Mitos sobre vegetarianismo
Mundialmente, la dieta vegetariana se ha convertido en un estilo de vida para muchas personas, especialmente en los jóvenes. Sin embargo, a pesar de que la Asociación Americana de Nutrición se ha posicionado a favor de su uso en cualquier etapa de la vida, siempre y cuando sea supervisada por un dietista-nutricionista, todavía existen algunos mitos sobre vegetarianismo. ¿Quieres saber cuáles son? Sigue leyendo.
Anemia ferropénica, uno de los mitos sobre vegetarianismo más arraigados
El hierro es un mineral necesario para nuestra sangre dado que forma parte de la hemoglobina, puesto que es la principal responsable de oxigenar nuestro organismo. Además, posee un alto poder antioxidante e impide que nos sintamos cansados, estimulando nuestro estado de ánimo y concentración.
Se encuentra tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, el grado de absorción varía. Ronda el 15-35 % en la carne, el pescado y los huevos, frente al 1-20 % en los vegetales, aunque puede modificarse, como vas a ver a continuación.
Incluso, el mecanismo de absorción es diferente. Ambos se absorben en el intestino, pero el vegetal está regulado por la necesidades fisiológicas. Por ejemplo, durante la menstruación o una hemorragia, va a absorberse una mayor cantidad debido a las pérdidas.
Las fuentes principales son las legumbres, los frutos secos, las verduras de hoja verde y los cereales integrales, como los copos de avena. Otro de los factores que dificultan su absorción es la presencia de fitatos y oxalatos, puesto que lo secuestran junto a otros minerales. Por eso, es recomendable poner estos alimentos en remojo, cocinarlos (hervidos, al vapor o al horno), germinarlos o triturarlos. De esta manera, esos secuestrantes se desactivan.
Otro de los consejos que podéis seguir es consumirlos junto a un alimento rico en vitamina C, como el pimiento, la naranja, las mandarinas, el kiwi o el limón. A su vez, hay que evitar en la misma comida cualquier lácteo, el café y el té.
Otros mitos sobre vegetarianismo
Si no tomas lácteos, ¿cómo vas a tener buena salud ósea?
Si hay algo que nos han repetido hasta la saciedad es que los lácteos son la única y principal fuente de calcio. Por lo tanto, son indispensables para el crecimiento, reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis. Al menos, es lo que tenemos gravado en nuestra cabeza.
Pero la cuestión es: ¿os habéis dado cuenta de quiénes han sido los primeros en reaccionar ante la reducción del consumo de este tipo de alimentos? ¿Acaso os habéis planteado alguna vez buscar información al respecto?
Resulta que los alimentos vegetales también tienen calcio, por lo que no hay problema en reducir o evitar los lácteos, puesto que no hay ningún alimento imprescindible. Se encuentra en las almendras, las alubias, la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas y las semillas de sésamo. También el tofu elaborado con sales de calcio. Así pues, igual que con el hierro, también es necesario remojarlos, cocinarlos o triturarlos.
Y, para terminar con este mineral, es conveniente que sepáis que existen varios factores implicados en la calcificación de los huesos. Primero, es necesario tener unos niveles óptimos de vitamina D, ya que favorece su absorción.
¿Cómo lo conseguimos? Tomando el sol, al menos, 15 o 20 minutos diarios, manteniéndonos en un peso adecuado con un porcentaje de grasa saludable y limitando el uso de antiinflamatorios como el ibuprofeno. En segundo lugar, practicando ejercicio de fuerza regularmente. Otros hábitos son:
- Consumir al menos 4 o 5 raciones de frutas, verduras de hoja verde y hortalizas a diario. Cada ración equivale a una pieza mediana o 2 pequeñas, 1 puñados de frutos rojos o uvas, y un plato lleno.
- Comer un puñado o 1 cucharada sopera de frutos secos y semillas, respectivamente, a diario.
- Usar aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar los platos.
- Condimentar los platos con hierbas aromáticas y especias.
- Reduciendo el consumo de café y te.
- Evitar fumar y beber alcohol.
Mitos sobre vegetarianismo: ninguna proteína vegetal es completa
¿Has escuchado alguna vez eso de que hay que mezclar legumbres con cereales? Así, se compensan las carencias de aminoácidos de ambos. En el caso de las legumbres, les falta metionina, y a los cereales lisina y treonina. Teniendo en cuenta lo comentado anteriormente, es lógico pensar que es cierto. En parte sí, pero no completamente.
En primer lugar, hay legumbres como los garbanzos, la soja y las alubias, y cereales como el amaranto, que sí contienen todos los aminoácidos esenciales. También la quinoa (es un pseudocereal), las semillas de cáñamo y los pistachos. Por lo que solo es aplicable a las lentejas, los guisantes, el cacahuete, el arroz, el trigo, la avena y el mijo.
En segundo lugar, la combinación se puede hacer, pero no necesariamente en la misma comida. Con esto me refiero a que disponemos de un almacenaje continuo en el que se van depositando a medida que vamos consumiendo distintas unidades proteicas.
En conclusión, una dieta vegetariana es totalmente saludable y contiene todos los nutrientes, a pesar de los mitos sobre vegetarianismo tan difundidos entre la población general.
Te podría interesar...
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. (2009) Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc, 109(7): 1266-82.
- Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. (2009) Iron and vegetarian diets. Med J Aust, 199(S4): 11-6.
- Lucía Martínez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. España, 1ªEd 2016. Ed. Arcopress.
- Ambroszkiewicz J, Klemarczyk W, Mazur J, Gajewska J, Rowicka G, Strucińska M et al. (2017). Serum Hepcidin and soluble transferrin receptor in the Assessment of Iron Metabolism in Children on a Vegetarian Diet. Biol Trace Elem Res, 180(2): 182-90.
- Knutson MD. (2010). Iron-sensing proteins that regulate hepcidin and enteric iron absorption. Annu Rev Nutr, 30_149-71.
- Lucías Martínez Argüelles. (2013). Calcio en dietas vegetarianas. Alimmenta. [Consultado el 31 de diciembre de 2019] Disponible en: https://www.dietistasnutricionistas.es/calcio-en-dietas-vegetarianas/.
