¿Conoces la regla del 3-4-3 para elegir un buen yogur? Quizás no se habla mucho de ella, pero es un sistema que puede resultar muy útil en el momento de la compra.
De este modo, es bastante fácil encontrar aquellas opciones más saludables. Y no solo para los niños sino para toda la familia en general.
Toma nota ya que descubrirás qué es lo que tienes que mirar, qué pasa con muchos de los yogures del mercado y algún consejo extra para elegir un buen producto para los más pequeños.
El yogur: un alimento básico con muchas variedades
Como indican desde la Federación Española de la Nutrición (FEN), el yogur es un producto lácteo que se obtiene tras la fermentación de la leche con bacterias del género Streptococus y Lactobacillus.
Entre las materias primas predomina la leche de vaca, aunque también se pueden elaborar con leche de cabra y de oveja.
Un yogur básico tiene que contar entre sus ingredientes únicos con la leche y los fermentos lácticos. En algunas variedades, se puede incluir leche en polvo o nata (como por ejemplo en los yogures griegos), lo que también es aceptable.
Sin embargo, hoy en día la oferta es mucho más amplia y variada: con frutas, de sabores, de chocolate, 0-0, primeros yogures… Pero no todos ellos se pueden considerar opciones válidas para una dieta saludable.
¿El motivo? La mayoría de estos contienen una cantidad elevada de azúcar añadido que no se encuentra entre los ingredientes básicos del yogur. Asimismo, pueden tener colorantes, aromas y otros compuestos no necesarios.
La presencia de azúcar y edulcorantes añadidos no se recomienda en la dieta de los menores de 24 meses. Y, en edades posteriores, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apunta que la cantidad ingerida no debe sobrepasar el 5 % del total calórico diario.
Esto es así ya que, cuando se ingieren en exceso, ponen los niños en riesgo de padecer caries, obesidad, colesterol y presión elevados o diabetes tipo 2 (entre otros problemas de salud). Así lo indica la American Academy of Pediatrics, que aconseja evitarlos.
Regla del 3-4-3 para elegir un buen yogur, ¿en qué consiste?
Como hemos apuntado en la introducción, esta es una técnica que puede ayudar a elegir un yogur saludable entre la gran variedad de productos que se encuentran disponibles.
En realidad, no se trata de ningún método científico ni regla infalible. Es una propuesta que la farmacéutica Marián García propone en su libro El Jamón de York no Existe como un sencillo método, pero muy comprensible y útil para el público en general.
Sin duda alguna, delante de toda la información disponible hoy en día, los reclamos de salud en los yogures y la gran gama existente; es necesario encontrar la manera de poder identificar las mejores opciones.
La regla del 3-4-3 para elegir un buen yogur se fija en su composición nutricional. Estos datos hacen referencia a las cantidades de grasas, azúcares y proteínas que tiene que tener un yogur que se considere saludable.
A continuación conocemos más acerca de cada uno de estos nutrientes en concreto para entender mejor cómo funciona este método.
Cómo aplicar la regla del 3-4-3 para elegir un buen yogur
Para empezar con la identificación es necesario acudir a la información nutricional del yogur. Esta debe cumplir los siguientes parámetros:
- 3 % de grasas
- 4 % de azúcares
- 3 % de proteínas
En realidad, no hace falta que sean del todo exactos. Se trata de un dato aproximado, que puede variar un 1 % arriba o abajo. Pero es algo, que, como comentaremos acto seguido, puede distar mucho de la realidad.
1. Grasas: 3 %
Un yogur con un 3 % de grasas es un yogur elaborado con leche entera. Quizás uno de los puntos más sorprendentes en esta regla. Y es que, desde hace décadas, estos se han visto como una opción poco deseable por la presencia de grasa saturada.
¿Qué cambia entonces? Por un lado, que en los últimos años ha aparecido evidencia que apunta que los yogures enteros no tienen los efectos negativos que se les suponen. Estos hacen referencia al perfil de lípidos en sangre, la sensibilidad a la insulina o la presión arterial.
Así lo indican los autores de esta revisión de estudios publicada en Advances in Nutrition. Estos añaden que el consumo de yogur entero no se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular.
A este hecho, y por otro lado, hay que añadir que la grasa en los yogures aporta untuosidad y un mejor sabor. Por lo tanto, cuando esta no está presente, los fabricantes suelen añadir más azúcar o almidón.
El resultado es, entonces, que la mayoría de yogures desnatados o 0% contienen un porcentaje de azúcares más alto del recomendable.
2. Azúcares: 4 %
Esta cantidad que se sugiere como válida no es ningún dato al azar. Se trata de la cantidad de azúcar que se encuentra de forma natural en la leche de vaca y que es la lactosa.
