes:

• 450 gramos de filetes de bacalao.
• 225 gramos de filetes de salmón.
• La parte blanca de un puerro, cortado en rodajas.
• 2 cuartas tazas de leche semidescremada.
• 3 hojas de laurel.
• 30 gramos de mantequilla.
• 1 cucharada de harina.
• Sal y pimienta.
• 1 cucharada de perejil fresco picado.
• 900 gramos de patatas.
• Mantequilla.
• Leche.

Preparación:

• Precalentar el horno a 180° centígrados.
• Hervir el bacalao, salmón y puerro en la leche. Añadir las hojas de laurel y dejar 10 minutos.
• Mientras tanto, hervir las patatas en agua y sal.
• Después de sacar las hojas de laurel, retirar el pescado de la leche con una espumadera y cortar en trozos más pequeños.
• Cubrir las rodajas con puerro y hornear en una fuente para horno untada con mantequilla.
• Derretir la mantequilla en una cacerola y agregar harina. Mezclar bien.
• Cocinar lentamente y añadir la leche y remover constantemente hasta que se forme una crema. Sazonar esa salsa con sal y pimienta. Agregar perejil picado y verter sobre el pescado.
• Escurrir las patatas y machacar agregando mantequilla y un poco de leche. Colocar este puré sobre el pescado hasta cubrir por completo el pescado y la crema.

Sándwich de espinacas, queso gruyere y uvas con pan árabe

Ingredientes:

• 1 pan árabe integral grande.
• 1 puñado de hojitas de espinacas lavadas y escurridas.
• ¼ taza de uvas cortadas al medio.
• 30 gramos de queso gruyere en lonchas.
• Aceite y vinagre.

Preparación:

• Calentar el pan árabe en una sartén.
• Abrir y rellenar con espinacas, uvas y queso.
• Llenar con espinacas, uvas y el queso.
• Salpicar con aceite y vinagre y servir de inmediato.

Además de ser una de las recetas saludables para el tercer trimestre de embarazo más sencillas, se puede acompañar con frutas o un batido para reforzar la dosis de vitamina C. Esta vitamina, según los expertos, resulta esencial para garantizar el correcto funcionamiento del sistema inmune, por lo que es necesario garantizar su ingesta.

Pasta con salsa de queso y coliflor

Ingredientes:

• 1 coliflor.
• 1 cebolleta.
• 3 dientes de ajo.
• 200 mililitros de leche.
• Caldo o agua necesaria.
• Varias cucharadas de queso rallado.
• Sal.
• Pimienta negra.
• Aceite de oliva.
• Pasta al gusto.

Preparación:

• Lavar la coliflor y separar en ramilletes. Luego, hervir durante 15 minutos en abundante agua.
• Retirar sin vaciar la olla.
• Cocinar por unos minutos la cebolleta y los dientes de ajo picados. Debe hacerse a fuego suave y hasta que se transparenten.
• Triturar la mitad de la coliflor usando una batidora o una picadora.
• Añadir la cebolleta y ajo escalfados y un poco de leche y triturar. Luego, agregar el resto de la coliflor y volver a triturar.

Para la pasta:

• Cocer según las instrucciones.
• Calentar la salsa en una sartén con un poco de aceite.
• Añadir queso rallado al gusto y salpimentar.
• Incorporar la pasta y mezclar por unos minutos.

Prepara recetas saludables para el tercer trimestre del embarazo

Puede que la futura mamá no se sienta con todas las ganas de tomarse el tiempo para cocinar. Eso es totalmente entendible, por lo que no vendría mal que un miembro de la familia o una amiga la ayude con estas recetas saludables para el tercer trimestre de embarazo. 

Las opciones se expanden mucho más, por lo que con algo de investigación y dedicación puedes complementar la dieta aún más. El bebé está preparándose para salir y la madre para afrontar el parto; procura, entonces, que tengan todo lo que necesitáis.

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