Vitamina D durante el confinamiento: ¿cómo alcanzar la dosis recomendada?

16 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza
Una de las preocupaciones actuales es cómo cubrir las dosis de vitamina D durante el confinamiento dado la escasa exposición solar. En este artículo te damos algunas claves.
 

La cantidad de vitamina D en el cuerpo suele ser baja entre la población, independientemente de su edad. Dada la situación que estamos viviendo con el coronavirus, la preocupación por cubrir esas dosis de vitamina D durante el confinamiento ha aumentado.

Aunque no seamos conscientes, desempeña funciones diversas en el organismo relacionados con los huesos y el sistema inmunitario, puesto que actúa como una hormona. Permanece atento ya que te lo desvelaremos a continuación.

Vitamina D: ¿qué funciones desempeña?

Una de las funciones más conocidas de esta vitamina es facilitar la absorción de calcio por parte de los huesos. Como consecuencia, previene el riesgo de fracturas, osteopenia y osteoporosis, que no son más que la pérdida de masa ósea.

Sin embargo, es clave en regular el funcionamiento del sistema inmunitario. Por un lado, evita que el cuerpo reaccione ante las células propias y lucha frente a las infecciones y las sustancias extrañas. Por otro lado, favorece la tolerancia de los alimentos por lo que disminuye el riesgo de alergias e intolerancias. La razón principal es que mantiene la integridad de la barrera intestinal.

También posee un efecto antiinflamatorio, especialmente en las personas con obesidad, enfermedades intestinales inflamatorias, celiaquía, y de las articulaciones, como la artritis o el lupus.

Incluso, unos niveles adecuados están relacionados con la fertilidad y el embarazo. Previene la aparición de preeclampsia, infecciones respiratorias, así como el parto prematuro y el bajo peso al nacer.

 

Metabolismo de la vitamina D

Existen dos formas: la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). Se diferencian en que la primera se encuentra en los vegetales y la otra es de origen animal. También se distinguen por el grado de absorción, que es mayor en el caso del colecalciferol, ya que tiene más afinidad por los receptores.

Niña mirando por la ventana durante la cuarentena.

Ambas se transforman en el hígado y el riñón en formas activas. Posteriormente, se almacena en los tejidos grasos, ya que es liposoluble.

Vitamina D durante el confinamiento: ¿cómo alcanzar la dosis recomendada?

Lo ideal es mantener unas concentraciones séricas de 25OHD entre 30 y 50 ng/ml (75-125 nmol/l). Antes de explicar las distintas estrategias para cubrir los niveles establecidos por los organismos oficiales, conviene que sepas que los niveles dependen de:

  1. La genética.
  2. La edad (disminuye a medida que pasan los años).
  3. La raza y la pigmentación de la piel.
  4. El tiempo y superficie expuesta al sol. Se relaciona con la cantidad de ropa y la permanencia en sitios de interior.
  5. El uso de protector solar.
  6. La estación del año.
  7. La latitud del lugar en el que vivimos.
  8. Los niveles de la madre durante el embarazo.
  9. El peso (la obesidad dificulta su función puesto que el tejido graso la secuestra).
  10. Patologías intestinales, auntoinmunitarias, insuficiencia renal o hepática.
  11. La actividad física al aire libre.
  12. El uso de determinados fármacos (colestiramina, anticonvulsionantes, antiretrovirales para VIH, glucocorticoides y antifúngicos).
 

Hasta la contaminación del ambiente dificulta su absorción.

Dieta, la estrategia básica para conseguir vitamina D durante el confinamiento

A pesar de que con la alimentación solo se asimile en un 10 %, ahora puede convertirse en una aliada. Principalmente, se encuentra en:

  • Los pescados azules como el congrio, el atún, el salmón, las sardinas, etc.
  • Los lácteos.
  • La yema de huevo.
  • Las vísceras.
  • El aceite de hígado de bacalao.
  • Las setas shiitake.
  • Las bebidas vegetales enriquecidas, como la de soja.
  • Los copos de cereales enriquecidos (sin azúcares añadidos) como la avena.
  • El aguacate.

Exposición solar

La exposición solar contribuye al 90 % de la cantidad diaria recomendada. Procede de la conversión del 7-dehidrocolesterol presente en la piel al estar en contacto con la luz solar. Por eso, la recomendación es tomar el sol al menos 15 minutos a diario. Sin embargo, ahora puede resultar complicado, ya que permanecemos más tiempo encerrados en casa.

La solución es abrir la ventana o salir al balcón en las horas de más sol, ya que el cristal hace de pantalla. Incluso, se puede aprovechar, a la hora de ir a hacer la compra, para ir por las zonas de la calle más soleadas, si es posible.

Alimentos con vitamina D para comer durante el confinamiento.
 

Suplementación

Por último, en caso de niveles en sangre inferiores a 30ng/ml, es necesario suplementarse. Para saberlo, necesitas una analítica y, a no ser que te la hayas hecho justo antes del confinamiento, resulta arriesgado saber la dosis exacta que puedas tomarte. Siempre puedes consultar a tu médico o dietista-nutricionista.

Ten en cuenta que procede de la lanolina presente en la lana de las ovejas, puesto que es D3 y se absorbe mejor, como se ha mencionado con anterioridad. Además, se presenta en cápsulas gelatinosas que contienen aceite de oliva, ya que, al ser una grasa, favorece su absorción.

Por esta razón, si no es así, tomátela en el desayuno junto a algún alimento rico en grasa, como el aguacate, el aceite, el jamón, el huevo, unas aceitunas, queso o un yogur natural entero (no desnatado).

Las dosis mínima recomendada por la Sociedad Española de Endocrinologia y Nutrición es de:

  • 400 UI diarias (10µg) hasta los 12 meses.
  • 600 UI diarias (15µg) hasta los 70 años.
  • 800 UI diarias (20µg) en mayores de 70 años.

También podría consumirse las siguientes dosis sin que suponga un riesgo para la salud.

  • Niños 1 a 10 años: 2000UI/día.
  • Jóvenes adolescentes de 11-17 años 4000UI/día.
  • Adultos >18 años 10000UI.

Vitamina D y confinamiento

En resumen, recuerda que la mayoría de personas se encuentran en esta situación y no tendría por qué preocuparte demasiado, ya que es puntual. Aun así, procura seguir las recomendaciones mencionadas para mantener o aumentar ligeramente los valores.

 
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