Importancia de comer saludable durante la adolescencia

Enseña a tus hijos lo importante que es comer saludable durante la adolescencia sin complicarte demasiado te resultará más sencillo con estos consejos.
Importancia de comer saludable durante la adolescencia
Silvia Zaragoza

Escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza el 01 febrero, 2021.

Última actualización: 01 febrero, 2021

¿Sabías que las enfermedades no transmisibles pueden revenirse mediante la alimentación? Además, la prevalencia ha aumentado entre los más pequeños, por lo que es bueno conocer la importancia de comer saludable durante la adolescencia.

Además, no se trata solo de su salud física, sino también de la mental. Incluso, se han creado varios índices predictores de la calidad de la dieta. Están relacionados con el cumplimiento de la cantidad de nutrientes recomendada en esa etapa, como veremos a continuación.

También es necesario remarcar que cuanto antes empiecen a comer sano, mayor calidad de vida tendrán en la edad adulta. Además, es importante que desde casa se predique con el ejemplo y se les deje participar en la planificación y elaboración de las comidas.

Familia cocinando y planificando un menú saludable.

Riesgo cardiometabólico, la razón principal por la que comer saludable en la adolescencia

Aproximadamente el 60 % de los niños entre 10 y 18 años presentan hipertensión asociada a un grosor mayor de la capa media de la carótida. De manera general, el aumento de la presión se produce por el consumo excesivo de sal. Por tanto, al reducir su ingesta en un 42 %, ayuda a bajarla.

Sin embargo, se tiende a caer en el error de eliminar la sal añadida para condimentar cuando un 80 % se encuentra en los ultraprocesados, es decir, patatas fritas, aperitivos, palitos, encurtidos y platos preparados.

Además, suelen presentar rigidez de las arterias, que dificultan el bombeo sanguíneo. No obstante, puede mejorarse mediante unos correctos niveles de vitamina D, cuya obtención procede del sol, el pescado azul y los lácteos.

También resulta de utilidad que consuman más de 2 raciones de frutas, verduras y hortalizas al día. El motivo es que se trata de alimentos con una densidad energética baja y un alto contenido en fibra. Además, son fuente de folatos, con lo que mantienen en rango los niveles de homocisteína en sangre.

Otros alimentos que contribuyen a reducir las enfermedades cardiacas son los cereales integrales. Es importante saber detectarlos. ¿Cómo? Mirando que en los ingredientes se especifique que son de grano entero o 100 % integral. Por el contrario, hay que evitar guiarse por el color marrón u oscuro y la presencia de salvado.

A continuación, os explicaremos con detalle cómo afecta la alimentación a los valores de colesterol y otras grasas. Además de relacionarse con el riesgo cardiovascular, también contribuyen a la aparición de obesidad, por eso hay que comer saludable durante la adolescencia.

Obesidad y diabetes, más vale prevenirlas

En primer lugar, la obesidad se refiere al exceso de grasa corporal total y abdominal. Aunque en la década de los 90 el consumo de grasas se asoció al aumento del colesterol, ahora sabemos que es importante fijarse en el tipo de grasas.

Por un lado, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados del pescado y los frutos secos ayudan a reducir el colesterol malo, conocido como LDL. Incluso, permiten disminuir la adiposidad, especialmente la central. Por otro lado, los triglicéridos se incrementan por las grasas trans e hidrogenadas de salsas, aliños y bollería.

A su vez, las verduras y hortalizas reducen el perímetro abdominal, así como la vitamina D, E y C. Lo mismo ocurre con las frutas. Así que, por lo menos 2-3 raciones de las 5 diarias han de ser frescas y crudas. Asimismo, es aconsejable potenciar los cítricos y el pimiento. Por el contrario, los refrescos empeoran el cuadro metabólico.

Como dato curioso, se ha visto que la ingesta de más de 2 raciones de lácteos desnatados aumentan el riesgo de diabetes en comparación con los enteros. Eso teniendo en cuenta que se refiere a la leche, al queso y al yogur, sin incluir los postres lácteos azucarados.

Madre e hija cocinando juntas porque es muy importante comer saludable durante la adolescencia.

¿Existe alguna dieta ideal para garantizar la salud en la adolescencia y el futuro? 

A pesar de que tanto la dieta Mediterránea como la vegetariana han demostrado beneficios saludables, la premisa más importante de la “dieta perfecta” es que esté basada en vegetales. En cambio, la dieta occidentalizada, repleta de ultraprocesados, está desaconsejada. Además, es importante tener en cuenta que la vegetariana puede convertirse en mala si se sustituyen los alimentos frescos omnívoros por productos preparados, como salchichas, croquetas, etc.

Otro factor clave es que contenga alimentos de proximidad y de temporada. De esta manera, se contribuye a reducir el impacto ambiental y que se encuentren en un estado óptimo de sabor. Incluso, os aconsejamos utilizar especias y hierbas aromáticas en lugar de sal para potenciarlo.

En definitiva, ahora que ya conoces los motivos por los que hay que comer sano en la adolescencia, ¿te animas a cambiar los hábitos de tus hijos y les dejas cocinar con vosotros?

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