Recuperar la figura en poco tiempo

Tanto el ejercicio como la dieta son claves para recuperar la figura tras el parto. Es importante tomárselo con calma y no correr riesgo innecesarios, ya que el cuerpo se encuentra en un estado delicado.
Recuperar la figura en poco tiempo
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 31 Diciembre, 2020.

Última actualización: 31 Diciembre, 2020

Luego del parto, muchas madres se preguntan qué tipo de ejercicios pueden realizar para recuperar la figura en poco tiempo. En el presente artículo se darán algunas ideas de cómo lograrlo.

Ten en cuenta que el proceso será lento. Se requieren varias semanas para conseguir perder todos los kilos y para recuperar la elasticidad y la funcionalidad de los tejidos. Por ello, no te precipites.

Educación postural

¿A qué hace referencia la expresión educación postural? Dicha expresión se refiere a educar el cuerpo con el propósito de que adopte una postura correcta luego del parto. Educar el cuerpo para que adopte una postura correcta es fundamental, debido a que una colocación adecuada resulta necesaria para recuperar la figura en poco tiempo.

Los beneficios que se obtienen de aprender a coger bien al bebé una vez que haya nacido y de los ejercicios para recuperar la figura en poco tiempo son innegables. Según expertos, los mismos ayudan a evitar problemas de espalda y a no sufrir disfunciones del suelo pélvico, los cuales son aquellos que afectan la matriz, la vejiga y el recto.

La espera es esencial para recuperar la figura en poco tiempo

Un aspecto a considerar antes de realizar los ejercicios es que para poder entrenar después del parto hay que esperar un tiempo prudente, en vista de que la recuperación del cuerpo varía de una mujer a otra, tomando en cuenta algunas condiciones.

El objetivo de los ejercicios es que las madres salgan de la rutina posparto y vuelvan a sentirse activas. De hecho, según una especialista en sicoprofilaxis, la idea es que luego del parto la mujer empiece a recuperarse haciendo alguna actividad física, de tal manera que mejore su mentalidad y eleve su autoestima.

Cuando volver a entrenar

En muchos casos, es aconsejable que no se vuelva al gimnasio antes de la tercera o cuarta semana transcurridas luego del parto. Sin embargo, se recomienda hacer una valoración médica con el propósito de establecer la condición física en la que se halla la paciente y determinar en cuanto tiempo puede volver a entrenar. Ten en cuenta que la actividad física ha demostrado ser el mecanismo más eficaz para mejorar la composición corporal.

El pilates es una buena forma de recuperar la figura en poco tiempo.

Cómo recuperar la figura en poco tiempo

¿Qué tipo de ejercicios se pueden realizar para recuperar la figura en poco tiempo? Antes de mencionar algunas ideas, cabe señalar que dichos ejercicios se pueden realizar utilizando un elemento común y clave en la recuperación, denominado el balón terapia. Tomando en cuenta esto, he aquí algunas ideas:

  1. Se puede colocar el abdomen encima del balón, con el propósito de iniciar un ejercicio de fortalecimiento muscular del área de la cadera y la pelvis. Para ello, se deben colocar las manos en el suelo y elevar una pierna. Se pueden hacer 2 series de 10 repeticiones alternando las piernas.
  2. Manteniendo la misma posición del ejercicio anteriormente mencionado, se pueden elevar las piernas y contraer los glúteos. Este trabajo fortalece el área abdominal. También se pueden hacer 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para el fortalecimiento muscular y de órganos

  1. En este caso, hay que recostar la espalda sobre el balón con el objeto de iniciar un ejercicio de fortalecimiento muscular en la parte baja del abdomen, muslos y glúteos. También se pueden realizar 2 series de 10 repeticiones.
  2. Otro ejercicio involucra el uso de una colchoneta para elevar los pies en un ángulo de 45°. En este caso, se debe llevar el mentón al pecho y mantener los brazos a la altura del cuerpo. Manteniendo la posición durante 10 segundos, con este ejercicio se puede favorecer la revitalización de órganos. Se puede hacer en series de tres.

Cómo recuperar la figura en poco tiempo: ejercicios para la madre y el bebé

También se pueden realizar ejercicios junto con el bebé para recuperar la figura en poco tiempo. ¿Cómo se puede hacer esto? He aquí algunas ideas:

  1. Se puede tomar al bebé y alzarlo a la altura de los hombros, para luego flexionar las rodillas y fortalecer la pierna y muslo traseros. Este ejercicio también ayuda al control abdominal en el caso de la mamá. Se pueden realizar 10 flexiones en dos series continuas.
  2. Manteniendo la misma posición del ejercicio anterior, se puede descender manteniendo la postura y sin flexionar la rodilla. También se pueden elevar los brazos y bajarlos durante 10 segundos, 2 veces continuas. Este ejercicio trabaja la espalda, el pectoral y los brazos.
Sujetar a los bebés en el aire es una buena forma de hacer ejercicio.

Ejercicio para el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo

  1. En este caso, utilizando una colchoneta se debe alzar al bebé en un ángulo de 45°. Esto se hace con el objeto de que el niño fortalezca su percepción a través del campo visual, mientras la mamá interactúa con él. Luego, se puede descender al pequeño.

Ejercicio para el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo

  1. Tomando como base la posición del ejercicio anterior, se pueden subir las piernas formando una L. Luego, se debe colocar al bebé sobre las piernas con el objeto de marcar el desplazamiento al elevarlas. En este caso, se requiere control de abdomen, glúteos y muslos. De esta manera, se fortalece la parte baja del cuerpo.
  2. Colocando el cuerpo en posición lateral, se pueden realizar de dos a tres series de movimiento de elevación de piernas para luego intercambiar. Mientras se realiza este ejercicio se puede hablar, jugar e incluso cantar con el bebé.

En el caso de todos los ejercicios anteriores, se pueden ir realizando de uno a uno, esto con el objeto de que después de una semana se estén desarrollando 10 minutos de actividad física.

Recomendaciones al realizar los ejercicios posparto

Existen algunas condiciones que pueden contraindicar el desenvolvimiento de los ejercicios. Una de ellas es que la mujer haya presentado infección en el posparto o desgarro importante en el aparato genital al momento del parto. Además, en el caso de que haya tenido mucho sangrado durante el parto, puede presentar anemia (lo que puede tener un alto impacto en el desempeño físico de la madre). En el caso de que una mujer haya tenido su hijo por cesárea, debe esperar más tiempo para poder retomar una rutina de ejercicios.

Cabe tener en cuenta también que la dieta jugará un papel determinante en todo este proceso. Es importante evitar el consumo de alimentos ultraprocesados. De acuerdo con un estudio publicado en Current Obesity Reports, este tipo de productos promocionan la ganancia de peso.

Ten cuidado con el exceso de actividad

En el caso de algunas mujeres, por el afán de perder peso, exceden su actividad o rutina de ejercicios. Sin embargo, en las primeras etapas de post parto los ejercicios no deben exceder de 15 o 20 minutos. Es fundamental una buena hidratación.

Retoma la actividad para recuperar la figura

Tras el parto, la actividad física se volverá importante para recuperar la figura anterior. Sin embargo, es clave que te lo tomes con calma y que sigas las recomendaciones del especialista, respetando los tiempos necesarios para una buena recuperación.

 

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  • Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):420-431

Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.