15 ideas para un desayuno saludable y nutritivo para niños

Se puede desayunar un plato de lentejas y no es obligatorio que beban un vaso de leche. Siempre que se adapte a sus necesidades, tienes múltiples opciones entre las que elegir.

Revisado y aprobado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 14 febrero, 2024

La preocupación matutina sobre qué es lo mejor que pueden comer por la mañana tus hijos es más sencilla de resolver de lo que quizás imaginas. Preparar un desayuno nutritivo y saludable para niños es posible, sin necesidad de complicarse y ofreciendo aquello que más les gusta.

Y es que siempre que se componga de alimentos sanos, tienes muchas alternativas posibles. Explora más detalles y muchos ejemplos a continuación.

¿Qué es un desayuno nutritivo y saludable para los niños?

Aunque te pueda parecer una cuestión complicada, en realidad la respuesta es bastante sencilla: un desayuno saludable y nutritivo es aquel que contiene alimentos saludables y nutritivos. Ni más ni menos, aunque suene redundante.

Hoy en día ya no se reflexiona tanto sobre temas como el porcentaje energético que tiene que aportar o el tipo de macronutrientes que deben estar presentes.

Así lo expresan, por ejemplo, desde la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria. Según sus expertos, en un desayuno saludable para niños se puede ofrecer cualquier alimento saludable y no hay que obligar a los pequeños a comer más de lo que les permita su apetito a primera hora de la mañana.

Y ¿cuáles son estos alimentos?

En esta lista se encuentran casi todos los alimentos que se suelen recomendar en un patrón alimentario saludable. La mayoría de ellos te sonarán y es más que probable que los tengas en casa de manera habitual:

• huevos
• fruta fresca
• aceite de oliva
• leche y bebidas vegetales
• frutos secos y frutas deshidratadas
• yogur, queso, requesón y otros lácteos sin azucarar
• legumbres, derivados de la soja (como tempeh y tofu) y patés vegetales
• pan integral, tostadas, copos de avena o cereales hinchados sin azúcar añadido
• conservas de pescado como atún o sardinas; pescado y carne cocidos que pueden haber sobrado de otras comidas.
• vegetales variados: lechuga, zanahoria, tomates, espárragos, setas, calabacín (entre otros).

Ejemplos de desayuno saludable para los niños

Con estas pinceladas iniciales y la lista de alimentos más recomendados, vamos a ver qué puedes hacer de desayuno para los niños. Recuerda que todos estos ejemplos los ofrecemos para que te puedan servir de inspiración y siempre es preferible adaptarlos a las condiciones y preferencias de cada familia.

1. Leche y tostadas con fruta

¿Quién dijo que el pan solo se puede untar con mermelada? La fruta también es perfecta para colocar encima de unas tostadas, que les resultarán tan buenas como atractivas. Toma nota de estas posibles combinaciones:

• láminas de manzana y canela
• queso crema con fresas laminadas
• plátano maduro chafado y crema de cacahuete
• crema de avellanas y cacao (sin azúcar o casera) y arándanos frescos.

Además, cualquier desayuno se puede acompañar con un vaso de leche para beber. A no ser que el pediatra te indique lo contrario, la más adecuada es la leche entera. En caso de intolerancia o por elección personal, la bebida de soja con calcio es la que tiene un perfil nutricional más parecido.

2. Bocadillo de pan integral con jamón

El bocadillo es el desayuno de toda la vida y una opción muy cómoda y bien aceptada por los más pequeños. Es la alternativa perfecta para comer durante el recreo, sobre todo si no han desayunado mucho en casa.

El truco para que sea saludable y nutritivo es usar pan integral (si lo aceptan bien) y no abusar de los embutidos. Los que se pueden incluir de vez en cuando son el pavo y el jamón york con una proporción de carne del 90 % o más. Además, se pueden hacer bocadillos con hummus, aguacate, queso fresco, atún, tomate o patés vegetales.

3. Gachas de avena

También conocidos como porridge, los copos de avena cocidos o remojados en leche son el mejor sustituto de los cereales de desayuno convencionales.

Para hacer las gachas solo tienes que mezclar 3 o 4 cucharadas de copos de avena con medio vaso de leche o bebida vegetal. Esta puede ser fría o caliente y cuanto más tiempo de remojo, más cremoso es el resultado final.

De forma opcional, completa los copos de avena con un poco de fruta cortada, compota de manzana, coco rallado o algunos frutos secos picados.

4. Palitos de pan con queso y tomate

Unos bastoncillos de pan (o colines) integrales son una alternativa al pan y a las tostadas. Combínalos en un plato con unos tomates cherry cortados y unos dados de queso.

