Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
El suelo pélvico es una zona muy importante en el cuerpo de la mujer, debido a que está compuesta por músculos superficiales que contienen órganos y regulan los esfínteres, entre otras funciones. Toma nota: te mostramos algunos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
En primer lugar, deberíamos responder una pregunta que no todas las mujeres tienen ciento por ciento clara: ¿Qué es, exactamente, el suelo pélvico?
Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Es la parte que delimita la parte inferior de la cavidad pélvica y se encarga sostener los órganos que se encuentran en este lugar (vejiga, útero y recto) y de garantizar su buen funcionamiento. Esta musculatura está directamente relacionada con la función de contención de orina, gases y heces.
¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?
A lo largo de la vida de la mujer, esta parte del cuerpo va cambiando para adaptarse a las necesidades de cada etapa. Dos ejemplos claros son el embarazo o la menopausia, aunque hay otros, claro. Los especialistas sostienen que el 60% de las mujeres padece en algún momento de su vida problemas en esta zona.
¿Cómo se pueden evitar estas complicaciones? La respuesta es la misma a muchos otros padecimientos del organismo: con ejercicios y buenos hábitos.
Los prolapsos (es decir, la caída de un órgano interno a causa de la relajación de sus medios de fijación) es el desencadenante más grave que puede producir un suelo pélvico débil. Esto, sin dudas, acaba siendo un problema mayúsculo para las mujeres y afecta tanto a su vida privada como a su autoestima y a su actividad sexual.
Asimismo, puede ser la causa de incontinencia urinaria, molestias, dolor de espalda e incluso disfunciones sexuales.
Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Los más conocidos son los ejercicios de Kegel, recomendados para solucionar problemas de incontinencia. Estos consisten en relajar los músculos que contienen la orina y luego volver a contraerlos. En otras palabras, sería como fingir que uno va a orinar. Se pueden hacer estando acostada o sentada.
Conforme a lo que señala una importante asociación de médicos de los Estados Unidos, deberías sentir los músculos de la vagina, la vejiga o el ano que se ponen firmes y se desplazan hacia arriba. Estos son los músculos del piso pélvico. Si los sientes firmes, has hecho el ejercicio correctamente.
Para realizarlos, se debe contar hasta 8 en el momento en el que se contraen los músculos. Después se deben relajar durante 10 segundos antes de comenzar el ejercicio nuevamente. Se recomienda hacerlo diez veces por la mañana, la tarde y la noche.
Sin embargo, también existen otros ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que pueden ser igual de efectivos (o más) que los anteriores. Repasamos algunos:
- De pie, mueve la cadera en movimientos de anteversión y retroversión. En el primero, al “sacar cola” se deben relajar los esfínteres. Durante el segundo, lo contrario.
- Trabajos hipopresivos: no recomendables para embarazadas e hipertensas no controladas. Sentada en “posición de chinito”, exhala todo el aire posible (este estado se denomina “apnea”, y en él se deben marcar las costillas), e inhala tras cinco segundos. Repetir hasta tres veces. Este ejercicio se enfoca en la zona superior del suelo pélvico.
- Sobre un balón de fitness, pon tus manos debajo de tu cintura y muévete lateralmente, cambiando el peso de un lado de la pelvis hacia el otro. Debes sentir el peso sobre los isquiones, que es la parte posterior e inferior del coxal (hueso de la pelvis).
- Sentada sobre el balón, abre y cierra tus piernas con los músculos abdominales contraídos. Al cerrar las piernas, trata de contraer el suelo pélvico y expulsa el aire.
- Con las rodillas y los antebrazos en el suelo, contrae los abdominales y eleva la zona lumbar acercando el pecho hacia el pubis. Simultáneamente, presiona las rodillas como si quisieras cerrar las piernas y activa los esfínteres.
- Sobre el balón, toma aire, llena tus pulmones y realiza presión intrabdominal (encoge tu barriga) y, a la vez, cierra las piernas. Esto último hace que los músculos aductores y el suelo pélvico trabajen. Mantén la posición durante 5 segundos. Luego, suelta el aire y relaja.
- Sentada, contrae primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.
- Sobre el balón, realiza botes hacia arriba y hacia abajo. El tomar impulso hará que los músculos del periné trabajen.
Es importante tener en cuenta que estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son recomendables en todas las etapas de la vida para mantener la zona en cuestión fortalecida. Además, recuerda que siempre es importante consultar a tu médico antes de iniciarte en estas rutinas. Este consejo se recomienda especialmente, como es lógico, si sufres algún problema que pueda estar relacionado a un funcionamiento ineficiente del suelo pélvico.