¿Qué hacer si no puedes dormir bien durante el embarazo?
Durante el embarazo las mujeres pueden darse cuenta de que duermen diferente a cómo lo hacían antes de quedarse embarazadas. Es normal. Es una etapa en la que el cuerpo de la mujer presenta grandes cambios tanto físicos como emocionales y todo esto puede hacer que el sueño de calidad se vea gravemente perjudicado. El problema está en que el no dormir bien solo causará aún más cansancio y falta de energía a la madre gestante.
Por eso, si estás embarazada y empiezas a darte cuenta de que las noches son pesadas porque te despiertas mucho, te tienes que levantar a hacer pipí o simplemente no puedes dormir porque padeces de insomnio… No te preocupes, porque puedes seguir algunos consejos para que las noches sean diferentes y puedas dormir mejor a partir de ahora, pero, ¿cómo conseguirlo?
Consejos para dormir bien durante el embarazo
1. Oscuridad
Descansar en una habitación a oscuras es lo ideal, aunque es cierto que a muchas personas no les resulte algo apetecible. En esos casos, lo más adecuado es reducir las fuentes de luz al mínimo, para no ofrecerle estímulos al cuerpo que hagan que se mantenga despierto.
Hay mujeres que sencillamente optan por colocarse máscaras para dormir para no tener que oscurecer el dormitorio con cortinas gruesas y pesadas mientras intentan conciliar el sueño.
Por otro lado, es conveniente apartar los dispositivos electrónicos (tablets, teléfonos móviles, ordenadores y afines), para evitar el vamping. Es más, este es el momento ideal para hacer un detox digital.
Una habitación en penumbra induce más fácilmente al sueño que una habitación bien iluminada.
2. Presta atención a la temperatura
En verano puedes tener demasiado calor y en invierno demasiado frío. Es muy importante que durante tu embarazo, en el dormitorio donde vayas a dormir tenga una temperatura agradable para que puedas descansar sin problemas.
Puedes comprar un termómetro de interior para colocarlo dentro de la habitación y así controlar la temperatura. y regularla en consecuencia para que no esté demasiado fría o demasiado caliente. Si experimentas sofocos durante el embarazo, deberás asegurarte de que la temperatura de su habitación es ideal para poder optimizar un buen descanso.
3. Aprovecha un poco de ruido blanco
El ruido blanco es sumamente recomendable para combatir problemas de insomnio y conseguir un buen descanso en general. Ayuda a relajar el cuerpo y la mente de forma progresiva.
Si lo que te molesta para dormir son los sonidos que hay fuera de tu dormitorio, una máquina de ruido blanco puede ser una buena solución para ti.
4. Apaga la televisión una hora antes
Aunque muchas personas son capaces de conciliar el sueño con la televisión encendida, otras no. En caso de que pertenezcas al segundo grupo, procura apagar la televisión una hora antes de irte a dormir, como mínimo. Esto te ayudará a conciliar el sueño en menos tiempo y a descansar mejor. Considéralo un ritual más en tu rutina de sueño.
Hablando de rituales, diseña toda una estrategia de relajación: come como mínimo dos horas antes de irte a acostar, báñate con agua tibia de forma pausada, escribe en tu diario personal o realiza una actividad sencilla que te invite a soltar el cuerpo y prepararte para descansar.
Así como es importante relajar el cuerpo, también es crucial aprender a relajar la mente de forma progresiva.
5. Encuentra la mejor postura para dormir
En el embarazo no es fácil hallar una buena postura para dormir, pero tampoco es imposible. Tendrás que tomarte tu tiempo para encontrar la que mejor te resulte. Una de las más recomendadas es de lado, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Dormir del lado izquierdo mejora la circulación sanguínea y alivia la presión sobre la vena cava inferior y el hígado. Las almohadas contribuyen a mejorar el sueño y se pueden utilizar para apoyar tu vientre, la cabeza y la parte inferior de la espalda cuando las colocas entre las piernas.
Relájate
Tómate tu tiempo para relajar tanto tu mente como tu cuerpo. Puedes hacer ejercicios de respiración, escuchar música relajante, hablar con tu pareja en la cama, realizar pasatiempos tranquilos… Busca un tiempo para ti, para encontrar tu momento de calma antes de meterte en la cama, eso te ayudará a sentirte más tranquila y a tener más posibilidades de conseguir un buen descanso.
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- Chang, Jen Jen et al. “Sleep deprivation during pregnancy and maternal and fetal outcomes: is there a relationship?.” Sleep medicine reviews vol. 14,2 (2009): 107-14. doi:10.1016/j.smrv.2009.05.001