5. Panecillo integral con chocolate negro

Los dulces y las golosinas no son recomendables en un desayuno saludable para niños (tampoco para adultos). No obstante, sí que se puede usar un poco de chocolate negro algún día de la semana.

Tan sencillo como abrir el pan por la mitad, untar con aceite de oliva y colocar entre 2 y 4 pedazos de chocolate negro. Si crees que les puede gustar más, pásalo un momento por la plancha para que se derrita un poco con el calor. Un vaso de leche y una pieza de fruta pueden completar esta propuesta.

6. Batido de plátano y cacao

Si no sabes qué bebida hacer para un desayuno saludable, esta puede ser una de tus mejores aliadas. Con tres ingredientes bien nutritivos consigues una alternativa al clásico instantáneo. En paralelo, te ayuda a incluir una valiosa pieza de fruta en su día a día.

Tan solo tienes que batir 1 plátano con medio vaso de leche (o bebida vegetal) y media cucharadita de cacao puro. La textura y el sabor de la banana son perfectos para aportar dulzor y cremosidad, sin la necesidad de añadir azúcar. Acompáñalo de una tostada de pan integral, que pueden mojar en el batido si así lo desean.

7. Yogur con fruta

Fácil y rápido de preparar, esta mezcla es un auténtico «yogur de frutas» casero. Además, permite hacer múltiples combinaciones y redondearlo con crema de frutos secos, pipas de calabaza, pasas o un poco de chocolate negro.

Eso sí, para prepararlo es imprescindible elegir el yogur adecuado: yogur natural, yogur griego o kéfir natural y sin azúcares añadidos. Asimismo, puedes elegir los mismos productos a base de soja como opción vegetal.

8. Granola con fruta

La granola es una mezcla de copos de cereales con frutos secos que se han tostado y quedan crujientes. Esta se puede considerar saludable como los copos de avena, si bien algunas de las que se encuentran en el mercado contienen bastante azúcar añadido. Si quieres, la puedes elaborar en casa. Si no, fíjate en la etiqueta y elige aquella que presente la cantidad más baja.

En el momento de servir, puedes mezclar con fruta cortada pequeñita; ambos alimentos combinan muy bien. De modo adicional, vierte un poco de leche o de yogur para que esté más blando. 

9. Huevo revuelto con tomates

Si no sabes qué poner en un desayuno nutritivo y saludable para los niños que prefieren los sabores salados, vamos a romper un poco los esquemas tradicionales. En esta ocasión te proponemos que prepares unos deliciosos huevos revueltos.

Una vez introducido con seguridad, el huevo es un alimento que les aporta proteína, grasas buenas y vitaminas. Esta forma de cocinarlos es muy sencilla y rápida de preparar y la puedes redondear al gusto: con una tostada, unos tomates cortados o con otros vegetales que sean de su agrado. En este caso, una sola unidad de huevo es suficiente.

10. Tostadas con aguacate

Esta fruta tan suave y mantecosa, tiene la textura ideal para sustituir la mantequilla y la margarina cuando se quiere untar sobre el pan. Además, su sabor neutro permite completar con un poco de queso, de compota de manzana o unas rodajas de tomate.

11. Queso fresco o requesón con fruta

Aparte de los yogures, los quesos frescos y el requesón también son un buen ejemplo de alimentos para un desayuno saludable para niños. Se trata de lácteos ligeros, de fácil digestión y con un perfil nutritivo muy saludable.

En esta ocasión, te proponemos que lo combines con una fruta fresca, como puede ser la pera. Y si le quieres dar un poco de energía extra, decora con unas nueces picadas o troceadas por encima.

12. Brochetas de fruta para untar

La fruta fresca entera se puede presentar de muchas formas, para hacerla más atractiva y divertida de comer. Una idea que no podrán rechazar es pincharla en brochetas para después mojar en yogur griego o en una crema de frutos secos.

Y, si quieres un tip para facilitar la tarea, ten siempre a punto frutas cortadas para poderlas servir casi al momento. Esto las hace mucho más accesibles. Tan solo tienes que guardarlas en el refrigerador y en un recipiente bien cerrado.

13. Pan con tomate y atún o huevo duro

Si untas bien el pan con un tomate maduro y un chorro de aceite de oliva, la miga va a quedar mucho más blanda y esto puede ayudar a que se lo coman mejor. Después, puedes colocar atún o huevo duro, que son perfectas alternativas al embutido.

14. Tostadas o bocadillo con hummus

Las fuentes de proteína vegetal, como las legumbres, también son muy recomendables en la dieta infantil. Y aunque quizás les pueda costar comer un plato de garbanzos por la mañana, el hummus es ideal para untar con el pan. Un poco de pimiento, berenjena o calabacín asados, pueden redondear el resultado final.

