¿Hay una dieta adecuada para las madres que amamantan?
Sí, debes alimentarte de manera especial cuando estás amamantando. Recuerda que eres tú, a través de la leche que brota de tus pechos, quien le aporta los nutrientes necesarios a tu bebé para que se desarrolle de manera saludable. Además, te conviene suplir adecuadamente tus necesidades nutricionales durante ese período, pues son considerablemente mayores que durante el embarazo.
Ahora que estás amamantando necesitas comer bien y eso no necesariamente significa que tienes que comer mucho, más bien se trata de que tu dieta debe ser sobre todo variada. Esta debe incluir todos los alimentos especialmente los frutos secos, huevos y grasas vegetales como el aceite de oliva.
También es importante que sepas que es muy probable que debas tomar algunos suplementos vitamínicos que te ayudarán a mantener las reservas de algunos nutrientes difíciles de alcanzar solo a través de la dieta como por ejemplo el ácido fólico, el yodo, el hierro o la vitamina A. Tales suplementos deben ser ingeridos siempre bajo prescripción médica, esto asegura que las dosis sean adecuadas para ti y para tu bebé.
Una dieta deliciosa para ti, que amamantas
La avena
Históricamente el agua de avena ha sido la bebida más recomendada para las madres que están amamantando. De hecho, si esto se tratara de un trending topic la avena sería la reina de la dieta de una mamá que “le da teta” a su bebé y hay varias razones por las que este cereal merece una corona.
Alimentarte con este cereal, a través de un tazón caliente que puedes ingerir cada mañana, es una de las recomendaciones de Kelly Bonyata, una International Board Certified Lactation Consultant (Consultora internacional de lactancia clasificada, BCLC por su sigla en inglés). Este tazón de avena además de hacerte sentir llena por mucho tiempo, también te proveerá a ti y a tu bebé de hierro, fibra y proteína.
Los frutos rojos:
Este tipo de frutos que también son conocidos como frutos del bosque y que incluye a las fresas, moras, frambuesas y arándanos son ricas en antioxidantes y fibras, también son una excelente fuente de vitaminas que bien puedes incluir en tu dieta y que pueden acompañar a tu avena, además ayudan a fortalecer el sistema inmune y mejoran tu microbiota como muestra este artículo de Nutrition Reviews.
También es recomendable que comas la mayor cantidad de frutas posibles porque estas proporcionan las vitaminas necesarias que requiere tu organismo, entre ellas la A, D, E, C B1, B2 y ácido fólico. Una buena opción para consumirlas es preparar una ensalada de frutas y comer dos porciones de fruta al día, si es posible con su piel, pues esta te proporciona fibra.
Los huevos
Además de proporcionarte proteínas y ácidos grasos, los huevos son una excelente fuente de vitamina D, la cual es difícil conseguir en otros alimentos. Puedes consumirlos hervidos como merienda, en una ensalada o como prefieras. Solo debes asegurarte de que los huevos no produzcan alergias en el bebé. Si no es así, pues, adelante, disfrútalos.
Las carnes
La mayoría de las carnes que consumas durante el período de lactancia de tu bebé deberían ser magras, también es conveniente que evites la mayor cantidad de grasas y embutidos posibles.
En su lugar es mejor que comas pescados blancos o azules, ambos resultan buenos. Lo ideal es que lo consumas al menos cuatro veces por semana. Preferentemente pescados blancos, y descarta el pez espada, atún y lucio, por su alto contenido de mercurio.
Los lácteos
En este período es necesario que consumas al menos tres vasos de leche diarios. También puedes complementar la ingesta diaria de lácteos con otros productos como yogurt o queso.
Información precisa para tu dieta
- Es preciso que durante toda tu vida te alimentes bien, pero cuando amamantas esta recomendación es más que necesaria para evitar que tu organismo se descompense y aquí te daremos información que explica el porqué:
- Cuando amamantas tu organismo requiere cerca de 16 tazas de líquido al día (incluyendo el de los alimentos como caldo de sopa, por ejemplo). No esperes a tener sed para beber agua.
- La cafeína se acumula directamente en la leche materna. Reduce el número de tazas que consumes diariamente a tres semanales.
- Los alimentos ricos en fibra como el pan y los cereales integrales son recomendados después del parto porque ayudan a combatir el estreñimiento.
- Los especialistas de salud desaconsejan ingestas calóricas inferiores a las 1.500 calorías al día porque puedes producir fatiga y disminuir el volumen de leche en la madre. En contraposición a ello recomiendan, un consumo calórico materno durante la lactancia de 2.300-2.500 calorías al día para alimentar un hijo y de 2.600-3.000 calorías para la lactancia de gemelos.
- Sobre todo recomiendan evitar productos de herbolario, plantas medicinales o suplementos no farmacológicos, puesto que en muchos casos se desconoce la composición y en ocasiones pueden tener efecto hormonal y representar un peligro para la salud de la madre y el bebé.
- Otro consejo de los expertos es que evites consumir alcohol y tabaco durante el período en el que estás amamantando al bebé.
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- Rebello, C. J., O'Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Govers, C., Berkel Kasikci, M., van der Sluis, A. A., & Mes, J. J. (2018). Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutrition reviews, 76(1), 29–46. doi:10.1093/nutrit/nux039
- Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio. AESAN.