Por lo tanto, un yogur que tenga alrededor del 4 % no tiene azúcar añadido. Esto no suele ser habitual en gran parte de las variedades disponibles hoy en día en el mercado, que pueden llegar a contener entre un 9 y un 13 %.
De hecho, en un estudio publicado en el BMJ Open, se analizaron más de 900 yogures en el Reino Unido. La conclusión: solo un 9 % tenían menos de 5 gramos de azúcar por 100 gramos de producto. En el caso de los yogures infantiles este porcentaje era del 2 %.
3. Proteína: 3 %
De forma promedia, esta es la cantidad de proteína que suelen tener la mayoría de yogures (por 100 gramos). Quizás algunas marcas de yogur griego pueden ofrecer una cantidad un poco más elevada.
En este caso también hay que tener cuidado, ya que existe una tendencia al alza de añadir proteínas a los alimentos. Y los yogures no son ninguna excepción, al contrario. Pero en gran parte son productos con sabores, sin azúcares pero con edulcorantes.
Sumado a esto, cabe tener en cuenta que las necesidades de proteínas de los niños son inferiores a las de los adultos y, con este tipo de yogures, se puede sobrepasar la dosis diaria recomendada.
Qué más debes saber acerca de los yogures naturales y cómo elegirlos
Tras analizar con un poco de detalle los componentes de la regla de 3-4-3, vamos a destacar lo más importante y añadir algunas pistas para ayudar a elegir el mejor yogur para los pequeños.
En primer lugar, es preciso acudir a la lista de ingredientes. Un yogur solo tiene que constar de leche y fermentos lácticos. Algunos pueden tener leche en polvo, para mejorar la consistencia.
Después, se pasa a la tabla de composición nutricional y se comprueba que cumpla con los porcentajes comentados. De nuevo, recordamos que pueden variar un poquito.
Este dato puede expresarse en % (como hemos visto) o en gramos. En este caso serán 3 gramos de grasas, 4 gramos de azúcares y 3 gramos de proteínas. En cualquier caso, hay que fijarse en los datos referentes a 100 gramos de producto y no a la unidad entera (que suele ser de 125 gramos).
Por norma general, es el yogur natural entero y sin azúcar añadido el que cumple estos parámetros. Quedan fuera la mayoría de las siguientes opciones:
- Yogures con sabor o yogures con frutas. Es preferible añadir un poco de la fruta preferida en casa.
- Yogures de muesli, con frutos secos, etc. De nuevo, se pueden añadir en casa y, para los niños, mejor triturados (hasta los 5 años).
- Todas las opciones sin grasas o desnatados.
- Los yogures sin azúcar añadido o con edulcorantes. El problema con estos es que se desconoce su efecto en la salud a largo plazo y pueden acostumbrar a los niños a un umbral de dulzor elevado. Así lo sugiere un informe de la Asociación Española de Pediatría (AEP).
- Cualquier tipo de producto destinado al público infantil.
- Los postres lácteos: natillas, cuajadas, flanes, petit suisse, yogur bebible, etc.
En cambio, el yogur griego (sin nada más añadido) o el skyr (un tipo de queso fresco parecido al yogur) pueden ser una buena opción. También el kéfir sin azúcar añadido y elaborado con leche entera.
Los yogures y su papel en la alimentación infantil
En la dieta infantil, los yogures son una fuente de nutrientes nada despreciable. Como se apunta en el libro Yogurt in Health and Disease Prevention, entre ellos destaca la presencia de calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas.
Gracias a esta composición, su ingesta se ha relacionado con la salud ósea, la prevención de enfermedades cardiometabólicas y un peso corporal adecuado. Además, contienen probióticos que mejoran la salud de la microbiota intestinal.
En la dieta infantil, los yogures se pueden empezar a ofrecer a los 9-10 meses en pequeñas cantidades. Así lo señalan desde la Asociación Española de Pediatría, en su documento sobre la alimentación complementaria.
Se trata de un tipo de producto que suele gustar mucho a los pequeños, fácil de administrar y una buena opción para los postres, el desayuno o la merienda. Uno de sus puntos fuertes es que representa un buen sustituto para los tentempiés y snacks más calóricos y menos nutritivos.
Para tener una mayor variedad, los yogures naturales se pueden mezclar con fruta fresca, frutos secos, frutas deshidratadas, canela, cacao o un poco de vainilla.
Descubre: Cuál es el mejor lácteo para tu hijo
Empieza a aplicar la regla del 3-4-3 para elegir un buen yogur
Ahora que ya conoces cómo funciona, puedes ver que no es nada complicada de poner en práctica. Con un poco de paciencia al principio, identificarás el lácteo más adecuado para tu hijo.
Si su composición nutricional se acerca a estos porcentajes y contiene los ingredientes justos, es posible disfrutar de este yogur. Siempre en el marco de una dieta saludable.
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Bibliografía
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