15. Galletas de avena

Los copos de avena también se pueden usar para cocinar unas galletas saludables, ya que solo contienen este ingrediente, plátano, pasas y chips de cacao. Una forma más de introducir cereales integrales y, sin lugar a dudas, mejor que la mayoría de las que se encuentran en el mercado.

Qué más podemos destacar acerca del desayuno infantil

Para acabar de ayudarte a decidir qué poner en el desayuno para tus niños, ten en cuenta estos aspectos:

• Acompaña cualquiera de las opciones propuestas con agua, leche o bebida vegetal. Estas contribuyen a ingerir los líquidos que no se han bebido durante la noche.
• Elige, siempre que sea posible, pan y cereales integrales. Contienen más fibra y nutrientes que los refinados.
• Ten presente que los alimentos se tienen que presentar en el formato y las cantidades más adecuadas para la edad de cada pequeño.
• Deja que coman según su apetito y no les obligues a acabar todo lo que hay en el plato.

Y, ¿qué es lo que no tiene que tener un desayuno nutritivo y saludable? Algunas cosas ya las hemos ido comentando, aunque no está de más agruparlas en una lista a modo de recordatorio:

• zumos de frutas
• embutidos de forma habitual
• bebidas energizantes, refrescos, tés azucarados
• bollería, galletas, bizcochos, cereales con azúcar añadido
• lácteos azucarados: yogures, postres de chocolate, batidos, natillas

¿Qué pasa si mis hijos no quieren desayunar?

Que los niños no quieran comer antes de ir a la escuela es una preocupación para muchos padres. Es cierto que los desayunos saludables contribuyen a nutrir el organismo. De este modo, pueden influir en el rendimiento físico y mental, la incidencia de obesidad, el desarrollo físico y un mejor estado de salud general.

Pero, todos estos beneficios no se logran solo con el desayuno. Son igual de importantes el almuerzo, la cena y los tentempiés. Además, la alimentación tiene que ser saludable. No vale comer cualquier cosa antes de salir de casa.

Tanto si es por falta de tiempo como por falta de apetito; puedes tener en cuenta algunas recomendaciones para animar a tus hijos a comer y, sobre todo, para facilitar la ingesta de un desayuno saludable:

• Ir a dormir más temprano y levantarse con tiempo para comer con tranquilidad.
• Evitar la tele y otro tipo de pantallas y fomentar las comidas en familia, siempre que sea posible. Esta rutina facilita la incorporación de hábitos alimentarios saludables para el futuro.
• Ofrecer aquellos alimentos que les gustan, aunque no sean los habituales que pondrías en el desayuno. Algunos niños quizás se quieren acabar algo que sobró en la cena. Si esta estaba compuesta por buenos alimentos, no tiene por qué ser negativo.
• Preparar algunas elaboraciones la noche anterior: huevos duros, fruta cortada, hummus, entre otros.
• Completar lo que se come en casa con lo que se llevan para comer al colegio. No todos los niños son iguales en este sentido y quizás prefieren comer algo más «fuerte» durante el recreo (como un bocadillo o unas barras de granola) y más ligero en casa.
• Invitar a los niños a pensar y preparar parte de su desayuno, en la medida de lo posible.

Si pese a ello siguen sin querer comer mucho en la mañana, no te obsesiones. Esto puede ser tan solo una etapa. Fíjate en si duermen bien, están activos y tienen interés en jugar y aprender. Comparte tus dudas con el equipo de pediatría y sigue con ellos su desarrollo y crecimiento para ver si son los adecuados.

Eso sí, todas estas consideraciones no valen para pequeños que tengan alguna patología o necesidad calórica concreta. En estos casos, hay que seguir siempre las instrucciones de los especialistas.

Preparar un desayuno nutritivo es sencillo y beneficia la salud de tus hijos

Pese a que es la primera comida que los niños hacen tras el ayuno nocturno, el desayuno no es más importante que las otras que ingestas. La clave para que sea saludable e incida de forma positiva en su salud es que sea saludable y nutritivo.

Esto pasa por incluir alimentos sanos, variados y sabrosos; y por respetar su sensación de hambre. Hay que tener en cuenta que es a lo largo del día que se van a cubrir sus necesidades de energía y nutrientes.

Si lo deseas, puedes empezar por alguna de las ideas que acabamos de presentar. Y, al mismo tiempo, incorpora aquellos alimentos que formen parte de la dieta familiar, que estén dentro de los recomendados y con los que tus hijos disfruten comiendo.